۸ دقیقه تمرین صبحگاهی برای کودکان

آنچه در این مقاله وجود دارد: نگاهی به فواید جسمی و شناختی ورزش برای کودکان، دستورالعمل‌هایی برای یک تمرین ۸ دقیقه‌ای آسان برای کودکان، و یک پوستر رایگان قابل چاپ و دستورالعمل‌های چاپگر پسند برای استفاده با کودکانتان. قابل چاپ را در پایین این مقاله خواهید دید.

بر کسی پوشیده نیست که کودکان بر اساس روال و ساختار شکوفا می شوند. آنها همچنین به دلایلی بیش از آنچه تصور می کنید به فعالیت بدنی نیاز دارند. آیا به این فکر کرده اید که یک تمرین صبحگاهی را به برنامه روزانه کودکان خود اضافه کنید؟

بله، می دانم که صبح ها از قبل آشفته است، به خصوص صبح های مدرسه. اما اگر به شما بگویم که کمتر از ۱۰ دقیقه در روز می تواند تمرکز، توجه و یادگیری کلی کودک شما را به شدت بهبود بخشد، چه؟

چرا بچه ها باید صبح ورزش کنند؟

ورزش نقش مهمی در رشد جسمی و شناختی کودکان  و بهزیستی دارد. تحقیقات نشان می دهد که کودکان حداقل به  ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید  روزانه برای مزایای بهینه نیاز دارند.

مطمئناً، یک تمرین ۸ دقیقه ای تنها ۱۳ درصد از نیاز روزانه آنها به ورزش است، اما در زمانی که ما اغلب بسیار مشغول هستیم، هر ذره اهمیت دارد و این دقیقه ها جمع می شوند!

در اینجا برخی از فواید بی شمار ورزش برای کودکان آورده شده است.

فواید فیزیکی ورزش برای کودکان

• رشد حرکتی درشت : فعالیت بدنی منظم به ایجاد مهارت های حرکتی درشت کمک می کند، که شامل استفاده از گروه های عضلانی بزرگ برای انجام حرکاتی مانند راه رفتن، دویدن و پریدن است. مهارت های حرکتی درشت برای عملکردهای روزمره مهم است و به کودکان کمک می کند تا هماهنگی فیزیکی خود را بهبود بخشند.
• تعادل بهبود یافته : کودکان می توانند با انجام تمریناتی که این مهارت را به چالش می کشد، تعادل خود را بهبود بخشند. تعادل به بچه ها کمک می کند تا فعالیت های روزمره خود را انجام دهند و توانایی آنها را در جهت یابی ایمن در جهان افزایش می دهد.
• انعطاف‌پذیری بهبود یافته : شرکت در تمرین‌هایی که انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند، مانند حرکات کششی، یوگا یا رقص، به کودکان کمک می‌کند دامنه حرکتی سالم را در مفاصل خود حفظ کنند. 
• افزایش استقامت : فعالیت بدنی منظم و پایدار استقامت قلبی عروقی و عضلانی را ایجاد می کند. افزایش استقامت به کودکان این امکان را می دهد که برای مدت طولانی تری بدون خستگی در فعالیت ها شرکت کنند و از آمادگی کلی و سطح انرژی آنها حمایت کند.
• برنامه ریزی حرکتی بهتر : ورزش کودکان را به چالش می کشد تا از قبل فکر کنند و حرکات خود را برنامه ریزی کنند و مهارت های برنامه ریزی حرکتی آنها را بهبود بخشد.
• افزایش قدرت عضلانی و تراکم استخوان : فعالیت‌های بدنی که مستلزم مقاومت هستند به عضلات قوی‌تر و استخوان‌های متراکم‌تر کمک می‌کنند. این در دوران کودکی و نوجوانی، زمانی که استخوان ها در حال رشد و تکامل هستند، حیاتی است.
• تقویت سیستم ایمنی : فعالیت بدنی منظم می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و دفعات بیماری های دوران کودکی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش دهد.
• بهبود الگوهای خواب : فعالیت بدنی به کیفیت و تنظیم خواب بهتر کمک می کند، که برای رشد، یادگیری و توسعه بسیار مهم است.
• پیشگیری از بیماری‌های مزمن : شروع فعالیت بدنی در اوایل زندگی، پایه‌ای برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها در آینده ایجاد می‌کند.

فواید شناختی ورزش برای کودکان

ورزش نه تنها برای سلامت جسمانی کودکان مفید است، بلکه در رشد شناختی و بهزیستی عاطفی آنها نیز نقش بسزایی دارد. 

• خود تنظیمی را بهبود می بخشد : فعالیت بدنی منظم به کودکان کمک می کند تا احساسات و رفتار خود را تنظیم کنند. سطح کورتیزول و آدرنالین (هورمون های استرس) را در بدن کاهش می دهد و اندورفین (افزایش دهنده خلق و خوی طبیعی) را افزایش می دهد. 
• بیش فعالی و بی قراری را کاهش می دهد : برای کودکان مبتلا به ADHD یا اوتیسم، فعالیت بدنی منظم می تواند به ویژه مفید باشد. به یکپارچگی حسی کمک می کند و خروجی برای انرژی اضافی فراهم می کند، بیش فعالی و بی قراری را کاهش می دهد.
• تمرکز را بهبود می بخشد : نشان داده شده است که فعالیت بدنی باعث افزایش تمرکز و تمرکز در کودکان می شود. با افزایش جریان خون به مغز و آزاد کردن انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین، ورزش به بهبود عملکردهای شناختی ضروری برای یادگیری و انجام وظایف کمک می کند.
• اضطراب را کاهش می دهد و خلق و خو را تقویت می کند : ورزش یک بهبود دهنده خلق و خوی طبیعی است. این باعث ترشح اندورفین می شود، که اغلب به عنوان هورمون های احساس خوب شناخته می شود، که می تواند احساس اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. این فرآیند بیوشیمیایی باعث ایجاد حس خوب، آرامش و شادی می شود.
• یادگیری بهتر : درگیر شدن در فعالیت بدنی به طور مستقیم بر توانایی های شناختی و عملکرد تحصیلی تأثیر می گذارد. ورزش می تواند به نوروژنز (تشکیل سلول های مغزی جدید) منجر شود و انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشد که توانایی های یادگیری را افزایش می دهد. کودکانی که از نظر فیزیکی فعال هستند حافظه بهتر، پردازش شناختی سریع‌تر و پیشرفت تحصیلی بالاتری دارند.
• خلاقیت را تقویت می کند : فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند خلاقیت را در کودکان تقویت کند. این وقفه های ذهنی را فراهم می کند که به تفکر و تخیل آزاد، اجزای اساسی تفکر خلاق و حل مسئله اجازه می دهد.
• عملکرد اجرایی را بهبود می بخشد : ورزش با عملکرد اجرایی بهتر مرتبط است که شامل مهارت هایی مانند برنامه ریزی، سازماندهی، تفکر استراتژیک و چندوظیفه ای است. اینها برای موفقیت تحصیلی و زندگی روزمره بسیار مهم هستند.
• عزت نفس را افزایش می دهد : با تمرین و توسعه مهارت های فیزیکی، بچه ها به توانایی های خود اعتماد می کنند، عزت نفس را بهبود می بخشند و تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید پیدا می کنند.

تمرین ۸ دقیقه ای حیوانات برای بچه ها

در اینجا تمرین صبحگاهی ۸ دقیقه ای جدید است.

این یک تمرین HIIT برای بچه‌ها است درست مثل تمرین‌های دیگر من، اما آخرین حرکت بیشتر یک حرکت آرام است.

یکی از چیزهایی که بچه ها در مورد این تمرین بیشتر دوست دارند این است که در حین انجام حرکت مانند حیوان رفتار کنند، به خصوص ایجاد صداهای حیوانات.

از پریدن و انجام این کار با فرزندتان نترسید و همه را به طور همزمان بخندانید.

آنچه شما نیاز دارید:

• آب
• موسیقی
• یک تشک یوگا
• کفش های کتانی
• یک تایمر فاصله (من از یک برنامه در تلفنم استفاده می کنم)

تایمر بازه زمانی خود را برای ۴۵ ثانیه کار و ۱۵ ثانیه استراحت برای مجموع ۱ دقیقه در هر حرکت تنظیم کنید.

شما و فرزندانتان باید تا حد امکان هر حرکت را در طول ۴۵ ثانیه انجام دهید (به استثنای آخرین حرکت).

هدف شما باید عرق کردن باشد. این برای مشاهده مزایای بهینه از تمرین کلیدی خواهد بود.

۱. Lizard Run

در حالت پلانک شروع کنید .

باید دست‌ها (یا ساعدها) روی زمین، پشت صاف باشد و پایین تنه‌تان را با انگشتان پا بالا نگه دارید.

شما با بالا بردن زانوهای خود، یکی یکی، به سمت بازوهای خود، تا جایی که می توانید، مانند یک مارمولک کوچک، “دویدن” خواهید داشت. (تصویر یک کوهنورد)

این کار کل بدن را کار می کند، قدرت مرکزی را بهبود می بخشد و هماهنگی دو طرفه و برنامه ریزی حرکتی را تمرین می کند.

۲. میمون صعود می کند

دوباره صاف بایستید و پاها را کمی به عرض باسن باز کنید، آرنج‌هایتان را خم کنید تا دست‌ها کنار شانه‌هایتان قرار بگیرند.

بازوی راست خود را بالای سر خود بلند کنید و همزمان زانوی چپ خود را تا باسن خود بالا ببرید.

سپس، به طور متناوب بازو و زانوی خود را پایین بیاورید و بازوی چپ را بالای سر خود ببرید و در عین حال زانوی راست را نیز بالا ببرید.

برای اینکه تصور کنید این شبیه به چه چیزی است، تصور کنید مارمولک می دود، اما شما ایستاده اید و حرکات بازو را مانند یک کوهنورد ایستاده به آن اضافه کنید.

این حرکت در مورد برنامه ریزی حرکتی و هماهنگی دوجانبه متقابل بسیار پیشرفته است و ممکن است برای کودک شما کمی تمرین داشته باشد، بنابراین اگر ناهماهنگ به نظر می رسد نگران نباشید، آنچه مهم است این است که آنها سرگرم هستند.

۳. مگس مرغ مگس خوار

صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید. بازوهای خود را مستقیماً در دو طرف خود دراز کنید (مانند صلیب).

سپس، بازوهای خود را در دایره های بسیار کوچک حرکت می دهید. این مانند آسیاب های بادی است اما دایره های کوچک و تنگ مانند مرغ مگس خوار به سرعت بال های خود را حرکت می دهد.

این حرکت برای تحریک مفاصل بازوها و شانه ها عالی است که ورودی حس عمقی را فراهم می کند .

گیرنده های ورودی حس عمقی بدن ما در مفاصل و تاندون ها قرار دارند و با فشار، کشش و کشش تحریک می شوند.

این به بهبود آگاهی بدن کمک می کند.

۵. خزیدن مار

بقیه تمرینات روی زمین کامل می شود، اما نگران نباشید، این کار را خیلی آسان نمی کند.

برای خزیدن مار، خود را روی ساعد خود نگه دارید و پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود روی زمین قرار دهید.

به هیچ وجه نباید از پاهای خود برای تحمل وزن بدن خود استفاده کنید. آنها دم مار بلند تو هستند

از ساعدهای خود استفاده کنید تا مانند یک خزیدن ارتش اصلاح شده خود را به جلو بکشید.

۶. جوجه کشی پروانه

با نشستن به پایین و زانوهای بالا در مقابل خود شروع کنید.

زانوهای خود را در قفسه سینه خود بغل کرده و به سمت عقب بچرخید و به شکل یک توپ کوچک جمع شوید. این پیله شماست

سپس، با باز کردن دست‌ها و پاهای خود تا جایی که می‌توانید، مانند پروانه از پیله خود بیرون بیایید.

دست ها و پاهای شما باید چند اینچ از زمین معلق باشند و از عضلات شکم برای حمایت از خود استفاده کنید.

این حرکت به ایجاد قدرت مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

۷. لگد 

این آخرین حرکت با شدت بالا در تمرین است. از روی دست و زانو شروع کنید و پای خود را با لگد به بیرون و با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. پاهای متناوب را تا جایی که می توانید سریع حرکت دهید.

اگر قدرت هسته و قسمت بالایی بدن برای انجام ایمن این کار را دارید، سعی کنید همزمان با لگد زدن به هر دو پا مانند یک لگد سنتی خر، به طور موقت وزن خود را با بازوها و هسته خود تحمل کنید.

۸. سگ رو به پایین

زمان خنک شدن است.

با دست و زانو روی زمین شروع کنید. سپس، زانوهای خود را از زمین بلند کنید، باسن خود را در هوا بالا بیاورید، پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.

شما باید به پایین نگاه کنید تا سرتان کاملاً برعکس باشد .

اگر می توانید این حالت را به مدت ۴۵ ثانیه یا یک دقیقه کامل نگه دارید.

این حرکت به عنوان یک حرکت آرام کردن در پایان تمرین عمل می کند، و وارونه بودن نیز مقدار زیادی ورودی دهلیزی را فراهم می کند که می تواند به آرامش جویندگان حسی برای ساعت ها کمک کند.

---

پوستر را دانلود کنید

اگر آماده‌اید که این تمرین سرگرم‌کننده و آسان را در برنامه صبحگاهی فرزندتان بگنجانید، هم‌اکنون نسخه قابل چاپ رایگان را دانلود کنید.

این دانلود شامل پوستری با حرکات تمرین روی آن و نسخه چاپگر پسند دستورالعمل های ذکر شده در بالا می باشد.