۱۰ راه برای تقویت بارداری

مسائل مربوط به باروری تا ۱۵٪ زوجین را تحت تأثیر قرار می دهد. خوشبختانه، چند روش طبیعی برای افزایش باروری و باردار شدن سریع وجود دارد.در حقیقت، تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند تا ۶۹٪ به افزایش باروری کمک کند.

۱. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مصرف کنید.

آنتی اکسیدان ها مانند فولات و روی ممکن است باعث بهبود باروری در مردان و زنان شوند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد که می تواند هم به اسپرم و هم به سلول های تخمک آسیب برساند، به حداقل می رساند.

یک مطالعه در مورد مردان جوان، بزرگسالان نشان داد که خوردن ۷۵ گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز باعث بهبود کیفیت اسپرم می شود.غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، آجیل و غلات پر از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین های C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند.مصرف یک مکمل آنتی اکسیدانی یا خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می تواند باعث افزایش باروری بخصوص در بین مردان نابارور  می شود.

۲.صبحانه کامل بخورید.

خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به زنانی که دارای مشکلات باروری هستند کمک کند.یک مطالعه نشان داد که خوردن یک صبحانه کامل ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، عامل اصلی ناباروری را بهبود بخشد.

برای خانمهای با وزن طبیعی که دارای PCOS هستند ، خوردن بیشتر کالری های آنها هنگام صبحانه میزان انسولین را ۸٪ و میزان تستوسترون را ۵۰٪ کاهش می دهد. سطح بالای هر دو می تواند به ناباروری کمک کند.علاوه بر این،۳۰٪  زنان تخمک گذاری بهتری نسبت به زنانی که صبحانه کم و شام کامل می خورند، دارند

با این حال، توجه به این نکته حائز اهمیت است که افزایش اندازه صبحانه بدون کاهش اندازه وعده غذایی عصرانه شما منجر به افزایش وزن خواهد شد. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن کالری بیشتر در صبحانه و  کالری کمتر در وعده غذایی عصرانه می تواند باروری را بهبود بخشد.

۳. از چربی های trans خودداری کنید

هر روز خوردن چربی سالم برای تقویت باروری مهم است.با این حال، چربی های ترانس به دلیل اثرات منفی آن بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری در تخمک گذاری همراه هستند.چربیهای ترانس معمولاً در روغنهای گیاهی هیدروژنه یافت می شوند و معمولاً در برخی از غذاهای سرخ شده، روغن های فرآوری شده وغذاهای آماده وجود دارند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که رژیم غذایی حاوی چربی های ترانس و چربی های اشباع نشده با ناباروری مرتبط است.انتخاب چربی های ترانس به جای چربی های اشباع نشده ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را تا ۳۱٪ افزایش دهد.خوردن چربی های ترانس به جای کربوهیدرات ممکن است این خطر را٪ ۷۳ افزایش دهد.برای تقویت سطح باروری، از غذاهای پر چربی ترانس پرهیز کنید. به جای آن، غذاهای سرشار از چربی های سالم مانند روغن زیتون باکره اضافی بخورید.

۴. حذف کربوهیدارت

پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولاً برای خانمهایی که سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارند توصیه می شود.رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به شما در حفظ وزن سالم، کاهش سطح انسولین و تشویق کاهش چربی کمک کند، در حالی که به نظم قاعدگی کمک می کند.یک مطالعه بزرگ نشان داد که با افزایش مصرف کربوهیدرات، خطر ناباروری نیز افزایش یافته است.

در این مطالعه، زنانی که کربوهیدرات بیشتری می خورند ، در مقایسه با زنانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند، ۷۸ درصد بیشتر نازایی در تخمک گذاری داشتند.یک مطالعه کوچک دیگر درمورد زنان دارای اضافه وزن و چاق با PCOS گزارش داد که خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح هورمون ها، مانند انسولین و تستوسترون می شود ، که هر دو می توانند به ناباروری کمک کنند. پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش سطح هورمون های مرتبط با باروری بویژه در زنان مبتلا به PCOS شود.

۵. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را کم کنید.

نوع کربوهیدارت نیز اهمیت دارد.کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن استمشکل ساز باشند. کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل غذاهای شیرین و نوشیدنی ها و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی، نان و برنج هستند.این کربوهیدراتها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش قند خون و انسولین می شوند.کربوهیدراتهای تصفیه شده دارای شاخص قند خون بالا (GI) هستند.

یک مطالعه بزرگ مشاهده  نشان داد که غذاهای دارای فشار خون بالا با خطر بیشتر نازایی در تخمک گذاری همراه هستند.با توجه به اینکه PCOS با سطح انسولین زیاد همراه است، کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند آن را وخیم تر کنند. افزایش بیش از اندازه کربوهیدراتهای پالایش شده می تواند سطح انسولین را بالا ببرد، که این امر می تواند خطر ناباروری را افزایش دهد و بارداری را دشوارتر کند.

۶. فیبر بیشتری بخورید

فیبر به بدن شما کمک می کند تا از هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می دارد. برخی از نمونه غذاهای فیبر دار شامل غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لوبیا است. انواع خاصی از فیبر با اتصال به روده می توانند به از بین بردن استروژن کمک کنند.استروژن اضافه سپس به عنوان یک محصول زباله از بدن خارج می شود. یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱۰ گرم فیبر غلات در روز با ۴۴٪ خطر ناباروری در تخمک گذاری در زنان بالاتر از ۳۲ سال همراه است.

در مطالعه دیگری که روی ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۴۴ ساله انجام شده است، خوردن ۲۰-۳۵ گرم فیبر در روز با خطر تقریبا ۱۰ برابر بیشتر از چرخه تخمک گذاری غیر طبیعی همراه است فیبر ممکن است اثرات مفیدی بر باروری داشته باشد. با این حال، الیاف بیش از حد ممکن است در تخمک گذاری اختلال ایجاد کند. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

۷. جایگزینی منابع پروتئین

جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا  آجیل و دانه) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است.یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین گوشت با احتمال ۳۲ درصد بیشتر در ایجاد ناباروری در تخمک گذاری ارتباط دارد .از طرف دیگر، خوردن بیشتر پروتئین گیاهی ممکن است در برابر ناباروری محافظت کند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی ۵٪ کل کالری ها به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی استفاده شود، خطر ناباروری تخمک گذاری بیش از ۵۰٪ کاهش می یابد.بنابراین ، در نظر داشته باشید که بخشی از پروتئین گوشت در رژیم غذایی خود را با پروتئین از سبزیجات، لوبیا، عدس و آجیل جایگزین کنید.

۸. استفاده از لبنیات پر چرب 

مصرف زیاد غذاهای لبنی کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پر چرب ممکن است آن را کاهش دهند.یک مطالعه بزرگ به بررسی اثرات خوردن لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت.مشخص شد که زنانی که روزانه یک یا چند وعده لبنیات پرچرب مصرف می کردند ، ۲۷٪ کمتر احتمال ناباروری دارند.می توانید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل جایگزین کنید.

۹. استفاده از مولتی ویتامین ها

زنانی که مولتی ویتامین مصرف می کنند ممکن است کمتر  ناباروری تخمک گذاری را تجربه کنند.در حقیقت، در صورتی که زنان ۳ یا بیشتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند، ممکن است از تخمین ناباروری ۲۰٪ جلوگیری شود.

از این گذشته، یک مطالعه نشان داد که ۴۱% زنانی که مولتی ویتامین مصرف کرده اند، خطر ناباروری کمتری دارند.یک مطالعه دیگر نشان داد که یک مکمل رژیم غذایی از جمله تمشک ، چای سبز ، ویتامین E و ویتامین B6 ، احتمال ابتلا به بیماری را بهبود می بخشد.

۱۰. فعالیت داشته باشید.

ورزش دارای مزایای بسیاری برای سلامتی شما است ، از جمله برای افزایش باروری مناسب است. در حقیقت، یک سبک زندگی بی تحرک با خطر بیشتر ناباروری همراه است .مطالعه بهداشتی پرستاران II نشان داد زنان چاق، فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید، همراه با کاهش وزن، تأثیر مثبتی بر باروری داشت.با این حال، اعتدال مهم است. ورزش زیاد با شدت بالا در واقع با کاهش باروری در برخی از خانم ها همراه است.

ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر داده و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که خطر ناباروری برای زنانی که هر روز به شدت ورزش می کنند ، بیشتر از زنان غیرفعال است.