غذایی که می خورید می تواند به اندازه داروهای تجویز شده توسط پزشک تأثیر عمیقی بر مغز و سلامت روان شما داشته باشد. دلیل: روده و مغز شما در ارتباط دائمی با یکدیگر هستند.
در حالی که روده و مغز شما در قسمت های مختلف بدن شما قرار دارند، از نظر فیزیکی به هم متصل هستند.
عصب واگ که به عنوان “عصب سرگردان” نیز شناخته می شود، از ساقه مغز منشا می گیرد و تا روده می رود و روده را به سیستم عصبی مرکزی متصل می کند. هنگامی که به روده می رسد، خود را باز می کند و رشته های کوچکی را تشکیل می دهد که کل روده را در پوششی نامنظم می پوشاند که شبیه یک ژاکت بافتنی پیچیده است.
از آنجایی که عصب واگ به دیواره روده نفوذ می کند، نقش اساسی در هضم غذا ایفا می کند، اما عملکرد اصلی آن اطمینان از این است که سیگنال های عصبی و مواد شیمیایی بدن می توانند بین روده و مغز به عقب و جلو حرکت کنند و اطلاعات حیاتی را بین آنها حمل کنند. و مغز و روده را شریک مادام العمر می کند.
رابطه روده و مغز
اساس تمام ارتباطات بدن شیمیایی است. در مغز، این مواد شیمیایی از قسمت های اولیه سیستم عصبی شما (با کمک سیستم غدد درون ریز) منشاء می گیرند: سیستم عصبی مرکزی که شامل مغز و نخاع می شود. سیستم عصبی خودمختار (ANS)، که شامل سیستم های سمپاتیک و پاراسمپاتیک است. و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (محور HPA)، که شامل هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غده فوق کلیوی است.
سیستم عصبی مرکزی مواد شیمیایی مانند دوپامین، سروتونین و استیل کولین تولید می کند که برای تنظیم خلق و خو و پردازش افکار و احساسات حیاتی هستند. سروتونین، یک کمبود شیمیایی کلیدی در مغز افراد افسرده و مضطرب، نقش مهمی در تنظیم محور روده-مغز ایفا می کند. سروتونین به دلیل نقشی که در خلق و خو و احساسات دارد، یکی از مواد شیمیایی مغز است که بیش از همه مورد توجه قرار می گیرد و بیش از ۹۰ درصد گیرنده های سروتونین در روده یافت می شوند.
در یک بدن سالم، همه این مواد شیمیایی مغز تضمین می‌کنند که روده و مغز با هم کار می‌کنند. البته، مانند همه سیستم های ظریف، ممکن است همه چیز به اشتباه پیش برود. زمانی که تولید بیش از حد یا کم شیمیایی این ارتباط را مختل کند، تعادل روده و مغز به هم می‌ریزد. سطح مواد شیمیایی مهم از بین می رود. حالات به هم ریخته است. تمرکز مختل می شود. ایمنی کاهش می یابد. سد محافظ روده به خطر افتاده است و متابولیت ها و مواد شیمیایی که باید از مغز دور نگه داشته شوند به مغز می رسند و ویران می کنند.
غذایی که می خورید می تواند به اندازه داروهایی که مصرف می کنید بر مغز شما تأثیر بگذارد.
این هرج و مرج شیمیایی منجر به علائم روانپزشکی می شود، از افسردگی و اضطراب گرفته تا از دست دادن میل جنسی تا شرایط ویرانگر مانند اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی.
برای اصلاح این عدم تعادل های شیمیایی و بازگرداندن نظم به مغز و بدن، ممکن است فرض کنید که ما به رگباری از داروها پیچیده و با دقت مهندسی شده نیاز داریم. و تا حدی حق با شماست! بیشتر داروهایی که برای درمان بیماری‌های روانی استفاده می‌شوند، به دنبال تغییر این مواد شیمیایی هستند تا مغز را به حالت سالم بازگردانند – برای مثال، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (که معمولاً به عنوان SSRI شناخته می‌شوند)، که سروتونین را برای مبارزه با افسردگی تقویت می‌کنند. داروهای مدرن سلامت روان می توانند یک موهبت الهی باشند، و من نمی خواهم اهمیت آنها را به عنوان یک درمان در بسیاری از شرایط کمرنگ کنم.
اما چیزی که گاهی در بحث‌های مربوط به سلامت روان گم می‌شود یک حقیقت ساده است: غذایی که می‌خورید می‌تواند به اندازه داروهایی که مصرف می‌کنید بر مغز شما تأثیر بگذارد.
میکروبیوم روده
در پشت صحنه رابطه روده و مغز مجموعه عظیمی از میکروارگانیسم ها وجود دارد که در روده زندگی می کنند. ما این مجموعه از گونه های مختلف باکتری را میکروبیوم می نامیم. میکروبیوم روده – هم در انسان و هم در سایر حیوانات – نوع دیگری از عشق است که هر دو طرف برای بقا به یکدیگر متکی هستند. روده‌های ما مکانی برای زندگی و رشد باکتری‌ها فراهم می‌کنند و در عوض وظایف مهمی را برای ما انجام می‌دهند که بدن ما به تنهایی قادر به انجام آنها نیست.
میکروبیوم از انواع مختلفی از باکتری ها تشکیل شده است که تنوع گونه های آن در روده بسیار بیشتر از هر جای دیگری در بدن است. روده هر فرد می تواند حاوی هزاران گونه مختلف باکتری باشد، اگرچه بیشتر آنها به دو گروه فیرمیکوت ها و باکتریوئیدها تعلق دارند که حدود ۷۵ درصد از کل میکروبیوم را تشکیل می دهند.
این ایده که میکروبیوم چنین نقش اساسی در عملکرد بدن ایفا می کند، در پزشکی نسبتاً جدید است، به ویژه وقتی صحبت از تأثیر باکتری ها بر مغز می شود. اما در طول سال‌ها، علم نشان داده است که باکتری‌های روده می‌توانند بر عملکرد ذهنی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، اختلالات عملکردی روده، مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری التهابی روده، با تغییرات خلقی به دلیل تغییر جمعیت باکتریایی همراه است. برخی از پزشکان مشاهده می کنند که افزودن یک پروبیوتیک به عنوان بخشی از برنامه درمانی داروهای روانپزشکی نیز می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. و اگر باکتری های روده انسان های اسکیزوفرنی را به روده موش های آزمایشگاهی منتقل کنید،
همچنین شروع به نشان دادن علائم اسکیزوفرنی می کند.
اگر باکتری‌های طبیعی روده وجود نداشته باشند، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، سروتونین، گلوتامات و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) که همگی برای تنظیم خلق و خو، حافظه و توجه بسیار مهم هستند، تحت تأثیر قرار می‌گیرد. مغز شما به تعادل مناسب باکتری های روده نیاز دارد تا مواد شیمیایی مورد نیاز برای پایدار و سالم ماندن را بسازد. روده نیاز دارد که مغز شما پایدار و سالم باشد تا بتواند تعادل مناسب باکتری های روده را حفظ کند. اگر این رابطه چرخه ای مختل شود، هم برای روده و هم برای مغز مشکل ایجاد می کند. میکروبیوم ناسالم روده منجر به مغزی ناسالم می شود و بالعکس.
چگونه غذا بر مغز تأثیر می گذارد
غذا به طور مستقیم و غیرمستقیم بر مغز شما تأثیر می گذارد. وقتی غذا توسط میکروبیوتا به مواد تخمیر شده و هضم شده تجزیه می شود، اجزای آن مستقیماً بر سروتونین، دوپامین و گابا تأثیر می گذارند که در مغز حرکت می کنند و طرز فکر و احساس شما را تغییر می دهند.
برخی از غذاها رشد باکتری های مفید را تقویت می کنند، در حالی که برخی دیگر این رشد را مهار می کنند. به دلیل این تأثیر، غذا برخی از قوی‌ترین داروهای سلامت روان موجود است، با مداخلات رژیمی که گاهی نتایج مشابهی با داروهای مهندسی شده خاص به دست می‌آورد، با کسری از قیمت و با عوارض جانبی کم.
ایده استفاده از غذا به عنوان دارو برای سلامت روان در روانپزشکی تغذیه نقش اساسی دارد، و به نظر من، برای یافتن راه حل های معنادار و پایدار برای مشکلات سلامت روان بسیار مهم است.
ایده استفاده از غذا به عنوان دارو برای سلامت روان در روانپزشکی تغذیه نقش اساسی دارد، و به نظر من، برای یافتن راه حل های معنادار و پایدار برای مشکلات سلامت روان بسیار مهم است.
خوشبختانه، ما در حال نزدیک شدن به لحظه‌ای در مراقبت‌های بهداشتی هستیم که پزشکی دیگر صرفاً در مورد نسخه‌ها و یک خط درمانی نیست. در روانپزشکی، ما بالاخره در مورد قدرت غذا به عنوان دارو برای سلامت روان صحبت می کنیم. این اهمیت کار با پزشک را تحت الشعاع قرار نمی دهد، زیرا دارو و درمان مناسب بخشی از سفر برای بهبود سلامت روان باقی می ماند. یک رژیم غذایی بهتر می تواند کمک کند، اما این تنها یک جنبه از درمان است. با این حال، رابطه‌ای که غذا، خلق و خو و اضطراب را به هم مرتبط می‌کند، توجه بیشتری را به خود جلب می‌کند.
ضرب المثلی وجود دارد که می گوید راه رسیدن به قلب یک مرد از شکم او می گذرد. ممکن است با تغییرات جزئی به حقیقت بزرگی برخورد کرده باشیم: هم برای مردان و هم برای زنان، غذایی که وارد معده ما می شود می تواند قلب ما را گرم کند و مغز ما را تغییر دهد.
۵ نوع غذای خوش خلق که باید به منوی خود اضافه کنید
۱. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها
برای تنظیم مجدد میکروبیوم روده خود، پروبیوتیک ها و پری بیوتیک هایی را که می خورید افزایش دهید. غذاهای غنی از پروبیوتیک حاوی باکتری هایی هستند که به بدن و مغز شما کمک می کنند. یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۷ از دانشکده پزشکی دانشگاه ویرجینیا نشان داد که لاکتوباسیلوس می‌تواند افسردگی را در موش‌ها معکوس کند. یافته های مشابهی در انسان نیز به دست آمده است.
پری بیوتیک ها اساسا غذای پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیک ها پری بیوتیک ها را تجزیه می کنند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل می دهند که به کاهش التهاب روده، جلوگیری از رشد سلول های سرطانی و کمک به رشد سلول های سالم کمک می کند.
گونه های خاصی از باکتری های روده توانایی افزایش سطوح مواد شیمیایی مغز مانند گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را دارند که ممکن است تسکین افسردگی و سایر شرایط سلامت روان را تسریع بخشد.
این را بخور:
پروبیوتیک ها ماست با کشت فعال (از مصرف ماست های حاوی قندهای زیاد خودداری کنید)، تمپه، میسو و ناتو (محصولات تخمیر شده سویا)، کلم ترش، کفیر، کیمچی، کامبوچا، دوغ و برخی از پنیرها مانند چدار، موزارلا و گودا.
پری بیوتیک ها لوبیا و سایر حبوبات، جو، موز، انواع توت ها، سیر، پیاز، سبزی قاصدک، مارچوبه و تره فرنگی.
۲. غذاهای غنی از ویتامین های خلق و خوی خوب
بسیاری از ویتامین ها نقش کلیدی در پیشگیری و کاهش افسردگی دارند. کمبود ویتامین B12 و فولات (B9) می تواند منجر به از بین رفتن سلول های مغزی شود که با افسردگی مرتبط است.
ویتامین های B1 (تیامین) و B6 (پیریدوکسین)، ویتامین A و ویتامین C همگی نقش مهمی در عملکرد مغز و تنظیم خلق و خو دارند.
این را بخور:
ویتامین B12 و فولات موجود در حبوبات، مرکبات، موز، آووکادو، سبزیجات برگدار و چلیپایی، مارچوبه، چغندر، آجیل، دانه ها، ماهی و صدف را پیدا کنید.
ویتامین های B1 و B6 در غذاهای موجود در بخش B12 و فولات، و همچنین در سویا و غلات کامل وجود دارد.
ویتامین A موجود در سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج و نخود سیاه چشم.
ویتامین C موجود در مرکبات، طالبی، توت فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل.
۳. غذاهای غنی از آهن و مواد معدنی خلق و خوی خوب
آهن، منیزیم و روی همگی در عملکرد صحیح مغز و کمبود آن نقش حیاتی دارند
در این مواد معدنی در مطالعات بالینی با افسردگی مرتبط است. چندین مطالعه موردی که در آن بیماران با ۱۲۵-۳۰۰ میلی گرم منیزیم تحت درمان قرار گرفتند، بهبود سریع افسردگی شدید را، اغلب در کمتر از یک هفته، نشان دادند.
این را بخور:
غذاهای غنی از آهن صدف، گوشت قرمز بدون چربی و گوشت اندام (در حد اعتدال)، تخم مرغ، حبوبات، تخمه کدو تنبل، کلم بروکلی، اسفنج
شکلات تلخ (همچنین در حد اعتدال).
غذاهای غنی از منیزیم آووکادو، موز، زردآلو خشک، آجیل و دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و برخی ماهی‌های غنی از امگا ۳ (مانند سالمون و ماهی خال مخالی).
غذاهای غنی از روی غذاهای دریایی (مخصوصاً صدف های پخته شده)، گوشت گاو بدون چربی و مرغ، با مقادیر کمتری در لوبیا (نخود و عدس)، آجیل و غلات کامل یافت می شود.
۴. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳
امگا ۳ برای سلامت روان بسیار مهم است. اما از آنجایی که ما نمی توانیم آنها را به تنهایی تولید کنیم، باید امگا ۳ خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. سه اسید چرب اصلی امگا ۳ عبارتند از: آلفالینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). EPA و DHA مهمترین امگا ۳ در اختلالات خلقی هستند، بنابراین اطمینان از دریافت کافی از آنها بسیار مهم است. امگا ۳ نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد و نورون ها را از التهاب بیش از حد محافظت می کند.
این را بخور:
ماهی های چرب آب سرد مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن، شاه ماهی و ساردین حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ هستند. ماهی های قیچی مانند باس و قزل آلا نیز منابع خوبی هستند.
گوشت گاو تغذیه شده با علف بیشتر از گوشت گاو معمولی حاوی امگا ۳ است.
منابع ALA شامل ادامام، گردو و دانه چیا است.
غذاهای غنی شده با امگا ۳ در بازار، به ویژه تخم مرغ، شیر و ماست.
۵. گیاهان و ادویه جات ترشی جات
بسیاری از چاشنی ها به مغز کمک می کنند تا با رادیکال های آزاد مبارزه کند و از استرس اکسیداتیو که می تواند به بافت ها آسیب برساند، جلوگیری می کند. آنها را با غذاهای ضد افسردگی جفت کنید تا اثرات تقویت کننده خلق و خوی آنها دو برابر شود.
این را بخور:
زعفران. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۵ میلی گرم زعفران به اندازه ۲۰ میلی گرم پروزاک در کاهش علائم افسردگی موثر است. در حیوانات، زعفران سطح انتقال دهنده های عصبی گلوتامات و دوپامین را افزایش می دهد.
پونه کوهی. محققان کارواکرول، یک ماده فعال در پونه کوهی را با اثرات محافظت کننده عصبی و ضد افسردگی در مطالعات حیوانی مرتبط کرده اند، اگرچه تا به امروز چنین مطالعاتی در مورد انسان انجام نشده است.
زردچوبه. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ نشان داد که کورکومین، یک ماده فعال در زردچوبه، علائم افسردگی را با تنظیم شیمی مغز و محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب های سمی که منجر به افسردگی می شود، کاهش می دهد.
سایر گیاهان تقویت کننده خلق و خو اسطوخودوس، گل ساعتی و بابونه همگی گیاهانی هستند که می توانند برای افسردگی نیز مفید باشند. آنها به راحتی به عنوان چای لذت می برند.
