چگونه برای خلق و خوی بهتر هورمون های خود را تنظیم می کنیم؟

برخی از فعالیت های ساده مانند ورزش، آشپزی و گوش دادن به موسیقی می تواند به افزایش تولید هورمون های احساس خوب شما کمک کند.

هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن شما تولید می شوند. آنها از طریق جریان خون حرکت می کنند، به عنوان پیام رسان عمل می کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند.

یکی از این کارکردهای مهم؟ کمک به تنظیم خلق و خوی شما برخی از هورمون ها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می کنند.

این “هورمون های شادی” عبارتند از:

دوپامین: دوپامین که به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می شود، یک انتقال دهنده عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز شما است. با احساسات لذت بخش همراه با یادگیری، حافظه و موارد دیگر مرتبط است.
سروتونین: این هورمون و انتقال دهنده عصبی به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می کند.
اکسی توسین: اکسی توسین که اغلب «هورمون عشق» نامیده می شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. همچنین می تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند. سطوح به طور کلی با محبت فیزیکی افزایش می یابد.
اندورفین: این هورمون ها مسکن طبیعی بدن شما هستند که بدن شما در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می کند. هنگامی که شما در فعالیت های پاداش دهنده مانند غذا خوردن، ورزش کردن، یا داشتن رابطه جنسی شرکت می کنید، سطوح ممکن است افزایش یابد.
در اینجا نگاهی به آنچه می توانید برای کمک به تولید بیشتر این تقویت کننده های خلق و خوی طبیعی انجام دهید، آورده شده است.

برو بیرون

به دنبال افزایش سطح سروتونین خود هستید؟ گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، راهی عالی برای انجام این کار است.

طبق تحقیقات، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.

سعی کنید چند بار در هفته حدود ۱۵ دقیقه را در خارج از منزل سپری کنید. اگر از همان مناظر قدیمی خسته شده اید، یک محله یا پارک جدید را کاوش کنید. فقط توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش دهد، بنابراین ضد آفتاب را فراموش نکنید!

برای ورزش وقت بگذارید

ورزش فواید متعددی برای سلامت جسمانی دارد. همچنین می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی داشته باشد.

اگر نام «دونده» را شنیده اید، ممکن است از قبل در مورد ارتباط بین ورزش و ترشح اندورفین بدانید.

اما ورزش فقط روی اندورفین کار نمی کند. فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند سطح دوپامین و سروتونین شما را افزایش دهد و آن را به گزینه ای عالی برای تقویت هورمون های شادی تان تبدیل کند.

تمرین خود را به حداکثر برسانید

چند دوست را در نظر بگیرید: یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ روی دانشجویان پزشکی شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد ورزش گروهی مزایای مهم‌تری نسبت به ورزش انفرادی دارد.
آفتاب بگیرید: تمرین خود را در فضای باز انجام دهید تا افزایش سروتونین خود را به حداکثر برسانید.
زمان آن را تعیین کنید: حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را در هر زمان هدف گذاری کنید. هر میزان فعالیت بدنی فواید سلامتی دارد، اما تحقیقات انجام شده تمرینات با شدت بالاتر را با آزادسازی بیشتر اندورفین مرتبط می‌داند.
با یک دوست بخند
چه کسی این ضرب المثل قدیمی را نشنیده است که “خنده بهترین دارو است؟”

البته، خنده مشکلات سلامتی مداوم را درمان نمی کند. اما می تواند به تسکین احساس اضطراب یا استرس کمک کند و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق و خوی ضعیف را بهبود بخشد.

بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ که بر روی ۱۲ مرد جوان انجام شد، خنده اجتماعی باعث ترشح اندورفین شد.بنابراین، آن ویدیوی خنده‌دار را به اشتراک بگذارید، کتاب جوک خود را پاک کنید، یا یک کمدی ویژه را با یک دوست یا شریک تماشا کنید.

یک جایزه اضافه شده؟ برقراری ارتباط با یک چیز خنده دار با یک عزیز ممکن است حتی باعث ترشح اکسی توسین شود.

یک غذای مورد علاقه را با یکی از عزیزان بپزید (و لذت ببرید).
این نکته می تواند – در تئوری – هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند.

لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه به دست می آورید می تواند باعث ترشح دوپامین همراه با اندورفین شود. به اشتراک گذاشتن وعده غذایی با کسی که دوستش دارید، و ایجاد پیوند در تهیه غذا، می تواند سطح اکسی توسین را افزایش دهد.

برخی از غذاها نیز می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:

غذاهای تند ممکن است باعث ترشح اندورفین شوند
ماست، لوبیا، تخم مرغ، گوشت های کم چرب و بادام تنها چند غذای مرتبط با ترشح دوپامین هستند.
غذاهای سرشار از تریپتوفان با افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند
غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی و کلم ترش می توانند بر ترشح هورمون ها تأثیر بگذارند.
مکمل ها را امتحان کنید
چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح هورمون شادی شما کمک کند. در اینجا فقط چند مورد برای بررسی وجود دارد:

تیروزین (تولید دوپامین)
چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)
پروبیوتیک ها (تولید سروتونین و دوپامین)
تریپتوفان (سروتونین)
کارشناسانی که اثرات مکمل ها را مطالعه می کنند به نتایج متفاوتی دست یافته اند. بسیاری از مطالعات فقط حیوانات را شامل می‌شود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای کمک به حمایت از مزایای مکمل‌ها برای انسان مورد نیاز است.

مکمل ها ممکن است مفید باشند، اما برخی از آنها برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند توصیه نمی شود. آنها همچنین می توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از اینکه آنها را امتحان کنید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

اگر هر مکملی مصرف می کنید، تمام دستورالعمل های بسته را بخوانید و به دوز توصیه شده پایبند باشید، زیرا برخی از آنها در دوزهای بالا می توانند اثرات منفی داشته باشند.

به موسیقی گوش دهید (یا بسازید)

موسیقی می تواند بیش از یکی از هورمون های شادی شما را تقویت کند.

گوش دادن به موسیقی دستگاهی، به ویژه موسیقی که به شما لرز می دهد، می تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد.

اما اگر از موسیقی لذت می برید، گوش دادن به هر آهنگی که از آن لذت می برید ممکن است به شما کمک کند روحیه خوبی داشته باشید. این تغییر مثبت در خلق و خوی شما می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.

همچنین ممکن است هنگام اجرای موسیقی، به خصوص در یک گروه بزرگ، ترشح اندورفین را تجربه کنید. به عنوان مثال، یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۱۶ نشان داد که اعضای گروه کر افزایش ترشح اندورفین را در طول تمرین تجربه کردند.

مدیتیشن کنید

اگر با مدیتیشن آشنا هستید، ممکن است از فواید سلامتی متعدد آن – از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس – آگاه باشید.

منبع معتبر تحقیقاتی بسیاری از مزایای مدیتیشن را به افزایش تولید دوپامین در طول تمرین مرتبط می‌داند.

مطمئن نیستید چگونه شروع کنید؟ آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. شما حتی نیازی به یک جا نشستن ندارید، اگرچه زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید می تواند کمک کننده باشد.

برای شروع مدیتیشن:

مکانی آرام و راحت را برای نشستن انتخاب کنید.
راحت باشید، چه در حالت ایستاده، چه نشسته یا دراز کشیده.
اجازه دهید همه افکارتان – مثبت یا منفی – بلند شوند و از کنار شما بگذرند.
وقتی افکار به ذهنشان خطور می کند، سعی کنید آنها را قضاوت نکنید، به آنها نچسبید یا آنها را دور نکنید. به سادگی آنها را تصدیق کنید.
با انجام این کار به مدت ۵ دقیقه شروع کنید و به مرور زمان به جلسات طولانی تر برسید.

برای یک شب رمانتیک برنامه ریزی کنید
شهرت اکسی توسین به عنوان “هورمون عشق” به خوبی به دست آمده است.

صرفاً جذب شدن به کسی می تواند منجر به تولید اکسی توسین شود. اما محبت فیزیکی، از جمله بوسیدن، در آغوش گرفتن، یا داشتن رابطه جنسی نیز به تولید اکسی توسین کمک می کند.

صرف وقت گذراندن با فردی که به او اهمیت می دهید نیز می تواند به افزایش تولید اکسی توسین کمک کند. این می تواند به افزایش صمیمیت و احساسات مثبت در رابطه کمک کند و به شما احساس شادی، سعادت یا حتی سرخوشی بدهد.

اگر واقعاً می‌خواهید آن هورمون‌های شادی را احساس کنید، توجه داشته باشید که رقص و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندورفین می‌شوند، در حالی که ارگاسم باعث ترشح دوپامین می‌شود.

همچنین می توانید برای افزایش اندورفین، یک لیوان شراب را با شریک زندگی خود به اشتراک بگذارید.

سگ خود را نوازش کنید

اگر سگ دارید، محبت کردن به دوست پشمالوی خود راهی عالی برای افزایش سطح اکسی توسین برای شما و سگتان است. بر اساس تحقیقات منبع مطمئن، صاحبان سگ و همچنین سگ های آنها در هنگام تعامل شاهد افزایش اکسی توسین هستند.

حتی اگر سگ ندارید، ممکن است با دیدن سگی که می شناسید و دوست دارید، اکسی توسین را افزایش دهید. اگر عاشق سگ هستید، این ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فرصتی برای نوازش هر سگی داشته باشید.بنابراین، سگ نیش مورد علاقه خود را پیدا کنید و یک گوش خراش یا نوازش خوب به آن بدهید.

شب راحت بخوابید

نداشتن خواب کافی و با کیفیت می تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد.به عنوان مثال، می تواند به عدم تعادل هورمون ها، به ویژه دوپامین، در بدن شما کمک کند. این می تواند تأثیر منفی بر روحیه شما و همچنین سلامت جسمی شما داشته باشد.

اختصاص ۷ تا ۹ ساعت در شب برای خواب می تواند به بازیابی تعادل هورمون ها در بدن شما کمک کند، که احتمالا به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید:

هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن
ایجاد یک محیط خواب آرام و آرام (سعی کنید نور، سر و صدا و صفحه نمایش را کاهش دهید)
کاهش مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر

استرس را مدیریت کنید

طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید. اما زندگی با استرس منظم یا مواجهه با رویدادهای بسیار استرس زا زندگی می تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این می تواند بر سلامت و خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را سخت‌تر کند.

اگر استرس زیادی دارید، انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می کند:

یک استراحت کوتاه از منبع استرس
خنده
۲۰ دقیقه برای پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت های بدنی صرف کنید
مراقبه
تعامل اجتماعی
هر یک از این رویکردها ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند و همچنین سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را نیز افزایش دهد.

ماساژ بگیرید

اگر از ماساژ لذت می برید، یک دلیل دیگر برای دریافت آن وجود دارد: ماساژ می تواند هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند.

با توجه به مطالعات انجام شده، ماساژ باعث افزایش اندورفین و منبع مطمئن اکسی توسین می شود. تحقیقات قدیمی نشان می دهد که ماساژ باعث افزایش سروتونین و دوپامین نیز می شود.

شما می توانید این فواید را از ماساژ توسط یک ماساژدرمانگر دارای مجوز دریافت کنید، اما همچنین می توانید برای مقداری اکسی توسین اضافی از یک شریک ماساژ دریافت کنید.

نتیجه:

سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی توسین به افزایش شادی و لذت کمک می کنند و در عین حال افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند. شما می توانید با برخی فعالیت های ساده به این هورمون های حس خوب تقویت طبیعی بدهید.

اگر در تنظیم خلق و خوی خود مشکل دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید که می تواند درمان ها یا درمان هایی را توصیه کند که ممکن است کمک کند.

منبع: healthline