۱.با سبزیجات آزمایش کنید
سبزیجات مملو از مواد مغذی مورد نیاز بدن ما هستند و پایه اصلی هر رژیم غذایی سالمی هستند.بنابراین، راه هایی را پیدا کنید که سبزیجات را برای خود دلپذیرتر کنید. هفته ای یک دستور غذای سالم جدید را هدف قرار دهید. اگر چیزی را امتحان کردید که دوست ندارید، ادامه ندهید.
اما در نهایت، مطمئناً حداقل چند دستور العمل سالم برای اضافه کردن به چرخش ناهار یا شام پیدا خواهید کرد.
۲.خودتان را با بخش ها فریب دهید
بشقاب های کوچکتر بخرید و از آنها بخورید. این یک روش خودکار برای کمتر خوردن است.
ترفند دیگر؟ بعد از سرو غذا، غذای شام خود را در اتاق دیگری نگه دارید. وقتی برای چند ثانیه به عقب برمی‌گردید، باید از نظر بدنی بلند شوید و بیشتر شوید. افزودن این مقدار ناچیز اصطکاک باعث می شود که اندازه وعده ها کاهش یابد.
۳.وعده های غذایی مناسب بخورید
تنقلات در تمام روز، واقعاً زیاد می‌شود! پروتئین و چربی های سالمی که از وعده های غذایی کامل می خوریم به ما کمک می کند تا سیر شویم و اگر دائماً به دنبال چوب شور یا چیپس باشیم، مواد مغذی ضروری را از دست می دهیم!
۴. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید
بر انجام خلاف کاری که اکثر مردم انجام می دهند تمرکز کنید. ابتدا بشقاب خود را با نیمی از سبزیجات پر کنید، سپس از فضای باقی مانده برای کربوهیدرات و پروتئین خود استفاده کنید.
۵. آماده سازی غذا در آخر هفته
همه ما می دانیم که ماندن در مسیر در طول هفته چقدر می تواند دشوار باشد! اما سالم‌ترین غذاخورها در میان ما به این ترتیب غذا می‌خورند، زیرا زودتر از موعد آماده می‌شوند. وقتی یک پوشش از پیش ساخته شده جلوی ما باشد، زودتر با آن کنار می آییم.
۶. فقط یک وعده غذایی را تغییر دهید
اگر به دنبال یک هدف جدید سوگند یاد می کنید که رژیم غذایی خود را به طور چشمگیری تغییر دهید، این یک دستور العمل برای فاجعه است.
در عوض، از غذاهای کوچک شروع کنید.
یک وعده غذایی یا میان وعده ای را که می خواهید جایگزین کنید پیدا کنید و آن را به طور مداوم انجام دهید. پس از یک ماه انجام دهید.
۷. هوشمندانه تر بنوشید
نوشابه، الکل و قهوه خامه ای کالری محض و بدون فواید مغذی دارند.
بنابراین چای سبز، چای گیاهی یا قهوه را با یک افزودنی ساده انتخاب کنید. آیا نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید؟ قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. نه تنها کمتر گرسنه خواهید شد، بلکه تضمین می کند که مهم نیست که چه باشد، سه لیوان آب در روز می نوشید.
۸.خرید هوشمند وعده غذایی سالم، به سراغ وعده بعدی بروید. اگر به تدریج بسازید، عادات سالم شما اینجا باقی خواهند ماند.
شما هر چه در خانه تان است بخورید. این به این معنی است که برای سالمتر بودن، باید از خواربار فروشی شروع کنید!
فروشگاه‌هایی را انتخاب کنید که محصولات زیادی در دسترس دارند، و حتماً با فهرست خواربار (و نه زمانی که گرسنه هستید!) به آنها بروید. محیط‌ها را بخرید و از راهروهای میانی که فقط حاوی مواد فرآوری شده هستند دوری کنید.
۹. با حوصله غذا بخورید
اکثر مادران مجبورند در حین غذا خوردن به نوعی بایستند. معمولاً هنگام غذا دادن به کودکان. اما اگر این روش معمول ما باشد، لذت بردن و آگاهی از آنچه و چقدر می خوریم را دشوار می کند.
بنابراین، برای غذا خوردن در حالت نشسته سخت کار کنید و روی چیزی که مصرف می کنید تمرکز کنید. به آرامی بجوید و چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید.
اگر با غذا خوردن بی فکر مشکل دارید، هر چیز کوچکی را که وارد بدن خود می کنید در فهرست غذایی بنویسید. حداقل یک هفته این کار را ادامه دهید و متوجه الگوهای جدی خواهید شد.
۱۰.فن آوری آشپزی را در آغوش بگیرید
در نهایت، مایکروویو، دیگ قابلمه و قابلمه فوری یک چیز مشترک دارند. همه آنها پخت و پز سالم را بسیار آسان می کنند. هنگامی که به دنبال دستور العمل های جدید هستید، دستور العمل های ساده ای را پیدا کنید که از گزینه های پخت سریع استفاده می کنند.
بدن خود را حرکت دهید
اکنون که تغذیه را پوشش دادیم، به قسمت دوم معادله می رویم…. چگونه بدن خود را کمی بیشتر حرکت دهیم
۱۱.بیشتر راه بروید
حرکت منظم کلید بسیاری از فواید سلامتی است. بنابراین، با این روش‌های کوچک برای سالمتر شدن، آسان شروع کنید! حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف گذاری کنید. برای انجام این کار، یکی از این ترفندهای ساده را امتحان کنید:
- تصمیم بگیرید فقط در صورتی که کمتر از شش طبقه راه می روید از پله ها بروید
- هرگز در ده فضای اول پارکینگ پارک نکنید
- در طول تعطیلات کاری خود پیاده روی کنید
- یک جلسه پیاده روی برنامه ریزی کنید، یا در حین پیاده روی تماس تلفنی خود را بگیرید
- صبح ده دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و قبل از هرج و مرج روز کمی پیاده روی سریع داشته باشید
- بچه هایتان را پیاده به مدرسه بروید یا از آن برگردید، اگر نزدیک به محل کار است پیاده بروید
- بعد از شام با بچه ها پیاده روی خانوادگی داشته باشید
- سبد خرید را به جلوی فروشگاه برگردانید
- یک بار در هفته با یک دوست پیاده روی کنی
۱۲. در یک میز ایستاده سرمایه گذاری کنید
اگر شغل شما شامل هفت ساعت نشستن در روز است، روی میزی سرمایه گذاری کنید که به طور طبیعی حرکت روزانه شما را افزایش می دهد. این میز پرفروش به شما امکان انتخاب نشستن یا ایستادن را می دهد و همچنین گزینه مناسبی برای یک دفتر کار خانگی است.
۱۳.تمرین برای انفجارهای کوتاه
برای سالم بودن نیازی به تمرینات طولانی نیست. علاوه بر این، برای بسیاری از ما دشوار است که بیش از ۲۰ دقیقه برای ورزش اختصاص دهیم.اما، با تمرینات اینتروال، لازم نیست! بین دویدن/آهسته دویدن و پیاده روی یا سایر تمرینات با شدت بالا و پایین برای مدت زمان کوتاه تری – با نتایج بهتر!
۱۴. تمرینات وزن بدن را انجام دهید
هیچ تجهیزات فانتزی یا مربیان شخصی برای خوش فرم شدن مورد نیاز نیست!
کارهای زیادی می توانید با وزن بدن خود انجام دهید! در اینجا لیستی از برخی از بهترین و اساسی ترین تمرینات برای انجام امروز وجود دارد! آنها را در بین فعالیت های دیگر یا تبلیغات تلویزیونی قرار دهید!
۱۵. چیز جدیدی را امتحان کنید
اغلب، ما به یک برنامه ورزشی نمی مانیم زیرا واقعا از انجام آن لذت نمی بریم. بنابراین، امسال چند چیز جدید را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی دوست دارید.به عنوان مثال می توان به کیک بوکسینگ، زومبا، یوگا، تمرینات وزن بدن، طناب زدن، شنا و پیاده روی اشاره کرد.
*برنامه ریزی کلیدی است، بنابراین این نکات مهم را برای برنامه ریزی سال خود در راستای اهداف خود بررسی کنید!
سلامت روان را فراموش نکنید
سلامت روان به اندازه سلامت جسمانی مهم است! بنابراین، بیایید راه هایی را برای سالم تر بودن با ذهن خود بررسی کنیم. خیلی ها به شما خواهند گفت، اگر ذهن شما درست نباشد، حفظ بقیه زندگی با هم سخت است
۱۶. بهتر بخوابید
یک ساعت قبل از خواب از تکنولوژی دوری کنید و قبل از خواب فعالیت های آرام بخش انجام دهید. یک کتاب خوب بخوانید، کشش بکشید یا مدیتیشن کنید تا ذهن خود را برای خوابی عالی به منطقه هدایت کنید.
۱۷. سطح استرس خود را کاهش دهید
به دوستان تکیه کنید، فضای آرام خود را پیدا کنید یا از خود مراقبت کنید.
استرس مشکل شماره یک در میان اکثر والدین و بزرگسالان است بنابراین، امسال برای مدیریت استرس خود به شیوه ای سالم قدم های کودکی بردارید.
۱۸. اغلب برق را جدا کنید
امروز چند بار فیسبوک را چک کرده اید؟ اینستاگرام؟ ایمیل شما؟ این عدد اغلب شرم آور است (اگر دقت کنیم) .
ما نه تنها با نگاه کردن به تلفن هایمان در طول روز چیزهای مهمی را از دست می دهیم، بلکه کارهای بسیار کمتری نیز انجام می دهیم. بنابراین، هر روز زمان مشخصی را برای کنار گذاشتن دستگاه‌هایتان تعیین کنید.
۱۹.وقفه های برنامه
برای امسال چندین تعطیلات را برنامه ریزی کنید.
این نباید یک فرار طولانی و گران قیمت باشد. این می تواند سفرهای یک روزه، تعطیلات آخر هفته طولانی، یا حتی یک اقامت خوب برنامه ریزی شده باشد.
چه با خانواده، چه به تنهایی یا با همسرتان، یک سبک زندگی سالم مستلزم زمان‌های روشنی است که به هم ریختگی ذهنی خود را از بین ببرید.
در طول سال با انگیزه بمانید.
اینها تقریباً همیشه قطعات روشنگری هستند که شما را وادار به ارزیابی سلامت خود می کنند. چه با رژیم های خاصی موافق باشید یا نه، آنها معمولاً ایده هایی را ارائه می دهند که شما را به فکر وادار می کند و باعث می شود که بخواهید سالم ترین آینده خود را بسازید.
۲۱. بخوانید
چه وبلاگ‌ها، مجلات، کتاب‌ها یا مجلات سلامتی، برخی از نشریات را پیدا کنید که شما را در مسیر سالم‌تری قرار می‌دهند. با این کتاب های عالی شروع کنید تا شما را به پیش ببرید!
عشق بدن
این کتاب مورد علاقه من است زیرا فلسفه سلامتی او منطقی باورنکردنی است. این توضیح می دهد که چه چیزی باید بخورید ، به جای تمرکز بر چیزهای بد. دانش او برای من بسیار مفید بوده است و من عاشق اسموتی های سبز سالم او هستم
۲۲. پادکست های عالی سلامت را پیدا کنید
چیزهای جالب زیادی برای یادگیری و راه هایی برای سالم تر بودن وجود دارد. دانستن نه تنها اطلاعات فوق العاده ای است، بلکه چشمان ما را به جایزه نگاه می کند.
چالش تغذیه سالم ۳ روزه
یک نمونه برنامه غذایی برای چالش سالم
برای این چالش، ما غذاهای کامل و تمیز بدون مواد اضافی که نمی‌توانیم تلفظ کنیم، می‌خواهیم. غذای فرآوری شده آن را خارج کنید! اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید، آن را مطابق میل خود تغییر دهید.
برنامه غذایی را دقیقاً دنبال کنید یا فقط از آن برای الهام گرفتن استفاده کنید! در هر صورت، فقط سه روز از بدن خود با غذاهای طبیعی مراقبت کنید. هر کس می تواند سه روز برای سلامتی بیشتر انجام دهد و شما از نظر ذهنی برای آینده خود آماده خواهید شد!
برنامه روز اول
روز اول صبحانه
بلغور جو دوسر را با یک قاشق غذاخوری از هر کدام: آجیل خرد شده، انواع توت ها و شربت افرا یا عسل بریزید. دانه کتان یا دانه چیا را برای یک امتیاز تغذیه ای اضافه کنید. سپس آب را اضافه کرده و حدود یک دقیقه و نیم در مایکروویو قرار دهید.
میان وعده روز اول
یک تخم مرغ آب پز، پنیر یا تکه آووکادو را در دست بگیرید. هر یک از اینها کمک می کند تا شما را تا ناهار سیر نگه دارید!
روز اول ناهار
سالاد مرغ را با سبزیجات، پروتئین تمیز و دانه ها انتخاب کنید. مراقب پانسمان باشید! گزینه ای را انتخاب کنید که فقط دارای مواد قابل خواندن باشد یا خودتان درست کنید!
میان وعده روز اول
پاپ کورن استفاده کنید! خودتان روی اجاق گاز درست کنید یا از مایکروویو تمیز استفاده کنید (با موادی که می توانید تلفظ کنید!)
روز اول شام
از سس گوجه فرنگی، گوجه فرنگی خرد شده، لوبیا قرمز، پیاز، فلفل، ذرت، و همبرگر/پروتئین گیاهی یک فلفل قرمز ساده درست کنید. چاشنی خود را بچینید، یا فقط کمی پودر فلفل قرمز بریزید!
سپس زیتون، پیاز سبز و پنیر را روی آن قرار دهید. به عنوان یک طرف، چیپس سه ماده ای را انتخاب کنید یا چیلی خود را روی سیب زمینی شیرین پخته شده بریزید.
برنامه روز دوم
روز دوم صبحانه
کف یک ظرف شیشه ای کمی روغن زیتون بریزید. آن را بچرخانید تا لبه های آن گرفته شود، سپس دو تخم مرغ خام را داخل آن بریزید. با فواصل ۳۰ ثانیه ای در مایکروویو قرار دهید تا زمانی که تخم مرغ ها به دلخواه شما آماده شوند. پختن آن را از نزدیک تماشا کنید!
در آخر اسفناج، سالسا (بدون شکر)، آووکادو یا پنیر را اضافه کنید! این یک صبحانه فوق العاده سریع است!
میان وعده روز دوم
یک سیب را با کره بادام زمینی یا بادام میل کنید.
روزدوم ناهار
یک کاسه را با برنج قهوه ای، لوبیا، پنیر، آووکادو، کاهو و زیتون کنار هم قرار دهید.
میان وعده روز دوم
بلغور جو دوسر/توپ های انرژی زا درست کنید – یک دستور العمل آسان را در اینجا امتحان کنید ، اما چیپس های شکلات را برای این چالش کنار بگذارید.
روز دوم شام
ماهی مورد علاقه خود را در روغن بپزید یا بپزید! ماهی قزل آلا و ماهی کاد برنده بزرگی در خانه ما هستند.
یک سبزی یخ زده مانند لوبیا سبز یا کلم بروکلی را تفت دهید و سپس سیب زمینی را تفت دهید یا کمی از برنج قهوه ای را بپزید. و شام آماده، سریع و سالم!
برنامه روز سوم
روز سوم صبحانه
اسموتی را با شیر بادام، اسفناج، انواع توت ها، دانه های پروتئینی و کره بادام زمینی مخلوط کنید.
میان وعده روز سوم
از دیروز دوباره از گلوله های جو دوسر لذت ببرید! احتیاجی به اختراع دوباره چرخ نیست!
روز سوم ناهار
یا نان معمولی استفاده کنید و ساندویچ درست کنید! یک سالاد تن ماهی تمیز یا یک بوقلمون و پنیر ساده تهیه کنید. (فقط به مواد تشکیل دهنده دقت کنید!)
آیا می خواهید آن را حتی ساده تر کنید؟ نان ها را به طور کامل بیرون بیاورید و آن ها را کاهو بپوشانید! مقداری میوه، سبزیجات با هوموس یا آجیل در کنار هم بچینید و یک ناهار کامل میل کنید!
میان وعده روز سوم
یک مشت چیپس سیب داشته باشید، بچه ها هر وقت من این چیپس سیب را می خرم به مدرسه می برند!
روز سوم شام
سوپ کدو حلوایی درست کنید!
یک کدو حلوایی متوسط تا بزرگ را در فر تفت دهید. در حین پختن، مقداری پیاز و سیر را تفت دهید. کدو حلوایی تفت داده شده، کمی زنجبیل و ۴ فنجان آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید. در نهایت با حرارت ملایم حدود ۱۰ دقیقه بپزید.!
چیزی که باید در نظر بگیرید تا سالم تر باشید
اگر یک چالش سالم ۳ روزه مانند این دلهره آور به نظر می رسد، فقط با ۱ روز شروع کنید. یا از قبل تحقیق کنید و برای موفقیت آماده شوید. وقتی اولین روز خود را شروع می کنید، رسیدن به چیزهای مناسب را به طرزجالبی آسان کنید!
