انواع حالت های یوگا در هنگام بارداری و فواید آنها

بارداری با تغییرات زیادی نه تنها در بدن، بلکه در سبک زندگی سالم شما همراه است. برای مثال کسی که قبل از بارداری دونده بوده است دیگر قادر به انجام دویدن با همان سرعت قبلی نیست و خستگی هنگام بیداری باعث جلوگیری از ورزش می شود.

خوشبختانه، برخی از انواع تناسب اندام یوگای قبل از تولد  می تواند ظاهراً همه علائم بارداری  کمک کند و دردهای مرتبط با رشد کودک را کاهش دهد، به شما کمک کند احساس قوی (و آرامش) کنید و بدن خود را برای زایمان آماده کنید (به طور جدی، تحقیقات چنین می گوید!).

البته همه حرکات یوگا مورد تایید بارداری نیستند. به همین دلیل است که در اینجا، حرکت‌ها به روال شما وارد می‌شوند  به علاوه، چگونه می‌توانند به سفتی لگن، کمردرد، سطح انرژی، استرس و موارد دیگر کمک کنند.

اما اول: قبل از شروع هر نوع ورزش در بارداری، باید توسط پزشک معاینه شوید. 

خم کناری نشسته ( واریاسیون سوخاسانا)

در حالت نشسته راحت و عمودی با پاهای ضربدری یا زانوهای پهن و یک پاشنه در جلوی دیگری شروع کنید. اجازه دهید دست راست به راحتی روی زمین قرار گیرد. بازوی چپ را مستقیماً به سمت بالا بگیرید و به راست خم کنید، اجازه دهید آرنج راست به سمت زمین نرم شود. روی چرخش بالاتنه تمرکز کنید و همچنان که به سمت چپ نگاه می کنید باز بمانید. چند نفس عمیق بکشید سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

هایدی کریستوفر ، مربی یوگا در نیویورک، به SheKnows می‌گوید : «این حالت کمردرد را کاهش می‌دهد و فضایی را برای شکم ایجاد می‌کند تا با سهولت بیشتری بزرگ شود.

ژست زاویه محدود (بادا کوناسانا)

روی یک تکیه گاه یا پتو بنشینید تا از گرد شدن کمر و کمک به رها شدن لگن به سمت جلو جلوگیری کنید. کف پاها را کنار هم قرار دهید و اجازه دهید زانوها به طرفین بیفتند. از باسن لولا کنید، دست ها را جلوی خود بیرون بیاورید، ستون فقرات را بلند نگه دارید و فضای کافی برای کودک بگذارید. چند نفس نگه دارید. اگر کمردرد یا درد در دو طرف ساکروم را تجربه می کنید، پاها را از کشاله ران دورتر بیاورید و بلوک ها را زیر زانو قرار دهید. اگر درد سمفیز شرمگاهی دارید از این حالت صرفنظر کنید.

جنیفر اسبروکی ، معلم یوگای ثبت شده پیش از تولد در لانگ آیلند، نیویورک، به SheKnows می گوید : «بادا کوناسانا می تواند کف لگن و قسمت داخلی ران ها را بکشد.  هنگامی که در رختخواب گیر کرده اید یا اپیدورال را انتخاب می کنید، این موقعیت بسیار خوبی برای زایمان است زیرا جاذبه به کودک شما کمک می کند پایین بیاید و لگن را باز می کند.

Utkata Konasana (ژست الهه)

بایستید و پاها را تقریباً سه فوت از هم دور یا باریکتر کنید. پاها را در مورب به دور از خط وسط بدن خود بچرخانید. زانوها را با گرفتن باسن به عقب خم کنید، انگار روی صندلی نشسته اید. ستون فقرات را روی باسن صاف نگه دارید و زانوها را درست روی مچ پا قرار دهید. پنج نفس آهسته نگه دارید. شکم گهواره برای ارتباط با نوزاد.

تاتیانا سوزا ، مالک استودیو کولیج یوگا در بوستون، ماساچوست، به SheKnows می گوید : «این ژست استقامت و قدرت ایجاد می کند و به آماده شدن برای تلاش برای کار کمک می کند . او می گوید که علاوه بر سفت کردن عضلات چهار سر ، ساق پا، کف لگن و عضلات بیرونی باسن، قسمت داخلی ران را نیز باز می کند و تعادل و ثبات ایجاد می کند.

ژست الهه دراز کشیده (واریاسیون سوپتا بادها کوناسانا)

با زانوهای خم شده و پاها روی زمین بنشینید و یک تکیه گاه یوگا یا یک بالش سفت در فاصله طولانی پشت سر خود قرار دهید. با استفاده از بازوها و آرنج ها، کمر را به آرامی روی طول تکیه گاه پایین بیاورید، استخوان های نشسته روی زمین بمانند. پس از راحتی، پاها را کنار هم بگیرید و زانوها را از هم باز کنید، یک دست را روی قلب و یک دست را روی شکم قرار دهید و ۱۰ نفس عمیق بکشید. در صورت لزوم (برای فشرده سازی ورید اجوف)، یک یا دو بلوک یوگا را در زیر تکیه گاه قرار دهید تا آن را به اندازه ای نگه دارید که سرتان بالاتر از قلب یا در حد راحتی باشد.

کریستوفر می گوید: «این ژست مادر تمام ژست های یوگای قبل از تولد است. “این باعث تنفس عمیق تر، آرامش، کاهش درد کمر و بهبود انعطاف پذیری لگن برای زایمان راحت تر می شود.”

ژست صندلی در واریاسیون دیوار (Utkatasana)

در مقابل دیواری با فاصله یک تا دو فوتی بایستید. در حالی که دست ها روی دیوار قرار دارند (برای حمایت) به آرامی باسن را به سمت دیوار پایین بیاورید تا زانوها روی مچ پا و ران ها موازی با زمین شوند. برای حمایت به دیوار تکیه دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. پنج نفس آهسته نگه دارید. برای ایجاد چالش بیشتر، بازوها را بالای سر ببرید.

سوزا می‌گوید: «این ژست استقامت و قدرت زیادی ایجاد می‌کند، اما به دلیل حمایت از دیوار احساس امنیت می‌کند. به طور خاص، عضلات چهار سر، ساق پا، همسترینگ و کف لگن شما را تقویت می کند، تنش را در ناحیه کمر کاهش می دهد و ثبات ایجاد می کند.

گربه/گاو (Marjaryasana به Bitilasana)

در حالت رومیزی روی دست ها و زانوها، شانه ها روی مچ دست شروع کنید. دم کنید و شکم را به سمت زمین بیاندازید، سر و دنبالچه را به سمت سقف بلند کنید یا به همان اندازه که راحت باشد. بازدم و ستون فقرات گرد به سمت سقف، انداختن سر و دنبالچه به سمت زمین. چندین بار تکرار کنید، تنفس خود را با حرکات مطابقت دهید.  

کریستوفر می‌گوید: «این کار کمردرد را کاهش می‌دهد، به آرامش کمک می‌کند و با بزرگ شدن شکم، از هر موقعیتی که به آن اجازه می‌دهد به این شکل آویزان شود، بیشتر و بیشتر قدردانی می‌کنید.»

ژست گارلند (مالاسانا)

یک بلوک را در کمترین ارتفاع قرار دهید و هدف قرار دهید تا روی بلوک بنشینید و در حالت اسکوات قرار بگیرید. پاهای خود را موازی نگه دارید تا خروجی لگنتان باز شود. با هر دم، نفس خود را به شکم خود بفرستید و احساس کنید کف لگن خود را به داخل بلوک رها می کند.

اسبروکی می گوید: «چمباتمه زدن به باز شدن باسن، طولانی شدن و نرم شدن عضلات کف لگن کمک می کند و به قرار دادن کودک در لگن کمک می کند. در حین زایمان، ممکن است بخواهید در این حالت فشار دهید و اکثر تخت‌های بیمارستانی مجهز به نوار اسکوات هستند. توجه: او توصیه می‌کند در اواخر بارداری، اگر کودک سر به پایین و/یا رو به پشت شما نیست یا جفت سرراهی دارید، از اسکات عمیق اجتناب کنید . در عوض، اسکوات های پشتیبانی شده را امتحان کنید، حداقل روی دو بلوک بنشینید.

ژست پل (ستو بانداسانا)

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را به سمت بدن حرکت دهید تا زمانی که مچ پاها زیر زانوهای شما قرار گیرند. پاهای خود را موازی و در فاصله باسن از هم جدا نگه دارید. گردن خود را شل کنید و به سمت بالا نگاه کنید. به پاهای خود فشار دهید و باسن، کمر و وسط پشت خود را از زمین بلند کنید. شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید.  پنج نفس آهسته نگه دارید در حالی که به سمت بالا خیره شوید. برای یک نسخه ترمیمی تر، یک بلوک زیر باسن قرار دهید.

سوزا می‌گوید: «این حالت باعث تقویت عضلات همسترینگ و ساق پا می‌شود و در عین حال شانه‌ها و سینه را باز می‌کند. “این حالت همچنین فشار کف لگن را می گیرد زیرا کودک و اندام ها در یک وارونگی جزئی با توجه به گرانش قرار دارند.” 

تنفس برابر (ساما وریتی پرانایاما)

یک صندلی راحت روی یک تکیه گاه یا پتو برای بالا بردن باسن خود پیدا کنید. دم عمیق از طریق بینی برای چهار شمارش و بازدم یا از دهان به بیرون یا از طریق آنوز برای چهار شمارش. هنگام بارداری، حبس نفس را در هنگام دم یا بازدم تمرین نکنید.

اسبروکی می‌گوید: «نفس مساوی تعادل و تمرکز را ایجاد می‌کند و به شما کمک می‌کند در بدن خود بمانید و همزمان ذهن خود را آرام کنید. این نفس را می توان در حین انقباضات استفاده کرد.

ژست سر تا زانو (ژانو سیرساسانا)

روی زمین بنشینید (شاید با یک پتو زیر باسن). پاهای خود را به مدت طولانی در مقابل خود دراز کنید و یک زانو را به طرفین خم کنید در حالی که پا را داخل ران داخلی پای مستقیم خود قرار دهید. ستون فقرات خود را دراز کنید و به سمت جلو به سمت زانوی صاف خم کنید. برای پنج نفس نگه دارید، نفس عمیق و آهسته بکشید. در طرف مقابل تکرار کنید. 

سوزا می‌گوید: «این حالت عضلات همسترینگ، عضلات ستون فقرات و قسمت داخلی ران‌ها را بلند می‌کند و به باز شدن قسمت تحتانی کمر و باسن کمک می‌کند. این نواحی به خصوص در دوران بارداری سفت می شوند. او پیشنهاد می کند همانطور که شکم شما بزرگ می شود، آن را به حالت کشش جانبی درآورید و پهلو روی پای مستقیم شما خم شود.