نشان داده شده است که ده‌ها غذای مختلف تأثیر مثبتی بر مغز شما دارند و به شما کمک می‌کنند هم‌اکنون و با افزایش سن، سلامت بمانید. بیایید روی چهار خوراکی تمرکز کنیم که به راحتی می‌توان آنها را به رژیم غذایی اضافه کرد، طعم فوق‌العاده‌ای دارند و این مزیت را دارند که برای سلامت کلی شما مفید هستند.
سبزیجات
بهبود قدرت مغز دلیل دیگری برای خوردن سبزیجات مانند کلارد، آرگولا، سبزی قاصدک و اسفناج است. تحقیقات اخیر نشان داده است که چرا این گیاهان برای حفظ سلامت مغز شما با افزایش سن بسیار ارزشمند هستند.
در واقع، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در مجله معتبر نورولوژی نشان داد که در مقایسه با افراد مسن‌تر که فقط گاهی اوقات سبزیجات مصرف می کردند، افرادی که حداقل یک وعده در روز مصرف می‌کردند پیری مغز آهسته‌تری را تجربه کردند. تفاوت شگفت‌آور بود: گروهی که حداقل یک وعده در روز می‌خوردند، عملکرد مغزشان ۱۱ سال جوان‌تر از گروهی بود که به ندرت سبزی می‌خوردند.
چه چیزی باعث می شود که کلم و سبزیجات چنین غذای قوی برای مغز باشند؟ همه سبزیجات، سرشار از فیبر، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و مقدار زیادی مواد مغذی گیاهی هستند. به نظر می رسد تفاوت در لوتئین است، عضوی از خانواده کاروتنوئیدها. کاروتنوئیدها از جمله موادی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند که به آنها رنگ مشخصی می دهند
کاروتنوئیدها دلیل نارنجی بودن هویج و قرمز بودن گوجه فرنگی است. آنها همچنین در مقادیر زیادی در سبزیجات وجود دارند. شما نمی توانید آنها را ببینید زیرا رنگ سبز آنها را می پوشاند. در واقع، کلم پیچ، سبزی قاصدک و اسفناج دارای بالاترین میزان لوتئین در بین مواد غذایی هستند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل نیز سرشار از لوتئین هستند.
لوتئین محافظ عصبی است – از ساختار و عملکرد غشای عصبی پشتیبانی می کند، لایه ای که نورون ها، سلول های عصبی مغز را در بر می گیرد و از آن محافظت می کند. وقتی غشاهای عصبی سالم هستند، عملکرد شناختی نیز سالم است. این بدان معناست که از جمله مزایای دیگر، حافظه شما با افزایش سن قوی تر می ماند.
سبزی های برگدار نیز ممکن است به کند کردن زوال شناختی با افزایش سن کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که لوتئین موجود در سبزیجات نقش مهمی در این امر ایفا می کند. به نظر می رسد که این مزیت از سطوح بالای فولات، ویتامین K و کاروتنوئید دیگری به نام بتا کاروتن نیز حاصل می شود.
هنگام خرید کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار، تا حد امکان مارک های ارگانیک را انتخاب کنید. به دنبال دسته های ترد بدون برگ های زرد باشید.
ماهی چرب
بیش از نیمی از مغز شما از اسیدهای چرب تشکیل شده است، بلوک های سازنده چربی هایی که مغز شما برای قوی ماندن نیاز دارد. بهترین اسیدهای چرب برای مغز دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) نام دارند. بدن شما این مواد را از اسیدهای چرب امگا ۳ می سازد.
بهترین راه برای دادن مقدار زیادی DHA و EPA به مغز، خوردن آن به شکل ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی است.
وقتی این ماهی ها را می خورید، مطمئن می شوید که مغزتان اسیدهای چرب امگا ۳ مورد نیاز برای ساخت غشای عصبی قوی، کمک به کاهش التهاب، تولید انتقال دهنده های عصبی و هدایت سیگنال ها را دارد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، با افزایش سن، کاهش شناختی آهسته تری دارند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که خوردن ماهی های چرب سه بار در هفته خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تقریباً ۴۰ درصد کاهش می دهد.
ماهی آزاد پرورش یافته در مزرعه و سایر ماهی ها از غذاهایی که بیشتر از ذرت تهیه می شود تغذیه می شوند. آنها سطح یکسانی از اسیدهای چرب امگا ۳ تولید نمی کنند. در صورت امکان ماهی صید شده وحشی را انتخاب کنید. کنسرو تن ماهی یک راه محبوب برای دریافت امگا ۳ است، اما مطمئن شوید که نوع مناسب آن را انتخاب کنید.
به دنبال ماهی تن آلباکور کنسرو شده در آب باشید. حدود ده برابر کنسرو ماهی تن سبک EPA دارد. ماهی آزاد کنسرو شده تقریباً به اندازه تازه امگا ۳ در هر وعده دارد.
بلوبری
محافظت از مغز در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد، کلید قوی نگه داشتن آن است. یکی از راه های خوشمزه برای دریافت مقدار زیادی آنتی اکسیدان محافظ ، خوردن انواع توت ها به خصوص زغال اخته است. در واقع، تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان می دهد که از بین همه غذاها، زغال اخته از نظر ظرفیت آنتی اکسیدانی در هر وعده بالاترین امتیاز را دارد و ۲۴ میوه دیگر و ۲۳ سبزیجات را پشت سر می گذارد.
زغال اخته ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی (و رنگ آبی آن) را از یک ماده طبیعی به نام آنتوسیانین دریافت می کند. جالب اینجاست که آنتوسیانین می تواند از سد خونی مغزی عبور کند، بنابراین به جایی می رسد که برای محافظت از نورون های شما در برابر رادیکال های آزاد لازم است.
نتایج مطالعه طولانی‌مدت سلامت پرستاران هاروارد روی ۱۶۰۰۰ زن بالای ۷۰ سال نشان داد که خوردن تنها چند وعده در هفته بلوبری یا توت فرنگی به زنان مسن کمک می‌کند تا از نظر ذهنی در مقایسه با زنان مشابهی که توت نمی‌خورند،سالم تر بمانند. مطالعات روی حیوانات به شدت نشان می دهد که زغال اخته می تواند تعادل و عملکرد حرکتی را بهبود بخشد.
هنگام خرید زغال اخته، به دنبال مارک های ارگانیک باشید. اگر نمی توانید انواع توت های ارگانیک را پیدا کنید، نوع معمولی آن را بخرید و آنها را کاملا زیر آب سرد بشویید. زغال اخته یخ زده ارگانیک به اندازه تازه فواید دارد. پیدا کردن آنها آسانتر است و هزینه کمتری دارند. از آنها در اسموتی ها و آشپزی استفاده کنید.
روغن زیتون
رژیم غذایی مدیترانه ای، غنی از غذاهای گیاهی، نشان داده است که به حفظ عملکرد مغز و جلوگیری از زوال شناختی با افزایش سن کمک می کند. روغن زیتون (EEVO)، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای ، به همین دلیل است. مصرف روغن زیتون به طور منظم از حافظه و ظرفیت یادگیری محافظت می کند.
مهمتر از همه، روغن زیتون در رژیم غذایی آن نشانگرهای کلاسیک بیماری آلزایمر را کاهش می دهد: پلاک های آمیلوئید بتا و گره های عصبی فیبریلاری در مغز. روغن زیتون با کاهش التهاب در مغز و همچنین با فعال کردن فرآیندی که به سلول‌های مغز کمک می‌کند پلاک‌ها و گره‌ها را بشکنند و آنها را از مغز پاک کنند، عمل می‌کند.
برای استفاده حداکثری از روغن زیتون خود، مطمئن شوید که فقط روغن زیتون فوق بکر (EEVO) خریداری کنید. اگر روی برچسب بکر یا سبک نوشته شده باشد، اسیدهای چرب مفید و پلی فنول های روغن با فرآوری حذف شده اند.
ممکن است انواع دیگری از روغن‌های کم‌مفید به آن اضافه شده باشد. فقط EEVO ارگانیک بخرید و آن را در جای تاریک و خنک نگهداری کنید (یخچال خیلی سرد است) تا از فاسد شدن آن جلوگیری کنید. از EEVO در غذاهایی که نپخته یا با حرارت کم پخته شده اند استفاده کنید. در دماهای بالا، EEVO شکسته می شود و به طور بالقوه مضر می شود.
با وجود پیروی از یک رژیم غذایی سخت، بدن ما مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای یک مغز سالم را به دست نمی آورد. این زمانی است که یک مکمل تقویت کننده مغز وارد تصویر می شود. نگاهی به بررسی فاکتور فوکوس بیندازید تا اطلاعات بیشتری در مورد مکمل های تقویت کننده مغز به دست آورید.
