ین هیچ رازی نیست، کودکان در روال و ساختار رشد می کنند. آنها همچنین به دلایلی بیش از آنچه تصور می کنید به فعالیت بدنی نیاز دارند . آیا به این فکر کرده اید که یک ورزش صبحگاهی را به برنامه روزانه کودکان خود اضافه کنید؟
بله، می دانم که صبح ها از قبل آشفته است، به خصوص صبح های مدرسه. اما اگر به شما بگویم که کمتر از ۱۰ دقیقه در روز می تواند تمرکز، توجه و یادگیری کلی کودک شما را به شدت بهبود بخشد، چه؟
چرا بچه ها باید صبح ورزش کنند؟
تحقیقات نشان می دهد که ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز برای رشد کودک بهینه است.
مطمئناً ۸ دقیقه تنها ۱۳ درصد از آن فعالیت بدنی است. اما، مزایای بسیار زیادی وجود دارد. ورزش هم برای رشد جسمی و هم برای رشد شناختی مفید است.
فواید فیزیکی ورزش برای کودکان
- رشد حرکتی درشت
- تعادل بهبود یافته
- انعطاف پذیری بهبود یافته
- افزایش استقامت
- برنامه ریزی موتور بهتر
فواید شناختی ورزش برای کودکان
فواید فیزیکی ورزش بسیار عالی است، اما در واقع فواید شناختی ورزش است که انجام یک تمرین صبحگاهی را با فرزندانتان ارزشمند می کند.
- خود تنظیمی را بهبود می بخشد
- بیش فعالی و بی قراری را کاهش می دهد (به ویژه در کودکان مبتلا به ADHD یا ASD)
- تمرکز را بهبود می بخشد
- اضطراب را کاهش می دهد و خلق و خو را تقویت می کند
یادگیری بهتر
اساساً ورزش بر انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر مثبت می گذارد (کورتیزول و آدرنالین را کاهش می دهد و دوپامین و سروتونین را افزایش می دهد).
این عملکردهای مغز را بهبود می بخشد که توانایی پردازش اطلاعات جدید (یادگیری) را افزایش می دهد و یکپارچگی حسی را بهبود می بخشد.
بنابراین اگر می‌خواهید با بچه‌هایتان یک تمرین صبحگاهی انجام دهید، باید سرگرم‌کننده باشد یا آنها نمی‌خواهند آن را انجام دهند.
تمرین ۸ دقیقه ای حیوانات برای بچه ها
در اینجا تمرین صبحگاهی ۸ دقیقه ای جدید است.
این یک تمرین HIIT برای بچه ها است درست مانند تمرین های دیگر من، اما آخرین حرکت بیشتر یک حرکت آرام است.
یکی از چیزهایی که بچه ها در مورد این تمرین بیشتر دوست دارند این است که در حین انجام حرکت مانند حیوانات رفتار کنند، به خصوص ایجاد صداهای حیوانات.
از پریدن و انجام این کار با فرزندتان نترسید و همه را همزمان بخندانید.
آنچه شما نیاز دارید:
- اب
- موسیقی
- یک تشک یوگا
- کفش ورزشی
- تایمر فاصله
دستورالعمل ها:
تایمر بازه زمانی خود را برای ۴۵ ثانیه کار و ۱۵ ثانیه استراحت برای مجموع ۱ دقیقه در هر حرکت تنظیم کنید.
شما و فرزندانتان باید تا حد امکان هر حرکت را در طول ۴۵ ثانیه انجام دهید (به استثنای آخرین حرکت).هدف شما باید عرق کردن باشد. این برای مشاهده مزایای بهینه از تمرین کلیدی خواهد بود.
۱. Lizard Run
در حالت پلانک شروع کنید .
شما باید دست ها (یا ساعدها) را روی زمین، پشت صاف داشته باشید و پایین تنه خود را با انگشتان پا بالا نگه دارید. شما با بالا بردن زانوهایتان یکی یکی به سمت بازوهایتان، تا جایی که می توانید، مانند یک مارمولک کوچک، «دوید». (تصویر یک کوهنورد)این کار کل بدن را کار می کند، قدرت مرکزی را بهبود می بخشد و هماهنگی دو طرفه و برنامه ریزی حرکتی را تمرین می کند.
۲. میمون صعود می کند
دوباره صاف بایستید و پاها را کمی به عرض باسن باز کنید، آرنج‌هایتان را خم کنید تا دست‌ها کنار شانه‌هایتان قرار بگیرند. بازوی راست خود را بالای سر خود ببرید و همزمان زانوی چپ خود را تا باسن خود بالا ببرید. سپس، به طور متناوب بازو و زانوی خود را پایین بیاورید و بازوی چپ را بالای سر خود ببرید و در عین حال زانوی راست را نیز بالا ببرید.
برای دریافت ایده ای از این که چگونه به نظر می رسد، تصور کنید مارمولک می دود فقط شما ایستاده اید و مانند یک کوهنورد ایستاده به حرکات بازو اضافه می کند.
این حرکت در مورد برنامه ریزی حرکتی و هماهنگی دوجانبه متقابل بسیار پیشرفته است و ممکن است برای کودک شما کمی تمرین داشته باشد، بنابراین اگر ناهماهنگ به نظر می رسد نگران نباشید، آنچه مهم است این است که آنها سرگرم هستند.
۳. مگس مرغ مگس خوار
صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید. بازوهای خود را مستقیماً در دو طرف خود دراز کنید (مانند صلیب).
سپس بازوهای خود را در دایره های بسیار کوچک حرکت می دهید. این مانند آسیاب های بادی است اما با دایره های کوچک و تنگ مانند مرغ مگس خوار به سرعت بال های خود را حرکت می دهد.این حرکت برای تحریک مفاصل در بازوها و شانه ها که ورودی حس عمقی را فراهم می کند عالی است .گیرنده های ورودی حس عمقی بدن ما در مفاصل و تاندون ها قرار دارند و با فشار، کشش و کشش تحریک می شوند.این به بهبود آگاهی بدن کمک می کند.
۴. پرش کانگورو
با صاف ایستادن شروع کنید، پاها را کمی کمتر از عرض لگن باز کنید. سپس، زانوهای خود را تا حدود ۴۵ درجه خم کنید و سپس خود را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید در جای خود بپرید. در حالی که زانوهای خود را به عقب در زاویه ۴۵ درجه فرود آورید و این کار را تکرار کنید.این شبیه به اسکات پرش به نظر می رسد، اما شما به این پایین نمی روید. برای کمک به حفظ تعادل، می توانید دست های خود را مستقیماً جلوی خود بچرخانید.این حرکت برای ایجاد استقامت و تعادل عالی است.
۵. خزیدن مار
بقیه تمرینات روی زمین کامل می شود، اما نگران نباشید این کار را خیلی آسان نمی کند. برای خزیدن مار، خود را روی ساعد خود نگه دارید و پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود روی زمین قرار دهید.شما به هیچ وجه نباید از پاهای خود برای تحمل وزن بدن خود استفاده کنید، آنها دم مار بلند شما هستند.از ساعدهای خود استفاده کنید تا مانند یک خزیدن ارتش اصلاح شده خود را به جلو بکشید.
۶. جوجه کشی پروانه
با نشستن به پایین و زانوهای بالا در مقابل خود شروع کنید. زانوهای خود را در قفسه سینه خود بغل کرده و به سمت عقب بچرخید و به شکل یک توپ کوچک جمع شوید. این پیله شماست سپس، با باز کردن دست‌ها و پاهای خود تا جایی که می‌توانید، مانند پروانه از پیله خود بیرون بیایید. بازوها و پاهای شما باید چند اینچ از زمین معلق باشند و از عضلات شکم برای حمایت از خود استفاده کنید. این حرکت به ایجاد قدرت مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
۷. لگد خر
این آخرین حرکت با شدت بالا در تمرین است. از دست و زانو شروع کنید و پای خود را با لگد به بیرون و با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. پاهای متناوب را تا جایی که می توانید سریع حرکت دهید. اگر قدرت هسته و قسمت بالایی بدن برای انجام ایمن این کار را دارید، سعی کنید همزمان با لگد زدن به هر دو پا مانند یک لگد سنتی خر، به طور موقت وزن خود را با بازوها و هسته خود تحمل کنید.
۸. سگ رو به پایین
زمان خنک شدن است.با دست و زانو روی زمین شروع کنید. سپس زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، باسن خود را در هوا بالا ببرید، پاشنه پاها را به سمت زمین فشار دهید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.شما باید به پایین نگاه کنید تا سرتان کاملاً برعکس باشد. این حالت را به مدت ۴۵ ثانیه یا در صورت امکان برای یک دقیقه کامل نگه دارید. این حرکت به عنوان یک حرکت خنک در پایان تمرین عمل می کند و وارونه بودن نیز مقدار زیادی ورودی دهلیزی را فراهم می کند که می تواند به آرامش جویندگان حسی برای ساعت ها کمک کند.
