آیا از دست و پنجه نرم کردن مادرانه خسته شده اید؟
اگر به نظر آشنا می رسد به من بگویید:
به عنوان یک مادر، روزهای خود را صرف مراقبت از همه چیز و همه کس می کنید. احساس می کنید تمام وجودتان بیش از حد نازک شده است.
تنها چیزی که به شما انگیزه می دهد این است که بدانید در پایان روز می توانید به رختخواب بروید و بخوابید.
و گاهی تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که در گوشه ای پنهان شوید و گریه کنید. این نشانه های فرسودگی مادرانه است . این استرس و طاقت‌فرسایی مادر بودن است شما آنقدر بر نیازهای دیگران تمرکز می‌کنید که نیازهای خودتان فراموش می‌شود.
نقل قولی وجود دارد که اغلب توسط برنه براون ، محقق آمریکایی که در مورد شرم، شجاعت، و آسیب پذیری مطالعه می کند، تکرار می شود که یک بار از یک کشیش شنید: “اگر نمی‌خواهید بسوزید، از زندگی کردن دست بردارید که انگار در آتش هستید.” واضح است که برای جلوگیری از فرسودگی مادر، باید سرعت زندگی خود را کاهش دهیم.
۱. بشقاب را پاک کنید.
هر چیزی که در زندگی خود با آن روبرو می شوید و تجربه می کنید در بشقاب شما می رود: کار، خانواده، بچه ها، روابط، کارهای خانه و غیره.
تشخیص یک ماده از ماده دیگر تقریباً غیرممکن است. همچنین دسترسی به چیزهایی که در پایین بشقاب قرار دارند به دلیل انباشته شدن مخلوط در بالای آن دشوار می شود.
وقتی بشقاب شما مملو از مسئولیت ها و انتظارات است، چگونه می توانید همه چیز را درک کنید؟
ساده‌ترین پاسخ و در عین حال سخت‌ترین پاسخ، کاهش دادن آن است. لئو بابوتا دشواری مبارزه با نیاز به تکمیل را با نیاز به کاهش درک می کند:
“مشکل این است که اکثر افرادی که غرق هستند احساس می کنند که نمی توانند کاهش دهند. آنها احساس می‌کنند برای انجام هر کاری که باید انجام شود باید سخت‌تر کار کنند. آنها فکر می‌کنند که استراحت کردن، یا کاهش حجم کاری‌شان دور از ذهن است.»
بقیه توصیه‌های موجود در این فهرست به شما کمک می‌کند تا کم کنید، بشقاب‌تان را پاک کنید و ناراحتی های مادرانه را کاهش دهید.
با این حال، حتی نگاهی گذرا به زندگی فعلی‌تان ممکن است به شما ایده‌ای درباره چیزها (و افرادی) بدهد که می‌توانید فوراً از زندگی‌تان حذف کنید تا بار احساس غرق شدن و تجربه‌ی فرسودگی مادر را کاهش دهید.
۲. گروه مادرانه تشکیل دهید
فرسودگی شغلی مادر می تواند تجربه ای منزوی و ناتوان کننده باشد اما هیچ مادری نباید به تنهایی این کار را انجام دهد. شما باید بتوانید غرور خود را کنار بگذارید و کمک بخواهید.
اگر شما هم مثل من هستید، فکر کمک به شما باعث می شود حتی بیشتر از آن چیزی که فکر می کنید شکست خورده اید احساس کنید. من بارها و بارها آنجا بوده ام. احساس می کردم کمک خواستن نوعی اعتراف به ضعف است.
هیچ شرم آور نیست که به جامعه ای از همسالان خود اعتماد کنید تا در مادر شدن به شما کمک کنند.
شما باید گروهی از دوستان و آشنایان که می توانند شما را از طریق تجربیات بزرگ مادری حمایت و راهنمایی کنند. به دوستان، اعضای نزدیک خانواده و حتی جوامع آنلاین خود نگاه کنید.
و یک گروه نباید صرفاً منبع کمک و نصیحت باشد. شما همچنین به مکانی نیاز دارید تا ناامیدی خود را تخلیه کنید و در مورد مشکلات خود صحبت کنید.
متحدان خود را جمع کنید و اطراف خود را با افراد حامی محاصره کنید. معجزه می کند که احساس غرق شدن در زندگی شما را کاهش می دهد.
۳. چیزی که متعلق باشد
شما باید در فعالیتی شرکت کنید که فقط برای شما باشد که هیچ کس دیگری نمی تواند به شما بپیوندد.
می‌توانید فراتر از محدوده خانه نگاه کنید و به کلاس یوگا بپیوندید یا دویدن را شروع کنید یا همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی را در خانه پیدا کنید، مانند مطالعه یا حمام کردن، که به شما وقت می‌دهد.
شما آن را میل می کنید زیرا به آن نیاز دارید. اغلب ما، به عنوان مادر، آنقدر در نقش خود به عنوان والدین غوطه ور می شویم که فراموش می کنیم واقعاً چه کسی هستیم .
مهم است که برای خودتان وقت بگذارید و کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و فقط شما را شامل می شود.
این ممکن است به معنای دور شدن از کودک گریان شما باشد که ناراحت است زیرا تازه فهمیده است نام واقعی شما “مامان” نیست. این ممکن است به این معنی باشد که فرزندتان را در یک محیط امن رها کرده و برای حمام کردن به بیرون فرار کنید.
یا، مانند یکی از لحظات “مامان وقت بیرون رفتن” من، ممکن است خود را روی تختتان بیندازید تا فرزندتان یک بطری آب از یخچال برایتان بیاورد.
با این حال، شما باید آن را محقق کنید. تمرکز منظم بر روی خود به رفع برخی از این غمگینی مادر کمک می کند.
۴.با طبیعت ارتباط برقرار کنید
رفتن به بیرون برای سلامت روحی و جسمی شما بسیار مفید است.
یک پیاده روی ساده می تواند برای پاکسازی ذهن شما معجزه کند. اگر فرصت دارید، کفش های خود را در بیاورید و با پای برهنه روی چمن بایستید.
آیا فرسودگی مادرانه باعث می‌شود احساس کنید ذهنتان درگیر است؟ آن را با ایستادن روی زمین، به معنای واقعی کلمه حس کنید.
اگر اهل مدیتیشن یا تمرین های تمرکز حواس هستید، همیشه می توانید به پیاده روی مراقبه بروید .
هیچ مهارت خاصی لازم نیست – شما به سادگی راه می روید در حالی که روی یک فکر خاص در ذهن خود (مانند یک هدف یا تایید) تمرکز می کنید یا اصلاً هیچ فکری ندارید.
در غیر این صورت، فقط از در خارج شوید. فقط مطمئن شوید که یک نفر بر فرزندان شما نظارت می کند.
۵.با دوستان غیر مادر ارتباط برقرار کنید
دوستان غیر مادر بهترین هستند. آنها هیچ ایده ای ندارند که شما در حال گذراندن آن هستید و اصلاً نمی توانند همدردی کنند.
این بدان معنی است که وقتی تمام مشکلات خود را به آنها می گویید، آنها شما را به عنوان این فوق العاده می بینند که با قوی ترین استرس ها روبرو است.
هیچ، «اوه، یادم می‌آید زمانی که چنین احساسی داشتم» یا، «می‌دانم منظور شما چیست، وجود ندارد. مادر بودن سخت است.»
زیرا مبارزات شما واقعی است. شاید آنها به اندازه مادران دیگر در موقعیت‌های خطرناک‌تر،مبارزه‌کننده نباشند، اما آن‌هایی هستند که شما باید روزانه با آنها روبرو شوید.
اعتراف به اینکه شما غرق شده اید برای شروع کار بر روی فرسودگی شغلی مادر و یافتن هماهنگی در زندگی شما مهم است.
گروه ماذرانه شما مقدس است، زیرا آنها می دانند که شما در چه شرایطی هستید و می توانند به شما در عبور از آن کمک کنند.
دوستان غیر مادر شما بسیار حیاتی هستند زیرا آنها هیچ سرنخ شیرینی ندارند و احتمالاً به روش هایی که حتی فکرش را هم نمی کردید به شما کمک می کنند (مثل اینکه یک پرستار برای شما بیاورند تا بتوانید بعد از یک هفته پر از شلوغی به سینما بروید).
هرگز درک یک دوست غیر مادر را دست کم نگیرید. دیدگاه آنها نسبت به زندگی ممکن است با دیدگاه شما متفاوت باشد، اما، شاید، این دقیقا همان چیزی است که شما به آن نیاز دارید.
۶. شروع “نه گفتن” انجام دهید
بنابراین بسیاری از ما در دام این می افتیم که برای دیگران در جامعه خود “بله مامان” باشیم: از آنجایی که شما در مدرسه بچه کوچک خود را می گیرید، آیا می توانید من را به خانه برسانید؟ البته!
مدرسه به یک داوطلب کتابخانه نیاز دارد، آیا می توانید این کار را انجام دهید؟ شما شرط می بندم که من می توانم!
با این حال می توانید؟ منظورم این است که احتمالاً وقت دارید اما آیا در بشقاب خود جایی برای فعالیت های غیر ضروری دارید؟
وقتی احساس فرسودگی مادر دارید و نمی توانید زندگی خود را صاف نگه دارید، کاملاً اشکالی ندارد که با دیگران مرزبندی کنید.
تنها افرادی که باید برای آنها بهترین مادر باشید، فرزندان کوچکتان هستند اینکه چقدر مادر خوبی هستید، هرگز نباید به این بستگی داشته باشد که دیگران در جهان شما را چگونه می بینند.
“نیمی از مشکلات زندگی را می توان در گفتن سریع بله و نه گفتن زودهنگام جستجو کرد.” جاش بیلینگز
وقتی نوبت به داوطلب کردن زمان و تلاش‌هایتان می‌رسد، قوانین اساسی را به خودتان بدهید. ممکن است احساس کنید یک عوضی خودخواه هستید، اما وقتی با مادری که در زندگی تان غرق شده سر و کار دارید، باید اولویت خود را داشته باشید.
۷. خوب غذا بخورید
ممکن است فکر نکنید که تغییر مفید در رژیم غذایی شما می تواند به کاهش فرسودگی مادر کمک کند، اما مراقبت از بدن به این معنی است که انرژی بیشتری دارید، کمتر بیمار می شوید و برای رویارویی با چالش های زندگی روزمره مجهزتر هستید.
خوب غذا خوردن مستلزم “رژیم های غذایی” فانتزی یا پرهزینه نیست، اما من می توانم دشواری “خوردن غذاهای خوب و سالم” را درک کنم.
وقتی استرس دارید و غرق هستید، اولین کاری که احتمالاً انجام می دهید این است که صورت خود را با مزه هایی که به شما احساس خوبی می دهد تکان دهید.
سپس در یک چرخه معیوب گرفتار می شوید: بد غذا می خورید زیرا استرس دارید و بدن شما به خوبی استرس را تحمل نمی کند زیرا بد غذا می خورید که باعث می شود چیزهای بد بیشتری بخورید. من کاملا متوجه شدم
جدای از آن، شما آنقدر مشغول هستید که غذاهای فرآوری شده سریع برای شما به کار می رود تا با موفقیت به خانواده خود غذا دهید و زندگی کنید.
پس راه حل اینجا چیست؟
«اکنون به گذشته نگاه می‌کنم و متعجبم که چرا زودتر برنامه غذایی ماهانه‌ای را تنظیم نکرده‌ام! شما با داشتن یک برنامه در زمان، پول و استرس بسیار صرفه جویی می کنید.”
در حالی که برنامه ریزی غذایی خود را از یک ماه قبل انجام می دهد، حتی نگاه کردن به هفته آینده می تواند بر عادات غذایی فعلی شما تأثیر بگذارد. هر گونه برنامه ریزی غذایی استرس ناشی از تهیه وعده های غذایی مغذی را کاهش می دهد.
به سادگی یک برنامه بازی برای هفته بعد غذا تهیه کنید، مواد غذایی خود را بخرید و یک قسمت از زمان خود را برای انجام هر کاری که می توانید انجام دهید (بریدن سبزیجات،اختصاص دهید.
هنگامی که عادت به برنامه ریزی وعده های غذایی را پیدا کردید، ممکن است متوجه شوید که از برنامه منحرف شده اید اما می توانید یک منوی ثابت از غذاهای تازه را حفظ کنید. شما فقط باید تغذیه سالم را به یک روال در زندگی خود تبدیل کنید.
۸. واگذاری مسئولیت های خانگی
هیچ دلیلی وجود ندارد که چرا هر مادری باید ۱۰۰٪ مسئولیت یک خانواده را در زمانی که کودکان و سایر بزرگسالان در آن حضور دارند، بر عهده بگیرد. مهم نیست که شما یک مادر خانه نشین هستید و همسرتان کار می کند، هیچ مجوز رایگانی در مورد مسئولیت های خانه وجود ندارد.
وقتی افراد توانمند دیگری هستند که توانایی شستن ظروف، شستن لباس‌ها و جارو کردن زمین را دارند، مسئولیت باید بین اعضای خانواده متعادل باشد.
حتی اگر هر کس فقط به مشکلات خود رسیدگی کند، بار بزرگی بر دوش شما خواهد بود.
با ایجاد یک برنامه کاری برای کل خانواده، کارهای روزمره و تکمیل آنها را پیگیری کنید.
۹. فهرستی از کارها تهیه کنید
گاهی اوقات بزرگترین منبع غرق در زندگی یک مادر این است که بداند ۱۰۰۰۰ کار برای انجام دادن وجود دارد، اما هیچ سرنخی از کجا باید شروع کرد یا دقیقاً چه کاری باید انجام شود.
آیا تا به حال در یک اتاق کثیف بایستید و نمی دانستید از کجا شروع کنید؟ یا به انبوهی از ظروف خیره شده‌اید، مطمئن نیستید کدام را اول بشویید؟
می‌دانید که همه کار باید انجام شود، اما مواجهه با وظایف بسیار می‌تواند ناتوان کننده باشد. ممکن است متوجه شوید که تمام انگیزه خود را برای تکمیل هر یک از آنها از دست داده اید و به شدت تسلیم مادر می شوید.
اگرچه ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد که فهرستی از کارهایی که باید برای آن انبوهی از ظروف انجام دهید (منظورم این است که ادامه دهید به خصوص اگر کمک کند!)، تصور کنید که این کار می تواند بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد و بدانید دقیقاً چه چیزی باید باشد. انجام شده.
هر شب فهرستی از کارهایی که می‌دانید روز بعد باید انجام شوند، شروع کنید. آن را نزد خود نگه دارید و با پیشرفت روز به آن اضافه کنید.
ممکن است در ابتدا دیدن چنین لیست طولانی از وظایف کمی سخت باشد. با این حال، وقتی می‌توانید هر مورد را از فهرست حذف کنید، احساس آرامش خواهید کرد.
رالوکا وبلاگ نویس با اولویت بندی وظایف فهرست کارهای خود را یک قدم جلوتر می برد:
من تمام کارهای روزانه ام را یادداشت می کنم. سپس به هر کار با توجه به اهمیتش یک عدد می دهم. من همیشه با مهمترین چیزهای لیستم شروع می کنم. به این ترتیب، حتی اگر نتوانم تمام وظایف لیست را انجام دهم، در پایان روز می‌دانم که مهمترین آنها را انجام داده‌ام. و این به من احساس رضایتی می دهد که به من امکان می دهد برای تمام کارهایی که موفق به انجام آنها نشده ام به خودم لطف کنم.”
۱۰. بر پیروزی های خود تمرکز کنید
فرسودگی مادر اغلب به این دلیل رخ می دهد که تلاش برای انجام همه چیز تمام شده است. تصور کنید بتوانید در پایان روز بنشینید و بگویید: «هی، من تمام تلاشم را کردم. کارهای مهم انجام شد روز خوبی بود.”
و این چیزی است که این آخرین نکته در مورد آن است: به خود اجازه دهید تا پیروزی های خود را جشن بگیرید، هر چقدر هم که کوچک باشد.
بچه ها با نفس کشیدن از خواب بیدار شدند؟ پیروزی!
آیا آنها همچنان در حال نفس کشیدن به رختخواب رفتند؟ پیروزی!
آیا آنها تمیز و شاد هستند؟ پیروزی!
در حالی که به نظر می‌رسد اینها جنبه‌های بی‌معنای تربیت بچه‌ها هستند، خوب است که برای گذراندن یک روز دیگر به پشت خود ضربه بزنید.
