طبق اعلام انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلالات اضطرابی شایعترین بیماری روانی در ایالات متحده است و ۴۰ میلیون بزرگسال را تحت تأثیر قرار می دهد.
بازگشت به روال اجتماعی پس از جداسازی اضطراب ایجاد می کند. معاشرت باتمرین خودمراقبتی می تواند به کاهش اضطراب اجتماعی کمک کند.
از آنجا که تقویم اجتماعی شما برای چند ماه گذشته خالی بوده است، شروع مجدد آن برای شما احساس آزادی را به ارمغان می آورد اما باعث اضطراب در شما نیز می شود.
از آنجا که بیشتر به صورت اجتماعی معاشرت می کنید ، نکات ساده زیر می تواند به شما کمک کند اضطراب را تسکین دهید.
۱. به آن بازگردید
برای کسانی که با اضطراب اجتماعی زندگی می کنند، دکتر آلی آر. شاپیرو ، روانپزشک می گوید: به آرامی وارد یک زندگی اجتماعی شوند.
وی معتقد است افراد با موقعیت هایی که در آن شدت محسوس است، وارد شوند. با نزدیکترین افراد حلقه ارتباط داخلی خود شروع کنید.
وی گفت: “این دایره فضای آسایش شما است و افرادی که آنها دوست دارید و می توانید با آنها صادق باشید و به آنها اعتماد داشته باشید.”
وقتی آماده پذیرش اضطراب اجتماعی شوید،سرانجام، حلقه ارتباطی خود را گسترش دهید تا افراد و موقعیت هایی را که باعث اضطراب شما می شوند بپذیرید.
” از چیزی که شما را مضطرب می کند خود را تغذیه کنید و سپس منتظر بمانید تا اضطراب آرام شود. سپس به مرور مواجهه خود را افزایش داده و صبر کنید تا اضطراب از بین برود. ”
اگر حاضر به ملاقات رو درو با مردم نیستید،پیشنهاد می شود هدفی را تعیین کنید تا هر روز با یک شخص از طریق تلفن یا از طریق گپ تصویری صحبت کنید.
“بعد از اینکه یک هفته تماس روزانه با یک دوست حالا با چند دوست تماس تلفنی ترتیب دهید تا به تعامل گروهی عادت کنید. اگر احساس آمادگی کردید، یک گپ اجتماعی یا پیاده روی با یک دوست را برنامه ریزی کنید.
۲. موقعیت ها را تجسم کنید
شاپیرو توصیه می کند نگرانی های خاص خود را با شخصی در میان بگذارید یا، بر روی کاغذ یا در ذهن مرور کنید،تا برای رویدادهای آینده اجتماعی آماده شوید.
راهبرد دیگری که شاپیرو پیشنهاد می کند، چالش کشیدن الگوهای فکری منفی درونی با یک عقیده معکوس ، قبل یا در شرایط اضطراب آور است.
۳. بترسید
حتی اگر به نظر می رسد اطرافیان شما نگران و یا ترس از بازگشت به اجتماع نیستند، شاپیرو می گوید واکنش و نگرانی های خود را در این وضعیت قابل درک خواهد بود. برخی از ترس ها برای ما ضروری هستند پس بهتر است در مورد نحوه رویارویی با آن بیاندیشید.
“شما موظف نیستید به کاری که باعث ناراحتی شما می شود یا شما را در معرض خطر قرار دهد. بسیاری از عوامل مختلف وجود دارد که وقتی احساس بهترین زمان برای بیرون راندن است، تأثیر می گذارد.ددر مرحله بعدی ، به سن ، سابقه سلامتی ، شرایط قرنطینه و حتی اضطراب شخصی خود بیاندیشید.
۴- مراقبت از خود را انجام دهید
اولویت دادن به سلامت جسمی ، یادگیری تمرین های تنفسی ، ایجاد شیوه های تأمل برانگیز مانند درمان و صحبت با دوستان و خانواده در مورد نگرانی های شخصی تان، همه بخش های عملی مدیریت اضطراب هستند.
آنهالت معتقد است افرادی که روی سلامت روان خود فعالانه عمل می کنند، برای رسیدگی به ابهامات مجهز تر هستن
“شما ممکن است نتوانید از قبل در مورد همه چیز آماده شوید، اما می توانید بدن و ذهن خود را برای انجام امور دشوار از قبل آماده کنید. این آمادگی وضعیت شما را در موقعیت ها اجتماعی کنترل می کند.
۵- از متخصصین کمک بگیرید
اگر همه تلاش خود را کرده اید تا به نوعی به اجتماع برگردید اما اضطراب و هراس در توانایی شما در انجام این کار دخالت دارد ، شاید زمان مراجع به یک متخصص بهداشت روان باشد.
