نکاتی که باید در مورد خواب سالم بدانید

درک خواب سالم

در دنیای پرشتاب امروزی، یک خواب خوب شبانه به چیزی شبیه به لذت تبدیل شده است. در فهرست اولویت‌های ما در پشت کار، کارهای خانگی، زمان اجتماعی و سرگرمی قرار دارد.

با این حال، خواب نباید لوکس باشد. برای سلامت جسمی و روانی شما به اندازه غذا و آب مهم است.

نیاز بدن به خواب یک زمینه تحقیقاتی نسبتاً جدید است. دانشمندان به دنبال این هستند که در طول خواب چه اتفاقی برای بدن می افتد و چرا خود این فرآیند بسیار ضروری است. ما می دانیم که خواب برای موارد زیر ضروری است:

حفظ عملکردهای حیاتی بدن
بازیابی انرژی
ترمیم بافت عضلانی
به مغز اجازه می دهد اطلاعات جدید را پردازش کند

ما همچنین می دانیم وقتی بدن به اندازه کافی نمی خوابد چه اتفاقی می افتد. کم خوابی می تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات روحی و جسمی شود، از جمله اختلال در توانایی شما در موارد زیر:

روشن و واضح فکر کن
تمرکز
واکنش نشان دهند
کنترل احساسات
این می تواند منجر به مشکلات جدی در محل کار و خانه شود.

نشان داده شده است که کمبود خواب مزمن خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و افسردگی را افزایش می دهد. همچنین می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد و توانایی بدن شما را برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کاهش دهد.

چقدر خواب نیاز دارید؟
عادات خواب ما – و نیازهای خواب – با افزایش سن تغییر می کند.

با توجه به توصیه‌های بنیاد ملی خواب، باید میزان خواب ذکر شده در زیر را هدف بگیرید:

توصیه های خواب سنی
۶۵ و بالاتر از ۷ تا ۸ ساعت
۱۸ تا ۶۴ سال ۷ تا ۹ ساعت
۱۴ تا ۱۷ سال ۸ تا ۱۰ ساعت
۶ تا ۱۳ سال ۹ تا ۱۱ ساعت
کودکان کوچکتر حتی نیاز به خواب بیشتری دارند. بسیاری از کودکان با کمک چرت زدن به اهداف خواب خود می رسند.

توصیه های خواب سنی
۳ تا ۵ سال ۱۰ تا ۱۳ ساعت
۱ تا ۲ سال ۱۱ تا ۱۴ ساعت
۴ تا ۱۱ ماهگی ۱۲ تا ۱۵ ساعت
۰ تا ۳ ماهگی ۱۴ تا ۱۷ ساعت
عوامل خاصی بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر می گذارد. ژنتیک می تواند مدت زمان خواب شما را تعیین کند. ژن‌های شما همچنین می‌توانند در میزان پاسخ شما به کمبود خواب نقش داشته باشند.

به همین ترتیب، کیفیت خوابی که هنگام ابتلا به Zzz دریافت می‌کنید، عاملی در میزان خوابی است که در نهایت در هر شب نیاز دارید. افرادی که بدون بیدار شدن از خواب با کیفیت می‌خوابند، ممکن است نسبت به افرادی که مرتباً از خواب بیدار می‌شوند یا در خواب ماندن مشکل دارند، به خواب کمتری نیاز داشته باشند.

هر فرد نیازهای خواب منحصر به فردی دارد. درباره اینکه چه چیزی شما را تعیین می کند – و اینکه چگونه می توانید بیشتر چشمانتان را ببندید بیشتر بیاموزید.

نکات و ترفندهای خواب

خواب سالم ممکن است منجر به فریب بدن (و مغز شما) برای داشتن زمان استراحت بهتر، طولانی‌تر و ترمیمی شود. در اینجا چند ایده برای افزایش کیفیت خواب و طول مدت خواب وجود دارد:

یک روال خواب ایجاد کنید
داشتن یک ساعت خواب منظم و رعایت آن می تواند بدن شما را برای داشتن خواب بهتر آموزش دهد. حتی در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات و تعطیلات به یک برنامه پایبند باشید.

فیدو را از اتاق بیرون کنید
ممکن است شما عاشق خوابیدن با اعضای کرکی خانواده خود باشید، اما تحقیقات نشان می دهد صاحبان حیوانات خانگی که به حیوانات خود اجازه می دهند با آنها بخوابند، اختلال خواب بیشتری دارند و خواب با کیفیت پایین تری دارند.

کافئین را قطع کنید
حتی اگر آن را فقط در روز بنوشید، محرک ممکن است شما را از بسته شدن چشم در شب جلوگیری کند.

غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین را دیرتر از اواسط بعد از ظهر مصرف نکنید. که شامل:

چای
نوشیدنی بدون الکل
شکلات
گوشیتو بذار زمین
قسم بخورید که تمام وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. نورهای روشن می توانند مغز شما را تحریک کنند، که ممکن است خواب را دشوارتر کند.

به نوشیدنی شبانه نه بگویید
اگر در حین تماشای تلویزیون شراب می نوشید، زمان ترک این عادت فرا رسیده است. این به این دلیل است که الکل با امواج مغزی و الگوهای طبیعی خواب شما تداخل می کند.

حتی اگر در طول شب بخوابید، با احساس آرامش از خواب بیدار نخواهید شد.

خط پایین
خواب خوب ایجاد عادات خوب است. ترفندها و نکات بیشتری را در اینجا دریافت کنید.

اختلالات خواب
اختلالات خواب شرایطی هستند که مانع از خواب خوب شما به طور منظم می شوند. اختلالات خواب گاه به گاه مانند جت لگ، استرس و برنامه شلوغ ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند. با این حال، اگر خواب شما به طور معمول مختل می شود، ممکن است نشانه ای از اختلال خواب باشد.

چندین اختلال خواب رایج وجود دارد:

بی خوابی وضعیتی است که با مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن یا هر دو مشخص می شود.
آپنه خواب یک اختلال خواب است که زمانی رخ می دهد که راه هوایی شما به طور مکرر در هنگام خواب مسدود شود.
نارکولپسی شامل “حملات خواب” در طول روز است که با احساس ناگهانی بسیار خواب آلود یا به خواب رفتن بدون هشدار مشخص می شود.
سندرم پای بیقرار (RLS) احساسی است که شما نیاز دارید که پاهای خود را به طور مداوم حرکت دهید، حتی در هنگام خواب.
پاراسومنیا رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در طول خواب است، مانند کابوس و راه رفتن در خواب.
کیفیت خواب به اندازه کمیت خواب مهم است.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب برای مدت زمان کافی می خوابند، اما به مرحله خواب عمیق کافی نمی رسند تا در صبح احساس آرامش و شادابی کنند. بیدار شدن مکرر در شب نیز می تواند مانع از رسیدن شما به مراحل بحرانی خواب شود.

اختلالات خواب ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای باشد