۱۳ حالت اصلی یوگا

۱. آگاهی از ژست ها

صرف نظر از سبک یوگایی که انتخاب می کنید – هاتا، وینیاسا یا یوگای داغ – تقریباً همه آنها شامل چند حرکت کلیدی هستند. برای ایمن ماندن، بهترین شرط شما این است که با یک مربی آموزش دیده کار کنید که می تواند راه درست انجام هر موقعیت را به شما نشان دهد. اگر درد گردن، کمر یا مفاصل یا مشکلات انعطاف پذیری داشته اید، قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود صحبت کنید. مهمتر از همه، خودتان را برای انجام کاری که آزاردهنده است، تحت فشار نگذارید. شما می‌توانید بیشتر ژست‌ها را برای بدن خود تنظیم کنید.

۲. ژست کوهستان

این حرکت ساده به نظر می رسد، اما انجام صحیح آن به وضعیت و تعادل کمک می کند. طوری بایستید که انگشتان شست پا را لمس کند، پاشنه‌ها کمی از هم باز باشند (یا اگر راحت‌تر است بازتر شوند)، بازوها را در کنار خود قرار دهید. تصور کنید که از طریق پاها و مچ پاهای داخلی خود را بلند می کنید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و استخوان های ترقوه خود را باز کنید. سر خود را در یک راستا با شانه های خود نگه دارید (نه به سمت عقب یا جلو کشیده شوید)، چانه خود را موازی با زمین نگه دارید. لگن و قسمت پایین کمر شما باید خنثی باشد نه قوس دار یا قوس دار. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید.

۳. حالت سگ رو به پایین

این ژست روی قسمت بالایی بدن تاثیر می گذارد و بازوها، سینه، پاها و عضلات پشت شما را کش می دهد. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، انگشتان پا به پایین، زانوها زیر باسن و دست ها کمی جلوتر از شانه هایتان قرار بگیرید. نفس خود را بیرون دهید و شروع به صاف کردن پاهای خود کنید، اجازه دهید پاشنه های خود از روی زمین بلند شوند. استخوان های نشسته خود را به سمت آسمان بلند کنید و پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید. به آرامی کف دست خود را به زیر تشک فشار دهید و در حالی که تیغه های شانه خود را به سمت پایین می کشید، به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. سر خود را شل کنید و سعی کنید آن را بین بازوهای خود نگه دارید. ۱-۳ دقیقه نگه دارید.

۴. حالت تخته

از سگ رو به پایین، بالاتنه خود را با بازوهای صاف به سمت جلو پایین بیاورید تا عمود بر زمین باشند، کف دست ها درست زیر شانه هایتان. استخوان های ترقوه خود را پهن کنید، تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و مستقیماً به زمین نگاه کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید. ژست پلانک به شما کمک می کند بازوها، مچ ها و عضلات مرکزی قوی تری بسازید.

۵. سگ رو به بالا

این یک ژست عالی برای بالاتنه شماست. روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و بالای پاها روی زمین قرار بگیرند. آرنج خود را خم کنید و کف دست خود را روی زمین در کنار کمر قرار دهید. از دستان خود فشار دهید تا بالاتنه و بالای پاهای خود را از زمین بلند کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا شکمتان سفت شود. تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و قفسه سینه خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید بدون اینکه گردن خود را فشار دهید. ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.

۶. جنگجو یک

ژست های جنگجو عضلات پایین تنه را تحت تأثیر قرار می دهد و استقامت و تعادل ایجاد می کند. از حالت کوهستانی، پاهای خود را ۳-۴ فوت به سمت بیرون باز کنید. بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید، کف دست ها رو به روی هم باشند. تیغه های شانه خود را به پایین پشت خود بلغزانید. پای راست خود را ۹۰ درجه به سمت بیرون و پای چپ خود را ۴۵ درجه به سمت راست بچرخانید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و لگن خود را به سمت پای راست بگیرید. زانوی راست خود را خم کنید – باید بالای مچ پا باشد. به آرامی قسمت بالای کمر خود را قوس دهید، اما اجازه ندهید سرتان عقب بیفتد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

۷. جنگ جو دو

مانند جنگجو، پاهای خود را ۳-۴ فوت باز کنید. بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید، کف دست ها را پایین بیاورید. پای چپ خود را ۹۰ درجه به سمت بیرون و پای راست را کمی به سمت راست بچرخانید. پای چپ خود را ۹۰ درجه خم کنید، زانو را روی مچ پا خم کنید. قسمت بیرونی پاشنه راست خود را به زمین فشار دهید و بازوهای خود را دراز کنید و نیم تنه را در مرکز نگه دارید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و به پشت انگشتان خود نگاه کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

۸. درخت

این ژست کلاسیک در حین تمرین تعادل، روی پاها و پاهای شما کار می کند. از حالت کوهستانی، به پایین برسید و با دست راست مچ پای راست خود را بگیرید. پای خود را به سمت بالا بکشید و کف پا را در مقابل قسمت داخلی ران چپ نزدیک کشاله ران قرار دهید. (پای خود را مستقیماً روی زانوی خود قرار ندهید.) باسن خود را یکدست نگه دارید. کف دست ها را جلوی سینه به هم فشار دهید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

۹. صندلی

از این حرکت برای تقویت قسمت مرکزی و پایین تنه خود در حالی که بالاتنه خود را کش می دهید استفاده کنید. از حالت کوهستانی، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، کف دست ها رو به روی یکدیگر (یا لمس کنید). تا جایی که می توانید زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و زانوها و مچ پا را در کنار هم نگه دارید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید.

۱۰. پروانه

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. سپس زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به سمت کشاله ران خود بکشید تا کف پاهای خود را به هم فشار دهید. زانوهای خود را به طرفین باز کنید. هر دو دست خود را به سمت جلو بگیرید تا روی پاها، مچ پا یا ساق پا بگیرید. ران های خود را شل کنید تا زانوهایتان بیشتر به سمت زمین بیفتد. ۱-۲ دقیقه نگه دارید. کشش خوبی را در قسمت پایین کمر، قسمت داخلی ران و باسن احساس خواهید کرد.

۱۱. پیچش ستون فقرات دراز کش

یک چرخش به آرامی کمر، باسن و گردن شما را دراز می کند. صاف دراز بکشید و دست‌هایتان را به طرفین باز کنید تا بدنتان یک T شکل بگیرد. زانوی راست خود را خم کنید و انگشتان پای راست را به آرامی روی زانوی چپ قرار دهید. شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید، زانوی راست را به سمت چپ بدن خود بیاندازید و در قسمت پایین کمر و کمر بچرخانید. سر خود را به سمت راست بچرخانید و به انگشتان دست خود نگاه کنید. تا ۱۰ نفس نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

۱۲. پل

این کار روی قسمت پایین کمر، پاها، باسن و مغز شما کار می کند. به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به پهلو، کف دست‌ها را پایین بیاورید، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت عقب بکشید. باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا ران های شما موازی با زمین شوند و دست های خود را زیر خود به هم نزدیک کنید. به فشار دادن زانوها به جلو و کشیدن استخوان شرمگاهی به سمت ناف فکر کنید. چانه خود را کمی بالا بیاورید، تیغه های شانه خود را به سمت پایین بلغزانید و استخوان های ترقوه خود را باز کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید، سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین بچرخانید.

۱۳. ژست کودک

این یک حالت استراحت است که به آرامی باسن، کمر و گردن را کش می دهد. روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست پا را لمس کنید. روی پاشنه های خود بنشینید، زانوها به اندازه عرض لگن باز شوند. نیم تنه خود را بین ران های خود قرار دهید و اجازه دهید بازوهای خود را روی زمین در کناره ها قرار دهید، دست ها در کنار باسن، کف دست ها به سمت بالا. اجازه دهید پشت جمجمه‌تان به سمت بالا کشیده شود و از گردن‌تان دور شود و وزن شانه‌هایتان، تیغه‌های شانه‌ها را به طور وسیع بکشد. از ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه نگه دارید.