بهترین منابع گیاهی ویتامین D

اگر رژیم گیاهخواری دارید، دریافت ویتامین D کافی در هر روز می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین D، مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و صدف، گیاهخوار نیستند.

مصرف مقادیر کافی ویتامین D می تواند دشوار باشد، حتی برای افرادی که وگان نیستند. یک مطالعه نشان داد که ۴۱.۶ درصد از مردم آمریکا ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشند.

در این مقاله، ما به بهترین منابع ویتامین D برای گیاهخواران، اثربخشی مکمل ها برای گیاهخواران، و چگونگی بهینه سازی مصرف این ویتامین مهم می پردازیم.

چرا به ویتامین D نیاز دارید؟
نقش اصلی ویتامین D کمک به بدن شما برای جذب کلسیم و فسفر از غذا است.

هر دوی این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند. افرادی که مقادیر کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض خطر ابتلا به استخوان های ضعیف و شکننده هستند.

سیستم ایمنی بدن شما نیز برای عملکرد خوب به ویتامین D نیاز دارد. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که کمبود ویتامین D با افزایش مشکلات خود ایمنی و خطر بالاتر ابتلا به عفونت مرتبط است.

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۳ از مطالعات منبع معتبر، افرادی که سطوح پایین ویتامین D دارند ممکن است نسبت به افرادی که سطوح سالم این ویتامین را دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی باشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین D ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد، اما تحقیقات در حال حاضر قطعی نیست.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین D ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

مکمل ۱۰۱: ویتامین D
منابع گیاهی ویتامین D
ویتامین D در مقایسه با سایر ویتامین ها منحصر به فرد است. حتی اگر می توانید آن را از منابع غذایی مختلف دریافت کنید، بدن شما نیز می تواند آن را بسازد. هنگامی که پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید، بدن شما توانایی تبدیل کلسترول را به ویتامین D دارد که به عنوان یک هورمون نیز عمل می کند.

بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین D از حیوانات تهیه می شوند. با این حال، منابع خوبی از این ویتامین وجود دارد که گیاهخوار هستند.

ممکن است محتوای ویتامین D را به صورت میکروگرم (mcg یا μg) یا واحدهای بین المللی (IU) مشاهده کنید. یک میکروگرم ویتامین D معادل ۴۰ منبع معتبر IUT است.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D آورده شده است.

شیر سویای غنی شده
یک فنجان شیر سویا غنی شده با ویتامین D حاوی حدود ۲.۹ میکروگرم (۱۱۶ IU) ویتامین D است.

مهم است که قبل از خرید یک برند شیر سویا، برچسب آن را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D موجود است یا خیر. مارک هایی که غنی نشده اند حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.

قارچ
قارچ یکی از تنها منابع غیر حیوانی است که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D است.

قارچ هایی که در تاریکی رشد می کنند ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D نباشند. با این حال، قارچ هایی که در هنگام رشد در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرند ممکن است حاوی حدود ۴۵۰ واحد بین المللی در هر ۱۰۰ گرم باشد.

قارچ ها حاوی ویتامین D-2 هستند، در حالی که محصولات حیوانی حاوی ویتامین D-3 هستند. منبع معتبر تحقیقاتی دریافته است که ویتامین D-2 ممکن است به اندازه ویتامین D-3 در دسترس زیستی نباشد، اما همچنان می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

غلات غنی شده
بسیاری از غلات صبحانه و مارک های بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. غلات غنی شده با ویتامین D معمولاً این ویتامین را در اطلاعات تغذیه ای فهرست می کنند.

مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده می تواند در برندهای مختلف متفاوت باشد. بیشتر آنها معمولاً بین ۰.۲ تا ۲.۵ میکروگرم (۸ تا ۱۰۰ IU) در هر وعده دارند.

آب پرتقال غنی شده
همه آب پرتقال ها با ویتامین D غنی شده نیستند. با این حال، مارک های غنی شده ممکن است حاوی ۲.۵ میکروگرم (۱۰۰ IU) در هر وعده باشند.

آبمیوه هایی که با ویتامین D غنی شده اند معمولاً این را روی بسته بندی ذکر می کنند.

شیر بادام غنی شده
شیر بادام غنی شده حاوی حدود ۲.۴ میکروگرم (۹۶ IU) ویتامین D در هر وعده است. بسیاری از برندهای شیر بادام نیز با کلسیم غنی شده اند.

شیر برنج غنی شده
شیر برنج غنی شده با ویتامین D حاوی حدود ۲.۴ میکروگرم (۹۶ IU) در هر وعده است. برخی برندهای شیر برنج ممکن است با مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A و ویتامین B-12 نیز غنی شوند.

آفتاب
اگرچه نور خورشید یک غذا نیست، اما منبع عالی ویتامین D برای گیاهخواران است.

سه بار در هفته به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید برای اکثر افراد کافی است. با این حال، افرادی که پوست تیره‌تری دارند، ممکن است برای بهره‌مندی از فواید مشابه، نسبت به افرادی که پوست روشن دارند، به قرار گرفتن در معرض آفتاب بیشتری نیاز داشته باشند.

سعی کنید قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود کنید، زیرا زمان بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند به پوست شما آسیب برساند، باعث آفتاب سوختگی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود.

در مورد مکمل ها چطور؟
اگر رژیم گیاهخواری دارید، مکمل های ویتامین D گزینه دیگری برای افزایش مصرف این ویتامین هستند. همه مکمل‌های ویتامین D برای گیاهخواران مناسب نیستند، بنابراین قبل از خرید مکمل، حتماً در مورد برند تحقیق کنید.

برای افزایش جذب، توصیه می شود مکمل های ویتامین D را همراه با غذا مصرف کنید. غذاهایی که چربی بالایی دارند، مانند آووکادو، آجیل و دانه ها، به ویژه برای افزایش جذب ویتامین D در جریان خون مفید هستند.

بر اساس یک مطالعه منبع معتبر، افرادی که مکمل های ویتامین D-3 را با یک وعده غذایی پرچرب مصرف کردند، پس از ۱۲ ساعت ۳۲ درصد سطح ویتامین D خون بیشتری داشتند.

با افرادی که یک وعده غذایی بدون چربی می خورند.چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد.

بر اساس منبع معتبر مؤسسه ملی سلامت، مصرف متوسط ​​روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی یا ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم برای بیش از ۹۷ درصد افراد کافی است.

در اینجا میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D بر اساس سن آمده است:

نوزادان (۰ تا ۱۲ ماه): ۴۰۰ IU
کودکان (۱-۱۳): ۶۰۰ IU
نوجوانان: ۶۰۰ IU
بزرگسالان ۷۰ سال و کمتر: ۶۰۰ IU
بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU
حد بالای ایمن ویتامین D رژیم غذایی برای افراد ۹ ساله و بالاتر، ۴۰۰۰ منبع معتبر IUT در روز است. مصرف بیش از حد می تواند علائم زیر را ایجاد کند.

از دست دادن اشتها
حالت تهوع
استفراغ
یبوست
ضعف
کاهش وزن
دریافت بیش از حد ویتامین D همچنین می تواند سطح کلسیم را در خون شما افزایش دهد. کلسیم اضافی می تواند باعث ضربان قلب نامنظم و بی نظمی شود.

علائم کمبود ویتامین D چیست؟
کمبود ویتامین D می تواند مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد کند. اگر به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نگیرید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود هستید.

جمعیت آفریقایی آمریکایی و اسپانیایی تبار در معرض بالاترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند.

برخی از علائم کمبود ویتامین D شامل موارد زیر است:

سیستم ایمنی ضعیف شده
استخوان های ضعیف
افسردگی
خستگی
بهبود آهسته زخم
ریزش مو
خط پایین
اگر رژیم گیاهخواری دارید، دریافت ویتامین D کافی می تواند چالش برانگیز باشد، اما راه هایی برای افزایش مصرف وجود دارد که شامل منابع حیوانی نمی شود.

غلات و جایگزین های شیر غنی شده با ویتامین D دو تا از بهترین منابع ویتامین D رژیم غذایی برای گیاهخواران هستند. مصرف روزانه مکمل ویتامین D نیز می تواند به شما در افزایش سطح بدن کمک کند.

قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید نیز می تواند تولید طبیعی ویتامین D بدن شما را افزایش دهد. برای اکثر افراد ۱۰ تا ۳۰ دقیقه سه بار در هفته کافی است.

۷ مکملی که در رژیم گیاهخواری نیاز دارید

ما محصولاتی را که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند، اضافه می کنیم. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید، ممکن است کمیسیون کمی کسب کنیم. روند ما اینجاست

یکی از نگرانی های رایج در مورد رژیم های گیاهخواری این است که آیا بدن شما تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.

بسیاری ادعا می کنند که یک رژیم غذایی کامل و گیاهی به راحتی تمام نیازهای روزانه مواد مغذی را برآورده می کند.

برخی حتی وگان ها را تشویق می کنند که از مصرف مکمل ها اجتناب کنند.

علیرغم اینکه این نوع نصیحت به خوبی مورد توجه قرار گرفته است، می تواند آسیب بیشتری نسبت به سود داشته باشد.

در اینجا ۷ ماده مغذی وجود دارد که ممکن است هنگام رژیم گیاهخواری نیاز به مکمل داشته باشید.

۱. ویتامین B12

غذاهایی که اغلب غنی از ویتامین B12 هستند عبارتند از محصولات ارگانیک شسته نشده، قارچ های رشد یافته در خاک های غنی از B12، نوری، اسپیرولینا، کلرلا و مخمرهای مغذی.

برخی معتقدند وگان هایی که به اندازه کافی از غذاهای گیاهی مناسب می خورند، نیازی به نگرانی در مورد کمبود ویتامین B12 ندارند.

با این حال، هیچ مبنای علمی برای این باور وجود ندارد.

چندین مطالعه نشان می دهد که در حالی که هر فردی می تواند سطح ویتامین B12 پایینی داشته باشد، گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند. به نظر می رسد این به ویژه برای گیاهخوارانی که هیچ مکملی مصرف نمی کنند صادق است.

ویتامین B12 برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبول های قرمز خون که انتقال دهنده اکسیژن هستند، مهم است. همچنین نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی شما دارد (منبع مورد اعتماد ۴).

ویتامین B12 بسیار کم می تواند منجر به کم خونی و آسیب به سیستم عصبی و همچنین ناباروری و بیماری های استخوانی و قلبی شود.

میزان مصرف توصیه شده روزانه ۲.۴ میکروگرم در روز برای بزرگسالان، ۲.۶ میکروگرم در روز در دوران بارداری و ۲.۸ میکروگرم در روز در دوران شیردهی است.

تنها راه اثبات شده علمی برای گیاهخواران برای رسیدن به این سطوح، مصرف غذاهای غنی شده با B12 یا مصرف مکمل ویتامین B12 است. غذاهای غنی شده با B12 معمولاً شامل شیرهای گیاهی، محصولات سویا، غلات صبحانه و مخمرهای مغذی هستند.

به نظر می رسد برخی از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی نوعی ویتامین B12 هستند، اما هنوز در مورد اینکه آیا این شکل در انسان فعال است یا خیر بحث وجود دارد.

علاوه بر این، هیچ مدرک علمی وابسته به محصولات ارگانیک شسته نشده به عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 را تایید نمی کند.

مخمر تغذیه ای تنها زمانی که غنی شده باشد حاوی ویتامین B12 است. با این حال، ویتامین B12 به نور حساس است

و در صورت خرید یا نگهداری در کیسه های پلاستیکی شفاف ممکن است تخریب شود.

مهم است که به خاطر داشته باشید که ویتامین B12 به بهترین وجه در دوزهای کوچک جذب می شود. بنابراین، هرچه دفعات کمتر ویتامین B12 را مصرف کنید، نیاز به مصرف بیشتری دارید.

به همین دلیل است که وگان هایی که نمی توانند با استفاده از غذاهای غنی شده به میزان توصیه شده روزانه برسند، باید مکمل روزانه حاوی ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم سیانوکوبالامین یا دوز هفتگی ۲۰۰۰ میکروگرم را انتخاب کنند.

کسانی که از مصرف مکمل‌ها احتیاط می‌کنند ممکن است بررسی سطح ویتامین B12 خونشان قبل از مصرف هر کدام را آرامش‌بخش بدانند.

در نهایت، توانایی شما برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین، موسسه پزشکی توصیه می کند که همه افراد بالای ۵۱ سال – گیاهخوار یا غیر گیاهخوار – غذاهای غنی شده یا مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرند.

خلاصه
بسیار مهم است که همه گیاهخواران ویتامین B12 کافی دریافت کنند. تنها راه مطمئن برای رسیدن به این هدف، خوردن غذاهای غنی شده یا مصرف مکمل ویتامین B12 است.

۲. ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده شما کمک می کند.

این ویتامین همچنین بر بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن، از جمله عملکرد ایمنی، خلق و خو، حافظه و بازیابی عضلانی تأثیر می گذارد.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان ۶۰۰ IU (15 میکروگرم) در روز است. افراد مسن و همچنین زنان باردار یا شیرده باید ۸۰۰ IU (20 میکروگرم) در روز را هدف قرار دهند (۲۲).

با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که نیازهای روزانه شما به مراتب بیشتر از RDA فعلی است (منبع مورد اعتماد ۲۳).

متأسفانه تعداد بسیار کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و غذاهای غنی شده با ویتامین D اغلب برای برآورده کردن نیاز روزانه کافی در نظر گرفته نمی شوند.

این می‌تواند تا حدی گزارش‌های جهانی کمبود ویتامین D را در بین وگان‌ها و همه‌چیزخواران به طور یکسان توضیح دهد.

جدا از مقدار کمی که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، ویتامین D را می توان از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تهیه کرد. بیشتر مردم احتمالاً با گذراندن ۱۵ دقیقه در زیر آفتاب در هنگام آفتاب شدید – به شرطی که از هیچ کرم ضد آفتابی استفاده نکنند و بیشتر پوست خود را در معرض نور قرار دهند، ویتامین D کافی تولید می کنند.

با این حال، افراد مسن، افرادی با پوست تیره تر، کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا آب و هوای سردتر زندگی می کنند، و کسانی که زمان کمی را در خارج از منزل می گذرانند ممکن است قادر به تولید کافی نباشند.

علاوه بر این، به دلیل اثرات منفی شناخته شده اشعه ماوراء بنفش بیش از حد، بسیاری از متخصصان پوست نسبت به استفاده از قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای افزایش سطح ویتامین D هشدار می دهند (منبع معتبر ۲۸).

بهترین راهی که گیاهخواران می توانند اطمینان حاصل کنند که ویتامین D کافی دریافت می کنند این است که سطح خون خود را آزمایش کنند. کسانی که نمی توانند از غذاهای غنی شده و نور خورشید به اندازه کافی دریافت کنند، باید روزانه یک ویتامین D2 یا مکمل ویتامین D3 وگان مصرف کنند.

اگرچه ویتامین D2 احتمالاً برای اکثر افراد کافی است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D خون مؤثرتر است (منبع ۲۹، ۳۰ منبع معتبر).

خلاصه
کمبود ویتامین D یک مشکل در بین گیاهخواران و همه چیزخواران است. گیاهخوارانی که قادر به حفظ سطح طبیعی خون از طریق غذاهای غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیستند، باید مکمل مصرف کنند.

۳. امگا ۳ با زنجیره بلند
اسیدهای چرب امگا ۳ را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

اسیدهای چرب ضروری امگا ۳: اسید آلفا لینولنیک (ALA) تنها اسید چرب ضروری امگا ۳ است، به این معنی که شما فقط می توانید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند: این دسته شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. آنها ضروری در نظر گرفته نمی شوند، زیرا بدن شما می تواند آنها را از ALA بسازد.
اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند نقش ساختاری در مغز و چشم شما دارند. سطوح مناسب رژیم غذایی نیز برای رشد مغز و کاهش خطر التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) مهم به نظر می رسد.

گیاهان با محتوای بالای ALA شامل دانه های کتان، دانه های چیا، گردو، دانه های شاهدانه و دانه های سویا هستند. EPA و DHA بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شوند.

دریافت ALA کافی از نظر تئوری باید سطح EPA و DHA کافی را حفظ کند. با این حال، مطالعات تخمین می‌زنند که تبدیل ALA به EPA ممکن است ۵-۱۰٪ باشد، در حالی که تبدیل آن به DHA ممکن است نزدیک به ۲-۵٪ باشد.

علاوه بر این، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که گیاهخواران و وگان ها تا ۵۰٪ غلظت خون و بافت EPA و DHA کمتری نسبت به همه چیزخواران دارند .

اکثر متخصصان سلامت موافقند که ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم در روز باید کافی باشد.

وگان ها می توانند با مصرف مکمل روغن جلبک به این میزان توصیه شده برسند.

علاوه بر این، به حداقل رساندن مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ از روغن‌ها، از جمله روغن‌های ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و کنجد، و همچنین اطمینان از مصرف کافی غذاهای غنی از ALA، ممکن است به حداکثر رساندن EPA وسطوح DHA.

خلاصه
وگان ها تمایل دارند سطح اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند در خون و بافت پایین تری داشته باشند. بنابراین، آنها ممکن است از مکمل های EPA و DHA بهره مند شوند.

۴. آهن
آهن یک ماده مغذی است که برای ساخت DNA جدید و گلبول های قرمز و همچنین حمل اکسیژن در خون استفاده می شود. همچنین برای متابولیسم انرژی مورد نیاز است.

آهن بسیار کم می تواند منجر به کم خونی و علائمی مانند خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود.

RDA برای مردان بالغ و زنان یائسه ۸ میلی گرم است. برای زنان بالغ به ۱۸ میلی گرم در روز افزایش می یابد و زنان باردار باید ۲۷ میلی گرم در روز را هدف قرار دهند.

آهن به دو صورت هم و غیر هم یافت می شود. آهن هِم فقط از فرآورده های حیوانی در دسترس است، در حالی که آهن غیر هم در گیاهان یافت می شود.

از آنجایی که آهن هِم راحت‌تر از آهن غیرهِم از رژیم غذایی شما جذب می‌شود، معمولاً به وگان‌ها توصیه می‌شود ۱.۸ برابر RDA معمولی را هدف قرار دهند. با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا چنین مصرف بالایی مورد نیاز است یا خیر.

وگان‌هایی که آهن دریافتی پایینی دارند باید غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات چلیپایی، لوبیا، نخود، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها را بیشتر مصرف کنند. غذاهای غنی شده با آهن، مانند غلات، نان های غنی شده و برخی از شیرهای گیاهی، می توانند کمک بیشتری کنند.

همچنین، استفاده از قابلمه ها و ماهیتابه های چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی، و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

بهترین راه برای تعیین اینکه آیا مکمل ها ضروری هستند یا خیر، بررسی سطح هموگلوبین و فریتین توسط پزشک است.

مصرف بی‌رویه مکمل‌هایی مانند آهن می‌تواند با آسیب رساندن به سلول‌ها یا مسدود کردن جذب سایر مواد معدنی، بیشتر از اینکه مفید باشد، مضر است.

سطوح بسیار بالا حتی می تواند باعث تشنج شود، منجر به نارسایی اندام یا کما شود و در برخی موارد کشنده باشد. بنابراین، بهتر است مکمل را مصرف نکنید مگر اینکه واقعاً ضروری باشد.

خلاصه

وگان هایی که آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند باید غذاهای غنی شده یا مکمل را در نظر بگیرند. با این حال، سطوح بیش از حد بالا می تواند مضر باشد و مکمل های آهن برای همه توصیه نمی شود.

۵. کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت استخوان و دندان ضروری است. همچنین در عملکرد عضلات، سیگنال دهی عصبی و سلامت قلب نقش دارد.

RDA برای کلسیم برای اکثر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی گرم در روز تعیین شده است و برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد.

منابع گیاهی کلسیم عبارتند از: بوک چوی، کلم پیچ، سبزی خردل، سبزی شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود، توفو حاوی کلسیم و شیر یا آب میوه های گیاهی غنی شده.

با این حال، مطالعات تمایل دارند موافق باشند که اکثر وگان ها کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

نکته ای که اغلب در میان جامعه وگان شنیده می شود این است که وگان ها نسبت به همه چیزخواران به کلسیم کمتری نیاز دارند زیرا از این ماده معدنی برای خنثی کردن اسیدیته تولید شده توسط رژیم غذایی غنی از گوشت استفاده نمی کنند.

تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اینکه چگونه رژیم های بدون گوشت بر نیاز روزانه کلسیم تاثیر می گذارد، مورد نیاز است. با این حال، شواهد نشان می دهد که وگان هایی که کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم مصرف می کنند، خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهند.

به همین دلیل، همه وگان ها تشویق می شوند تا RDA را هدف قرار دهند و مطمئن شوند که حداقل ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز مصرف می کنند. اگر این امر به تنهایی از طریق رژیم غذایی یا غذاهای غنی شده حاصل نمی شود، باید از مکمل ها استفاده شود.

خلاصه

وگان هایی که کلسیم رژیمی خیلی کم مصرف می کنند باید مصرف مکمل روزانه را در نظر بگیرند. این به ویژه برای کسانی که کمتر از ۵۲۵ میلی گرم در روز دریافت می کنند بسیار مهم است.

۶. روی
روی یک ماده معدنی است که برای متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم سلول های بدن ضروری است.

مصرف ناکافی روی می تواند منجر به مشکلات رشد، ریزش مو، اسهال و تاخیر در بهبود زخم شود.

RDA برای روی در حال حاضر ۸-۱۱ میلی گرم در روز برای بزرگسالان تعیین شده است. این مقدار برای زنان باردار به ۱۱-۱۲ میلی گرم و برای زنان شیرده به ۱۲-۱۳ میلی گرم افزایش می یابد.

تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بالایی روی هستند. علاوه بر این، جذب روی از برخی از غذاهای گیاهی به دلیل محتوای فیتات آنها محدود است. بنابراین، گیاهخواران تشویق می شوند که ۱.۵ برابر RDA را هدف قرار دهند.

در حالی که همه گیاهخواران سطح روی خونی پایینی ندارند، بررسی اخیر ۲۶ مطالعه نشان داد که گیاهخواران – و به خصوص گیاهخواران – نسبت به همه چیزخواران مقدار روی کمتری دریافت می کنند و سطح روی خون کمی پایین تری دارند.

برای به حداکثر رساندن میزان مصرف خود، انواع غذاهای غنی از روی را در طول روز مصرف کنید. اینها شامل غلات کامل، جوانه گندم، توفو، نان های جوانه زده، حبوبات، آجیل و دانه ها هستند.

به نظر می رسد خیساندن آجیل، دانه ها و حبوبات در طول شب، خوردن پروتئین کافی، و مصرف غذاهای تخمیر شده، مانند تمپه و میسو، جذب را افزایش می دهد.

گیاهخوارانی که نگران مصرف روی خود هستند یا کسانی که علائم کمبود دارند ممکن است مصرف روزانه مکمل روی یا گلوکونات روی یا سیترات روی را که ۵۰ تا ۱۰۰ درصد از RDA را تامین می کند، در نظر بگیرند.

خلاصه
گیاهخوارانی که قادر به رسیدن به RDA روی نیستند، ابتدا باید روی افزودن غذاهای غنی از روی به رژیم غذایی خود تمرکز کنند. با سطوح پایین روی خون باید مصرف مکمل روزانه را در نظر بگیرد.

۷. ید
دریافت ید کافی برای عملکرد سالم تیروئید، که متابولیسم شما را کنترل می کند، بسیار مهم است.

کمبود ید در دوران بارداری و اوایل دوران نوزادی می تواند منجر به ناتوانی ذهنی غیرقابل برگشت شود.

در بزرگسالان، دریافت ناکافی ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود.

این می تواند علائم مختلفی مانند سطح انرژی پایین، پوست خشک، سوزن سوزن شدن دست ها و پاها، فراموشی، افسردگی و افزایش وزن را ایجاد کند.

وگان ها در معرض خطر کمبود ید در نظر گرفته می شوند و مطالعات نشان می دهد که وگان ها تا ۵۰٪ سطح ید خون کمتری نسبت به گیاهخواران دارند.

RDA برای بزرگسالان ۱۵۰ میکروگرم ید در روز است. زنان باردار باید ۲۲۰ میکروگرم در روز را هدف قرار دهند، در حالی که به زنان شیرده توصیه می شود که میزان مصرف روزانه خود را به ۲۹۰ میکروگرم در روز افزایش دهند (۴۴).

سطح ید در غذاهای گیاهی به محتوای ید خاکی که در آن رشد کرده اند بستگی دارد. به عنوان مثال، غذاهایی که در نزدیکی اقیانوس رشد می کنند، ید بیشتری دارند.

تنها غذاهایی که به طور مداوم سطح ید بالایی دارند نمک یددار، غذاهای دریایی، جلبک دریایی و محصولات لبنی هستند که ید را از محلول های مورد استفاده برای تمیز کردن گاوها و تجهیزات مزرعه می گیرند.

نصف قاشق چای خوری (۲.۵ میلی لیتر) نمک یددار برای رفع نیاز روزانه شما کافی است.

وگان‌هایی که نمی‌خواهند نمک یددار مصرف کنند یا چندین بار در هفته جلبک دریایی بخورند، باید مکمل ید مصرف کنند.

خلاصه
ید نقش مهمی در عملکرد تیروئید و متابولیسم شما دارد. گیاهخوارانی که ید کافی از جلبک دریایی یا نمک یددار دریافت نمی کنند باید مکمل ید مصرف کنند.

خط پایین
رژیم های غذایی وگان به خوبی برنامه ریزی شده می تواند نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند.

گفته می‌شود، ممکن است دستیابی به برخی نیازهای غذایی به تنهایی از طریق رژیم غذایی و غذاهای غنی شده دشوار باشد.

این به ویژه برای ویتامین B12، ویتامین D و امگا ۳ با زنجیره بلند صادق است.

همه وگان هایی که نمی توانند تنها از طریق رژیم غذایی به توصیه های غذایی خود عمل کنند، باید مکمل ها را در نظر بگیرند. با این حال، بهتر است قبل از شروع رژیم مکمل جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.