درباره خواب سالم چه می دانید؟

درک خواب سالم

در دنیای پرشتاب امروزی، یک خواب خوب شبانه به چیزی شبیه یک لذت تبدیل شده است. در فهرست اولویت‌های ما در بعد از شغل، کارهای خانگی، زمان اجتماعی و سرگرمی قرار دارد.

با این حال، خواب نباید یک امر تجملی باشد. برای سلامت جسمی و روانی شما به اندازه غذا و آب مهم است.

نیاز بدن به خواب یک زمینه تحقیقاتی نسبتاً جدید است. دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که در طول خواب چه اتفاقی برای بدن می افتد و چرا خود این فرآیند بسیار ضروری است. ما می دانیم که خواب برای موارد زیر ضروری است:

• حفظ عملکردهای حیاتی بدن
• بازیابی انرژی
• ترمیم بافت عضلانی
• به مغز اجازه می دهد اطلاعات جدید را پردازش کند

ما همچنین می دانیم وقتی بدن به اندازه کافی نمی خوابد چه اتفاقی می افتد. کم خوابی می تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات روحی و جسمی شود، از جمله اختلال در توانایی شما در موارد زیر:

• روشن و واضح فکر کردن
• تمرکز
• واکنش نشان دهند
• کنترل احساسات

این می تواند منجر به مشکلات جدی در محل کار و خانه شود.

نشان داده شده است که کمبود خواب مزمن خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و افسردگی را افزایش می دهد. همچنین می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد و توانایی بدن شما را برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کاهش دهد.

چقدر خواب نیاز دارید؟

عادات خواب ما و نیازهای خواب  با افزایش سن تغییر می کند.

با توجه به توصیه‌های بنیاد ملی خواب ، باید میزان خواب ذکر شده در زیر را هدف بگیرید:

کودکان کوچکتر حتی نیاز به خواب بیشتری دارند. بسیاری از کودکان با کمک چرت زدن به اهداف خواب خود می رسند.

عوامل خاصی بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر می گذارد. ژنتیک می تواند مدت زمان خواب شما را تعیین کند. ژن‌های شما همچنین می‌توانند در میزان پاسخ شما به کمبود خواب نقش داشته باشند.

به همین ترتیب، کیفیت خوابی که هنگام ابتلا به خر و پف دریافت می‌کنید، عاملی در میزان خوابی است که در نهایت هر شب به آن نیاز دارید. افرادی که بدون بیدار شدن از خواب باکیفیت برخوردارند ممکن است به خواب کمتری نسبت به افرادی که اغلب از خواب بیدار می شوند یا در خواب ماندن مشکل دارند، نیاز داشته باشند.

نکات و نرفند های خواب

خواب سالم ممکن است به فریب بدن (و مغز شما) منجر شود تا زمان استراحت بهتر، طولانی‌تر و ترمیمی‌تری داشته باشید. در اینجا چند ایده برای افزایش کیفیت خواب و مدت زمان خواب وجود دارد:

یک روال خواب ایجاد کنید

داشتن یک ساعت خواب منظم و رعایت آن می تواند بدن شما را برای داشتن خواب بهتر آموزش دهد. حتی در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات و تعطیلات به یک برنامه پایبند باشید.

حیوانات  را از اتاق بیرون کنید

ممکن است دوست داشته باشید با اعضای خانواده پشمالو خود بخوابید، اما تحقیقات نشان می دهد صاحبان حیوانات خانگی که به حیوانات خود اجازه می دهند با آنها بخوابند، اختلال خواب بیشتری دارند . و خواب با کیفیت پایین تری دارند.

کافئین را قطع کنید

حتی اگر آن را فقط در روز بنوشید، محرک ممکن است شما را از بسته شدن چشم در شب باز دارد.

غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین را دیرتر از اواسط بعد از ظهر مصرف نکنید . که شامل:

• چای
• نوشیدنی بدون الکل
• شکلات

گوشیتو بذار زمین

قسم بخورید که تمام وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. چراغ های روشن شما را تحریک کنند، که ممکن است خواب را دشوارتر کند.

به نوشیدنی شبانه نه بگویید

اگر در حین تماشای تلویزیون شراب می نوشید، وقت آن رسیده که این عادت را ترک کنید. امواج مغزی و الگوهای طبیعی خواب شما تداخل می کند.

حتی اگر در طول شب بخوابید، با احساس آرامش از خواب بیدار نخواهید شد.

اختلالات خواب

اختلالات خواب شرایطی هستند که شما را از خواب خوب و منظم باز می دارند. اختلالات خواب گاه به گاه مانند استرس و برنامه شلوغ ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشد. با این حال، اگر خواب شما به طور معمول مختل می شود، ممکن است نشانه ای از اختلال خواب باشد.

چندین اختلال خواب رایج وجود دارد:

• بی خوابی یک وضعیت است که با مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن یا هر دو مشخص می شود.
• آپنه خواب یک اختلال خواب است که زمانی رخ می دهد که راه هوایی شما به طور مکرر در هنگام خواب مسدود شود.
• نارکولپسی شامل ” حملات خواب ” در طول روز است که با احساس ناگهانی بسیار خواب آلود یا به خواب رفتن بدون هشدار مشخص می شود.
• سندرم پای بی قرار (RLS) احساسی است که شما نیاز دارید که پاهای خود را به طور مداوم حرکت دهید، حتی در هنگام خواب.
• پاراسومنیا رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در طول خواب است، مانند کابوس و راه رفتن در خواب .

کیفیت خواب به اندازه کمیت خواب مهم است.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب برای مدت زمان کافی می خوابند اما به مرحله خواب عمیق کافی نمی رسند تا در صبح احساس آرامش و شادابی کنند. بیدار شدن مکرر در شب نیز می تواند مانع از رسیدن شما به مراحل بحرانی خواب شود.

آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال شایع خواب است. زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات پشت گلو شل می‌شوند و سپس راه هوایی را باریک یا بسته می‌کنند. با اینکه بافتی که مسیر عبور هوا را مسدود می کند، نمی توانید هوا را وارد کنید و هوا نمی تواند از آن خارج شود.

در طول آپنه خواب، شما مکرراً در طول خواب نفس خود را متوقف می کنید. برای مدت کوتاهی از خواب بیدار می شوید تا تنفس خود را از سر بگیرید، حتی اگر از آن آگاه نباشید.

خواب قطع می تواند منجر به علائمی مانند:

• خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
• خر و پف
• محرومیت از خواب
• بیخوابی
• دهان خشک
• سردرد

در صورت عدم درمان، آپنه خواب می تواند منجر به عوارض طولانی مدت و خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی، از دست دادن حافظه ، دیابت و فشار خون بالا شود .

اگر آپنه خواب خفیف باشد، پزشک ممکن است تغییرات سبک زندگی را پیشنهاد دهد. این شامل:

• کاهش وزن
• ترک سیگار
• درمان آلرژی بینی

برای موارد متوسط ​​یا شدید، پزشک ممکن است دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را تجویز کند. این دستگاه جریان ثابتی از هوا را از طریق ماسکی که روی دهان و بینی شما پوشیده می شود، منتقل می کند. این جریان هوا مانع از بسته شدن گذرگاه ها در هنگام خواب می شود.

اگر این درمان ها موفقیت آمیز نبود، پزشک ممکن است جراحی را در نظر بگیرد برای برداشتن یا کاهش بافتی که در راه هوایی شما بسته می شود، در نظر بگیرد. پزشک ممکن است جراحی فک را نیز در نظر بگیرد. این روش به اندازه کافی فک شما را به جلو می برد تا هوا بتواند آزادانه در پشت زبان و کام نرم شما حرکت کند.

فلج خواب

فلج خواب باعث از دست دادن موقت کنترل و عملکرد عضلات می شود. درست در لحظات قبل یا درست بعد از به خواب رفتن شما رخ می دهد. همچنین ممکن است زمانی که شما در حال تلاش برای بیدار شدن هستید رخ دهد.

فلج خواب یکی از شایع ترین اختلالات خواب است.یک بررسی منبع مورد اعتماد تخمین زده می شود که ۷ درصد از مردم ممکن است آن را تجربه کنند.

علائم فلج خواب شامل ناتوانی در حرکت دادن اندام، بدن یا سر در هنگام خواب یا بیدار شدن است. این قسمت ها ممکن است چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد.

فلج خواب یک علت شناخته شده ندارد. در عوض، اغلب به عنوان عارضه برخی از شرایط دیگر در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال، افرادی که به اختلال خواب نارکولپسی مبتلا هستند ممکن است اغلب فلج خواب را تجربه کنند. سایر بیماری‌های زمینه‌ای مانند مشکلات سلامت روان و محرومیت از خواب می‌توانند نقش داشته باشند، مانند مصرف دارو و مصرف مواد .

هدف درمان فلج خواب در وهله اول رسیدگی به وضعیت یا مشکل اساسی است که ممکن است باعث از بین رفتن عملکرد عضلانی شود.

به عنوان مثال، پزشکان ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای افرادی که فلج خواب ناشی از مسائل خاص سلامت روان مانند اختلال دوقطبی دارند تجویز کنند. ، تجویز کنند.

خواب و بی خوابی 

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. اعتقاد بر این است که حدود یک سوم بزرگسالان علائم بی خوابی را تجربه می کنند. بیش از ۱۰ درصد علائم آنقدر شدید هستند که می توانند بی خوابی بالینی تشخیص داده شوند.

اگر بی خوابی را تجربه کنید، ممکن است در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل داشته باشید. همچنین می تواند باعث شود شما خیلی زود از خواب بیدار شوید یا بعد از خواب از احساس سرزندگی جلوگیری کنید.

انواع

بی خوابی موقت می تواند ناشی از رویدادهای زندگی، از جمله استرس، ضربه یا بارداری باشد باشد. تغییر در عادات روزانه شما، مانند شروع کار با ساعات کاری غیر سنتی، نیز می تواند منجر به بی خوابی موقت شود.

با این حال، بی خوابی مزمن ممکن است نتیجه یک اختلال یا شرایط زمینه ای باشد. این شامل:

• چاقی
• کمر درد
• زانو درد
• اضطراب یا افسردگی
• یائسگی
• سوء مصرف مواد

رفتار

درمان های رایج برای بی خوابی عبارتند از:

• درمان شناختی رفتاری (CBT). شما با یک درمانگر برای درمان مشکلات زمینه ای سلامت روان، مانند اضطراب یا افسردگی، کار خواهید کرد.
• آموزش بهداشت خواب. یک متخصص خواب با شما همکاری خواهد کرد تا شیوه های خواب بهتری را ایجاد کند .
• درمان شرایط زمینه ای پزشک شما مشکلی را که می‌تواند به مشکل خواب شما کمک کند شناسایی می‌کند و به دنبال درمان هر دو بیماری است.
• دارو. در کوتاه مدت، برخی از داروهای خواب ممکن است به کاهش علائم بی خوابی کمک کنند.
• تغییر سبک زندگی تنظیم برنامه و فعالیت های روزانه شما نیز ممکن است مفید باشد. این شامل اجتناب از کافئین و ورزش در نزدیکی زمان خواب است.

کم خوابی

کم خوابی تأثیر تجمعی بر سلامت شما دارد. هر چه بیشتر بدون خواب کافی بمانید، مشکلات سلامتی شما بدتر می شود. محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند باعث مشکلات مختلفی شود:

مشکلات حافظه

در طول خواب، مغز شما پلاک‌ها و پروتئین‌هایی را که در طول روز تشکیل می‌شوند را پاک می‌کند. بدون خواب مناسب، این پلاک ها و پروتئین ها ممکن است باقی بمانند.

با گذشت زمان، این می تواند در نحوه پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات جدید و همچنین نحوه شکل گیری خاطرات بلندمدت اختلال ایجاد کند.

ضعف ایمنی

اگر به اندازه کافی نخوابید، سیستم دفاعی بدن شما نمی تواند در برابر باکتری ها و ویروس های مهاجم از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا مقاومت کند .

کاهش میل جنسی

افرادی که دچار کمبود خواب هستند ممکن است به دلیل کاهش سطح تستوسترون ، میل جنسی کمتری داشته باشند .

شرایط قلبی عروقی

بیماری های قلبی، فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی عروقی در افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند شایع تر است.

افزایش وزن

تحقیقات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی باعث می شود هوس خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری داشته باشید . بعلاوه، مواد شیمیایی موجود در مغز که به طور معمول به شما می گویند که غذا نخورید، اگر به اندازه کافی نخوابید، موثر نیستند. این می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

بدن کم خواب را مانند ماشینی با لاستیک پنچر در نظر بگیرید. ماشین در حال حرکت است، اما به آرامی با قابلیت های کمتر و قدرت کمتر حرکت می کند. هرچه بیشتر در آن شرایط رانندگی کنید، بیشتر به ماشین آسیب می‌رسانید.

فواید خواب

خواب با کیفیت می تواند بسیاری از مشکلات کوتاه مدت مانند خستگی و مشکل تمرکز را از بین ببرد . همچنین می تواند از مشکلات جدی سلامتی در دراز مدت جلوگیری کند.

فواید خواب خوب عبارتند از:

• کاهش التهاب. کم خوابی ممکن است باعث التهاب در سراسر بدن شما شود و منجر به آسیب احتمالی سلول ها و بافت ها شود. التهاب طولانی مدت ممکن است منجر به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری التهابی روده (IBD) شود.
• بهبود تمرکز افرادی که خواب کافی دارند، بهره وری بیشتری دارند و عملکرد، حافظه و تمرکز بهتری نسبت به افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند را تجربه می کنند.
• خوردن کالری کمتر. کم خوابی و کم خوابی مواد شیمیایی مسئول تنظیم اشتها را ناراحت می کند. این می تواند شما را به پرخوری و احتمالا افزایش وزن سوق دهد، بنابراین خواب کافی می تواند کمک کننده باشد.
• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی. خواب کم خطر ابتلا به مشکلات مزمن قلبی عروقی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته را افزایش می دهد. خواب سالم خطر شما را کاهش می دهد.
• کاهش خطر افسردگی. خواب ناکافی یا با کیفیت پایین خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را افزایش می دهد. علاوه بر این،۹۰ درصدمنبع مورد اعتمادافرادی که افسردگی در آنها تشخیص داده شده کیفیت خواب پایینی دارند.

درمان خواب

مشکلات خواب کوتاه مدت ممکن است نیازی به درمان پزشکی توسط پزشک نداشته باشند. تغییر شیوه زندگی یا گزینه های بدون نسخه (OTC) ممکن است کافی باشد.

اختلالات خواب مزمن احتمالاً به برنامه درمانی پزشک نیاز دارد.

نوع درمان خوابی که استفاده می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• علت اصلی اختلالات خواب شما
• نوع اختلالاتی که تجربه می کنید
• چقدر باهاشون سر و کار داشتی

رژیم های درمانی برای مشکلات مزمن خواب اغلب شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و درمان های پزشکی است. پزشک شما می تواند به تشخیص اینکه چه زمانی به درمان های جدی تری مانند جراحی نیاز است کمک کند.

قرص های خواب آور

قرص های خواب آور ممکن است برای افرادی که مشکلات کوتاه مدتی مانند جت لگ یا استرس دارند بسیار مفید باشد. این داروها برای کمک به به خواب رفتن یا به خواب ماندن شما طراحی شده اند.

با این حال، در صورت استفاده طولانی مدت، می توانند عواقب جدی داشته باشند، از جمله خطر وابستگی .

قرص های خواب معمول OTC با دوزهای پایین آنتی هیستامین ها به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. این داروها عبارتند از:

• دیفن هیدرامین ( بنادریل ، Aleve PM)
• دوکسیلامین سوکسینات (یونیزم)

قرص‌های خواب‌آور تجویزی حتی بیشتر باعث ایجاد مشکلات وابستگی می‌شوند. به همین دلیل باید با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید و فقط تا زمانی که نیاز است از آنها استفاده کنید.

این داروها عبارتند از:

• ramelteon (Rozerem)
• تمازپام (Restoril)
• زالپلون (سونات)
• زولپیدم (Ambien)
• انتشار طولانی مدت زولپیدم (Ambien CR)

کمک های خواب طبیعی

برخی از افراد مبتلا به کم خوابی ممکن است بخواهند از داروها دوری کنند و از درمان های جایگزین برای کمک به بستن چشم استفاده کنند. این شامل:

• ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن شما کمک می کند. به عنوان یک مکمل غذایی موجود است.
• سنبل الطیب: سنبل الطیب یکی دیگر از خواب آورهای طبیعی است. از یک گیاه استخراج می شود و به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود. با این حال، تحقیقات در مورد اثرات آن بر بی خوابی قطعی نیست.
• اسطوخودوس: رایحه درمانی اسطوخودوس به عنوان کمک کننده خواب استفاده می شود. از عصاره گل بنفش می توان به عنوان مکمل استفاده کرد.

درمان

CBT یک درمان خط اول برای برخی از اختلالات خواب از جمله بی خوابی در نظر گرفته می شود.

اگر در افتادن و به خواب ماندن مشکل دارید، صحبت با یک درمانگر ممکن است کمک کننده باشد. هر دوی شما برای شناسایی و تصحیح الگوهای فکری تهاجمی یا ایده هایی که می تواند مانع از خواب آرام شما شود، با هم کار خواهید کرد.

روغن ضروری

سه نوع اسانس برای درمان مشکلات خواب امیدوار کننده هستند:

• اسطوخودوس. این رایحه آرامش بخش در انواع محصولات خواب آور استفاده می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند بر سیستم عصبی شما نیز تأثیر بگذارد و در نتیجه خواب بهتر و ترمیمی‌تری را تقویت کند.
• روغن مریم گلی کلاری. روغن مریم گلی نیز ممکن است آرامش را افزایش دهد، که می تواند خواب را تقویت کند.
• خواب ترکیب می شود. ترکیبات اسانسی که برای تقویت خواب طراحی شده اند نیز در دسترس هستند. این ترکیبات اغلب حاوی روغن هایی مانند اسطوخودوس، صنوبر و بابونه هستند که همگی دارای خواص آرامش بخش هستند.

این روغن ها همگی برای تاثیرشان بر خواب مورد مطالعه قرار گرفته اند. ببینید تحقیقات چه می گوید و تصمیم بگیرید که آیا روغن های ضروری برای شما مناسب هستند یا خیر.