بهترین تمریناتی که کشش ملایم و مورد نیاز لگن شما را فراهم می کند و قدرت شما را افزایش می دهد.
زنان باردار ممکن است با درد و درد مکرر در چندین قسمت بدن مانند پاها، کمر و باسن مواجه شوند . از این رو، برخی از تمرینات مفصل ران را در دوران بارداری امتحان کنید تا به کاهش ناراحتی اطراف کمر و باسن کمک کنید یا در این دوران تناسب اندام بمانید. این تمرینات همچنین ممکن است به تقویت عضلات شما کمک کند.
با این حال، توصیه می‌کنیم ابتدا این تمرین‌ها را با پزشک خود در میان بگذارید تا آن‌هایی را که مناسب شرایط شما هستند، تعیین کنید. در این پست، چند تمرین موثر باسن را که می‌توانید در دوران بارداری برای تسکین درد و تقویت باسن انجام دهید، گردآوری کرده‌ایم.
تمرینات مفصل ران در دوران بارداری
در اینجا چند تمرین یوگای آسان قبل از تولد وجود دارد که از درد لگن در دوران بارداری مراقبت می کند و همچنین عضلات را تقویت می کند:
۱. بالا بردن ساق پا:
این به تقویت ماهیچه های کنار باسن شما کمک می کند .
- صاف پشت میز یا صندلی بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید.
- پای خود را حدود ۶ تا ۱۲ اینچ به سمت بیرون و به پهلو بلند کنید. مطمئن شوید که پشت و پاهای شما صاف و انگشتان پا رو به جلو باشد.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید.
- آنقدر این کار را تکرار کنید تا حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار با هر پا کامل شوید.
اشاره کوتاه. خم شدن هیپ (فلکسینگ):
این به تقویت عضلات لگن شما کمک می کند.
- پشت یا کنار صندلی یا میز بایستید.
- به آرامی زانوی چپ خود را خم کنید و تا جایی که راحت می توانید به سمت سینه خود بیاورید. مطمئن شوید که صاف بایستید و از کمر یا باسن خم نشوید.
- آن را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برسانید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
- به طور متناوب بین هر دو پا ادامه دهید تا زمانی که با هر پا حدود ۱۵ تکرار انجام دهید.
۳. اکستنشن هیپ:
این یکی از تمرینات موثر باسن در دوران بارداری است که به تقویت باسن شما کمک می کند.
- حدود ۱۲ تا ۱۸ اینچ از یک صندلی یا میز بایستید و پاهای خود را کمی از هم دور نگه دارید.
- از باسن به سمت جلو خم شوید و زاویه ۴۵ درجه بگیرید. مطمئن شوید که صندلی یا میز را نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- در حالی که در موقعیت هستید، به آرامی پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید. زانوی خود را خم نکنید و مطمئن شوید که انگشتان پا را نشانه نگیرید یا بالاتنه خود را به جلو خم نکنید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به آرامی پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
- مراحل را با پای دیگر تکرار کنید. به طور متناوب بین هر دو پا ادامه دهید تا زمانی که همین کار را برای حدود ۱۵ بار با هر پا تکرار کنید.
- استراحت کنید و سپس این روند را تکرار کنید تا یک ست از ۸ تا ۱۵ تکرار متناوب را با استفاده از هر پا انجام دهید.
۴. کشش زانو برای کاهش درد لگن:
این یکی از بهترین کشش های لگن در دوران بارداری است که باید آن را امتحان کنید. از این تمرین برای شل کردن عضلات لگن و تسکین هر گونه دردی که ممکن است در ناحیه لگن تجربه کنید استفاده کنید.
- با قرار دادن هر دو دست و زانو روی زمین، خود را روی زمین قرار دهید.
- بگذارید لگن شما برای مدتی در هوا باشد. حالا به آرامی سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مطمئن شوید که این کار را خیلی سریع انجام ندهید، زیرا می تواند درد رباط گرد را افزایش دهد یا باعث کشیده شدن عضله شود. یک حرکت ناگهانی در این وضعیت همچنین می تواند باعث شود که خون به طور ناگهانی به سر شما هجوم بیاورد و باعث سرگیجه یا از دست دادن تعادل شود.
- کشش را چند بار و هر زمان که در ناحیه لگن خود احساس درد کردید تکرار کنید.
اشاره کوتاه۵. کشش بنشینید:
از تمرین ساده نشسته به نام کشش پروانه ای استفاده کنید که می تواند به رفع هرگونه ناراحتی در ناحیه لگن در دوران بارداری کمک کند.
- روی زمین بنشین. زانوهای خود را از هم جدا و پاهای خود را در یک حالت کلاسیک نشسته پروانه قرار دهید.
- تا جایی که راحت می توانید پاهای خود را به سمت داخل ببرید. به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی که کشش خفیفی را در ناحیه لگن خود احساس کنید.
- حدود پنج ثانیه در موقعیت بمانید. صاف بنشینید و حدود ۲۰ بار تکرار کنید
۱. چگونه باید درد لگن خود را در دوران بارداری کاهش دهم؟
حمام های گرم یا کمپرس جریان خون را در مفصل ران افزایش می دهد که باعث آرامش می شود. یک بالش بدن را بین زانوها و کمی زیر شکم قرار دهید تا آن را کاهش دهید. سعی کنید حدود یک هفته در یک وضعیت همتراز بخوابید و ببینید آیا بهبودی وجود دارد یا خیر. عضله ران پایی را که با آن پا می گذارید در حین راه رفتن منقبض کنید. ماهیچه های اطراف لگن را تقویت می کند و در نتیجه درد را کاهش می دهد.
۲. آیا باسن من بعد از بارداری بازتر می ماند؟
با رشد کودک، بدن در طول بارداری منبسط خواهد شد. باسن در هفته های ۱۰ تا ۱۲ بارداری شروع به بزرگ شدن می کند. اما لگن معمولاً ۴ تا ۱۲ هفته پس از زایمان به وضعیت معمول باز می گردد. بدن دو تا سه ماه پس از زایمان طول می کشد تا ریلکسین را متوقف کند. این هورمون مفاصل را شل می کند و باسن را پهن می کند تا برای زایمان آماده شود .
۳. چرا در دوران بارداری وقتی به پهلو می خوابم باسنم درد می کند؟
درد و درد در سمتی که کودک در رحم شما خوابیده است شدیدترین است. خوابیدن پهلو به مفاصل فشار وارد می کند و منجر به درد می شود . برای مبارزه با آن، یک بالش یا پتو را زیر آن قرار دهید و هنگام خواب به آن تکیه دهید. فشار روی مفصل ران یک طرف خاص را به حداقل می رساند.
تمرینات مفصل ران در دوران بارداری به بهبود تناسب اندام کلی شما و افزایش وزن سالم کمک می کند . ورزش هایی از جمله خم شدن لگن، اکستنشن لگن، شیب لگن، لانژ، پل های باسن، تمرینات کگل و لیفت ساق پا به پهلو به تقویت عضلات لگن کمک می کند و حرکات کششی مانند کشش روی زانو، کشش گربه-گاو یا کشش نشستن می تواند کاهش ناراحتی در ناحیه لگن به یاد داشته باشید که در طول برنامه ورزشی استراحت های مکرر داشته باشید و خود را هیدراته نگه دارید. توصیه می شود قبل از شروع هر ورزش با پزشک خود مشورت کنید و همچنین در صورت عدم رضایت از انجام هر حرکتی از انجام آن خودداری کنید.
