خوردن صبحانه یک عادت سالم است، افرادی که صبحانه می خورند به طور معمول بیشتر مواد مغذی مهم مانند فیبر و ویتامین ها را دریافت می کنند.
یک وعده صبحانه سالم باید متعادل باشد و ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی سالم را برای شما فراهم کند تا شما را روزانه تقویت کند.
در ادامه انواعی از صبحانه را معرفی می کنیم که می تواند در کاهش وزن شما موثر باشد:
۱. تمشک
یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم فیبراست. ( میوه ای بیش از دو برابر آن در یک فنجان توت فرنگی و برخی از انواع لوبیا است).خوردن فیبر بیشتر به عنوان روشی برای جلوگیری از افزایش وزن یا حتی تشویق به کاهش وزن است. تقویت فیبر ۸ گرم برای هر ۱۰۰۰ کالری منجر به از دست دادن وزن در حدود ۴ پوند وزن می شود.
۲.جو دوسر
جو دوسر می تواند به شما در کاهش وزن از دو طریق کمک کند. اول، پر از فیبر است و باعث می شود احساس انرژی طولانی تر شود. دوم خوردن صبحانه تهیه شده با کربوهیدرات های “آهسته” مانند مواد جو دوسر یا غلات سبوس ۳ ساعت قبل از ورزش ممکن است به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک کند.
خوردن کربوهیدرات های “آهسته آزاد” به اندازه خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده قند خون را زیاد نمی کند به نوبه خود،سطح انسولین افزایش می دهد. از آنجا که انسولین در ذخیره چربی بدن نقش دارد، داشتن سطح قند خون پایین ممکن است به شما در سوزاندن چربی کمک کند.
۳.ماست
پروتئین به طور طبیعی به بدن افزوده می شود و هضم آن از کربوهیدرات های ساده بیشتر طول می کشد.
هنگامی که لبنیات مصرف می کنید، وزن و چربی بدن و ماهیچه کمتر می شود، حتی اگر کالری یکسان باشد. پروتئین به طور طبیعی در ماست و سایر لبنیات یافت می شود.با انتخاب ماست ساده ،کالری و قند غیرضروری را ذخیره کنید. میوه تازه را برای شیرینی اضافه کنید.
۴. کره بادام زمینی
آجیل همچنین در بین ۵ غذای برتر است که باعث کاهش وزن می شود. احتمالاً به این دلیل است که کره بادام زمینی و همه کره های آجیل مقدار مناسبی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند. آجیل برای بدست آوردن کالری و چربی از شهرت زیادی برخوردار است.
و در حالی که کره ها دارای کالری متراکم هستند ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کمی کمتر از ۲۰۰ کالری ، ۷ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارند – آنها همچنین مواد مغذی متراکم هستند و به شما در ایجاد یک صبحانه رضایت بخش کمک می کنند.
سعی کنید یک قاشق غذاخوری یا دو عدد کره بادام زمینی را روی نان تست گندم سبوس دار (یکی دیگر از کربوهیدرات های “آهسته آزاد”) قرار دهید یا آجیل یا کره گردو را به یک وعده غذایی خود اضافه کنید.
۵. تخم مرغ
یک تخم بزرگ ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری دارد. در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی، پروتئین شما را تکمیل تر می کند. افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند ، احساس طولانی تر شدن می کنند و بیش از دو برابر وزن خود را از دست می دهند.
و در حالی که فقط خوردن سفیده تخم مرغ به شما در صرفه جویی در کالری کمک می کند ، همچنین نیمی از پروتئین را بدست می آورید (حدود ۳ گرم در زرده است) ، که به شما کمک می کند تا تخم ها به عنوان یک نیروگاه برای صبحانه انتخاب شوند. بعلاوه، زرده سرشار از مواد مغذی سالم مانند کلسیم و آنتی اکسیدان های محافظ چشم لوتئین و زاکسانتین است.
زرده ها منبع قابل توجهی از کلسترول رژیم غذایی هستند. کلسترول همیشه برای سلامت ضررندارد.
