آیا تا به حال احساس ناامیدی کرده اید زیرا نمی توانید از فکر کردن بیش از حد به همه چیز در زندگی خود دست بردارید؟ شما بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنید، نگران هر جزئیات کوچکی هستید، در فکر کردن به اتفاقی که در گذشته افتاده گیر می کنید، در مورد آینده استرس دارید و خوابتان را از دست می دهید زیرا مغز شما در یک مارپیچ غیرمولد گیر کرده است که به نظر نمی رسد نمی توانید از آن خارج شوید. این کار خسته کننده است و به سلامت روان شما آسیب می رساند.
من ۱۰ استراتژی را به شما ارائه می کنم که می توانید از آنها برای متوقف کردن چرخه تفکر بیش از حد استفاده کند که به شما اجازه می دهد تا بر افکار خود کنترل داشته باشید و به شما امکان می دهد با اطمینان تصمیم بگیرید و اهداف خود را دنبال کنید.
افراط اندیشی به عنوان تلاشی برای حل یک مشکل آغاز می شود، اما سپس ادامه می یابد زیرا نمی توانیم مشکل را حل کنیم و نمی توانیم آن را رها کنیم، یا نمی توانیم از ترس اینکه چگونه مشکل را حل کنیم، تصمیم بگیریم.
افکار خود را مانند یک رودخانه در نظر بگیرید. گاهی یک رودخانه آرام است، گاهی اوقات آشفته و حتی ممکن است طوفانی باشد. این ممکن است به دلیل نیروهای بیرونی باشد، یا فقط می تواند جنبه ای از رودخانه در آن زمان و مکان باشد.
ما معمولا در جریان افکارمان گیر کرده ایم. وقتی افکار ما شاد و آرام هستند، خیلی بد نیست، اما وقتی عصبانی، آسیب دیده، غمگین یا بیش از حد انتقادی هستند، گیر افتادن در رودخانه بد است.
چرا افراط اندیشی اینقدر مضر است؟
برخی از افراد فقط گهگاه گرفتار تفکر بیش از حد می شوند، اما برای برخی دیگر می تواند بار ناتوان کننده روزانه باشد. فکر کردن بیش از حد برای سلامت روحی و جسمی ما سمی است.
ابتدا بر سلامت عاطفی ما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور منظم تمایل دارند بیش از حد فکر کنند، بیشتر از افرادی که این کار را نمی کنند، دچار افسردگی می شوند و زنان حتی بیشتر از مردان در معرض افسردگی هستند.
استرس و اضطراب ایجاد می کند که سپس بر سلامت جسمانی ما تأثیر می گذارد که می تواند باعث کاهش سیستم ایمنی، مشکلات معده، سردرد و درد مزمن شود.
تفکر بیش از حد می تواند ما را از گرفتن تصمیمات مهم یا حتی ساده باز دارد.
ما آنقدر درگیر هستیم که تصمیم درست چیست که گاهی اوقات اصلاً هیچ اقدامی نمی‌کنیم و در بلاتکلیفی می‌مانیم. ما به خودمان شک می‌کنیم و تصور می‌کنیم که بدترین اتفاق خواهد افتاد، بنابراین تسلیم می‌شویم و هیچ تلاشی نمی‌کنیم.
“وقتی فرض می کنیم نمی توانیم، تضمین می کنیم که نخواهیم کرد.” – بیش از حد به آن فکر نکنید
ما تا دیروقت شب بیدار می مانیم و نگران این هستیم که چه کاری باید انجام دهیم، یا تصمیمات قبلی را زیر سوال می بریم، صحنه هایی را در ذهنمان تکرار می کنیم که آرزو می کنیم کارها را به گونه ای متفاوت انجام می دادیم.
۱۰ گام برای توقف بیش از حد فکر کردن
۱. از مارپیچ آگاه شوید
اولین قدم برای غلبه بر افراط اندیشی، آگاهی از آن در سطح خودآگاه است.
بیرون آمدن از جریان تفکر بیش از حد سمی به شما این فرصت را می دهد که جهت افکار خود را تغییر دهید. می توانید یک اهرم ذهنی بکشید و رودخانه افکارتان را به مسیری آرام تر هدایت کنید.
برای انجام این کار، شروع کنید به احساس خود در طول روز توجه کنید. وقتی متوجه می شوید که احساس ناراحتی یا استرس می کنید، گفتگوی درونی خود را هماهنگ کنید. به چه افکاری می اندیشی؟
آیا در مورد گذشته نشخوار می کنید یا نگران آینده؟ در مورد خودت کم حرف میزنی؟ آیا در مورد کاری که شخص دیگری انجام داده وسواس دارید؟
منبع افکار خود را شناسایی کنید و سپس از یک یا چند استراتژی زیر استفاده کنید تا به شما کمک کند از فکر کردن بیش از حد به همه چیز دست بردارید.
۲.محرکی برای افکار مثبت ایجاد کنید
هنگامی که از مارپیچ بیش از حد فکر کردن آگاه شدید، ماشه ای ایجاد کنید که از شما می خواهد افکار خود را تغییر دهید (کشیدن اهرم).
اینکه به خودتان بگویید از فکر کردن به چیزی دست بردارید، همیشه جواب نمی دهد، گاهی اوقات باعث می شود که بیشتر به آن چیز فکر کنید.
با این حال، اگر افکار خود را تغییر مسیر دهید، کمتر احتمال دارد به چیزی که در مورد آن استرس داشتید برگردید
وقتی متوجه می شوید که در یک مارپیچ فکری منفی هستید، کلمه “مارپیچ” را در نظر بگیرید و این باعث می شود به چیزی بی ضرر فکر کنم.
این ترفند به شما کمک می‌کند که در شب‌ها وقتی مغز کاری جز تکرار وقایع گذشته که ناراحت‌کننده یا شرم‌آور بودند، یا نگران آینده هستید، از فکر کردن دست بردارید.
گاهی اوقات مغز من به سمت رشته فکری ناخواسته برمی‌گردد، اما فقط اهرم را دوباره می‌کشم (با فکر کردن به کلمه مارپیچ) و هر چند بار که لازم است تغییر مسیر می‌دهم.
۳. داستان را تغییر دهید
گاهی اوقات تفکر بیش از حد از داستانی که در مورد یک موقعیت ایجاد کرده ایم ناشی می شود. اگر متوجه شدید که بارها درباره یک موضوع وسواس دارید، شروع به مطالعه آن کنید.
اساس وضعیتی که شما نگران آن هستید چیست؟ از چه زمانی شروع شد و چه چیزی شروع شد؟ گفتگوی داخلی شما در مورد این داستان چیست؟ چه احساساتی را ایجاد می کند؟
شاید چیزی که در مورد آن وسواس دارید ناشی از چیزی باشد که در کودکی مشاهده کرده اید یا تجربه کرده اید، یا چیزی که از جامعه یاد گرفته اید.
وقتی ما بچه هستیم، توانایی درک و اعمال منطق را برای آنچه می بینیم نداریم، بنابراین گاهی اوقات باورها و داستان هایی می سازیم که واقعاً معنی ندارند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که زنان کمتر از مردان برای شغلی درخواست می کنند، اگر همه شرایط را برآورده نکنند. چرا مردان برای مشاغلی که لزوماً صلاحیت آن ها را ندارند درخواست می کنند اما زنان نه؟ آنها داستان های مختلفی دارند که آنها را مجبور به ارسال رزومه خود نمی کند.
به پسرها آموزش داده می شود که فقط دنبال چیزی که می خواهند بروند، به دخترها آموزش داده می شود که محتاط تر و متفکرتر باشند. به ما می گویند “دختر خوبی باش، این نقش تو در زندگی است، زیاد بلند حرف نزن، به اندازه کافی باهوش یا قوی نیستی که این کار را انجام دهی” و غیره.
زنان بیش از حد به این فکر می‌کنند که آیا واجد شرایط هستند یا نه، آیا وقت خود را تلف می‌کنند، وقت شرکت‌ها را تلف می‌کنند، اگر به عنوان یک کلاهبردار دستگیر شوند.
ما زنان باید داستان های خود را در مورد توانایی ها، شایستگی ها و جایگاه خود در نیروی کار تغییر دهیم. ما داستان را از “من نمی توانم این کار را انجام دهم، لیاقت ندارم” را به “من می توانم این کار را انجام دهم، یا می توانم یاد بگیرم این کار را انجام دهم، و شایسته هستم” تغییر دهیم.
هنگامی که داستان خود را در مورد موضوعی تغییر می دهید، انگیزه تفکر بیش از حد در مورد آن را تغییر می دهید.
۴. به شهود خود گوش دهید، نه به ترس خود
بیش از حد فکر کردن بخشی از واکنش ترس از سوی من است. ایگو دوست دارد امن باشد و منطقه آسایش و کارهای روزمره شما را دوست دارد.
اگر آنچه را که نفس شما به عنوان امنیت منطقه آسایش شما می‌داند تهدید کنید، کمی دیوانه خواهد شد. این واکنش ترس شما را تحریک می کند تا شما را از “خطر” حفظ کند.
نفس شما با بمباران پر هرج و مرج از حدس دوم، چه می شود و پیش بینی های آینده بند می آید. این کاملا غیرمنطقی خواهد بود، اما چون عادت دارید به آن صدا اعتماد کنید، شما را با خود همراه خواهد کرد.
شما می توانید با یادگیری شناخت شهود خود از فکر کردن دست بردارید تا مطمئن شوید که در مسیر درستی هستید. وقتی این کار را انجام می دهید، می توانید واکنش ترس خود را آرام کنید.
۵.تشریفات و روال ها را ایجاد کنید
ایجاد تشریفات یا روال می تواند مقداری از استرس تصمیم گیری روزانه را از بین ببرد. انسان ها دچار خستگی تصمیم می شوند. هر چه روز می گذرد، گرفتن تصمیمات منطقی و روشن سخت تر می شود. این می تواند باعث شود که ذهن شما همه چیز را پیچیده تر از آنچه که باید باشد.
روتین مجموعه ای از رفتارهای مرتبط است. با تکرار کافی روال شما به یک عادت تبدیل می شود و لازم نیست به آن فکر کنید، فقط آن را انجام دهید.
اگر بیش از حد فکر می کنید که آیا هر روز ورزش کنید یا نه، با پیوند دادن آن به یک عادت دیگر، آن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. در نهایت این فقط کاری است که شما انجام می دهید، نه چیزی که باید به آن فکر کنید.
سوالات محیطی را ایجاد کنید تا رفتار مورد نظر خود را تحریک کنید.
۶. آنچه را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید
بنابراین اغلب در مورد گذشته نشخوار می کنیم، که نمی توانیم آن را تغییر دهیم، و نگران آینده ای هستیم که همیشه نمی توانیم آن را پیش بینی یا کنترل کنیم، زیرا زندگی توپ های منحنی را به سمت ما پرتاب می کند.
این مهم است که بدانید چه زمانی باید به خود بگویید: “من نمی توانم این موضوع را کنترل کنم، فکر کردن بیش از حد به این موضوع فقط به من صدمه می زند، و باید این موضوع را رها کنم.”
این صحبتی است که باید با خودتان داشته باشم، زمانی که فکر کردن بیش از حد باعث می شود که من به خواب نروم. بخشی از ذهن شما اعتراض می‌کند و می‌خواهد به این موضوع فکر کند، به این امید که راه‌حلی برای شما پیدا شود، اما گاهی اوقات باید با خودتان سخت‌گیر باشید و در افکارتان بچرخید.
سعی کنید آگاهانه در لحظه باشید و نه در سناریوهای گذشته یا آینده.
۷. اقدام کنید
زمانی که چیزهایی را که نمی توانید کنترل کنید رها کردید، وقت آن است که روی آنچه می توانید تمرکز کنید. اگر می توانید برای اصلاح یا تغییر چیزی اقدام کنید، آن را انجام دهید! اقدام کردن یک راه عالی برای متوقف کردن نگرانی در مورد یک موقعیت و احساس آرامش است زیرا شما در حال انجام کاری سازنده هستید.
حتی اگر معلوم شود که عمل “درست” نیست، باز هم به شما وضوح می دهد. شما یاد می گیرید که چه چیزی کار نمی کند و گزینه های دیگری برای شما باقی می ماند. حتی زمانی که انتخاب ما به نتیجه نمی رسد، دانش و تجربه به دست می آوریم که به ما کمک می کند در آینده انتخاب های بهتری داشته باشیم.
امروز چه گام های کوچکی برای حل یک مشکل یا تلاش برای رسیدن به یک هدف می توانید بردارید؟ کار بعدی را درست انجام دهید لزومی ندارد که این چیز عالی باشد، فقط یک قدم کوچک در مسیر درست است آن را کوچک نگه دارید، با ایجاد انتظارات غیرمنطقی برای حل این مشکل در همین لحظه، خود خرابکاری نکنید.
۸. دیدگاه خود را تغییر دهید
افراط اندیشی معمولاً احساسات ما را درگیر می کند، چگونه می تواند اینطور نباشد وقتی گفتگوی درونی ما عذاب و تاریکی را پیش بینی می کند؟
سعی کنید از نظر احساسی یک قدم از موقعیت به عقب بردارید. از دید یک غریبه به آن نگاه کنید، آیا پاسخ احساسی شما موجه است؟ آیا واقعاً دنیا به پایان می رسد، یا شما کمی بیش از حد دراماتیک هستید؟ آیا بیشتر از آنچه باید از موقعیت استفاده می کنید؟ به طور عینی، بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ بهترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست؟
آیا این واقعاً در حال حاضر مهم است ؟ آیا این موضوع ۶ ماه بعد اهمیت خواهد داشت؟ یک سال دیگر چطور؟ با خودتان واقعی باشید، این سؤالات را بپرسید و دیدگاه جدیدی نسبت به موقعیت داشته باشید.
۹. اولویت های خود را مشخص کنید
گاهی اوقات ما نگران چیزهایی هستیم که حتی برایمان مهم نیستند، اما به نوعی مغزمان شروع به رفتن به مسیر احمقانه ای می کند یا نگران این است که یک انتخاب ساده چه چیزی باید باشد و ما حتی متوجه آن نمی شویم.
اگر برای تعیین اولویت های خود وقت بگذارید، به راحتی می توانید تصمیم بگیرید که آیا چیزی ارزش وقت و انرژی شما را دارد یا خیر.
وقتی متوجه می‌شوید که نگران چیزی هستید که واقعاً مهم نیست یا سعی می‌کنید تصمیمی بگیرید، به اولویت‌های خود نگاه کنید تا اقدامات خود را هدایت کنید.
اگر بچه دارید و در مورد یک خانه درهم و برهم استرس دارید، تصمیم بگیرید که تمیزی چه مناطقی از همه مهمتر است و سپس یک استراتژی بسازید که بر آن مناطق تمرکز کند تا مجبور نباشید در مورد چیزهایی که مهم است و چه چیزهایی نیست فکر کنید. شما با تلاش برای مدیریت تک تک حوزه ها غرق نمی شوید.
اگر نگران نحوه خرج کردن پول خود هستید، اولویت های خود را تعیین کنید. آیا می خواهید برای خانه پس انداز کنید یا از اجاره راضی هستید؟ آیا می خواهید یک تعطیلات بزرگ در سال داشته باشید یا ۲-۳ تعطیلات کوچک، یا ترجیح می دهید از تعطیلات صرف نظر کنید و به چیزهای دیگر در زندگی روزمره خود بپردازید؟ اگر پرداخت بدهی‌تان اولویت شماست، پس هزینه‌هایتان را منعکس کنید و با پرسیدن سؤال‌های هوشمندانه‌ای مانند «آیا پرداخت بدهی‌ام مهمتر از خرید یک گوشی جدید ۱۰۰۰ دلاری در حالی که گوشی فعلی‌ام هنوز کار می‌کند، در خریدهای بی‌اهمیت قرار بگیرید؟»
اگر متوجه شدید که در مورد نظر مادرشوهرتان نگران هستید، بپرسید که آیا نظر او واقعاً اینقدر مهم است یا خیر. آیا باید با فکر کردن بیش از حد به عقاید او زندگی کنید، یا زمانی که نمی توانید او را تغییر دهید یا کنترل کنید باید به روز خود ادامه دهید؟
۱۰. مراقبت از خود را تمرین کنید
افراط در تفکر اغلب با انتقاد از خود همراه است. یک انتخاب عمدی برای تمرین مراقبت از خود به جای کتک زدن خود انجام دهید. مراقبت از خود روشی شگفت انگیز برای نشان دادن شفقت به خود، کاهش سطح استرس و آرام کردن ذهن بیش فعال است.
توجه داشته باشید که چه فعالیت هایی باعث می شود احساس شادی و آرامش داشته باشید و هر هفته زمانی را برای انجام آن کارها اختصاص دهید، حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه پس از خواباندن بچه ها یا اتمام تکالیف خود باشید.
هنگامی که تحریک افکار مثبت کار نمی کند، حواس خود را با یک کتاب خوب پرت کنید، تماشای یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه، انجام یک سرگرمی یا پیاده روی می تواند راه های خوبی برای توقف الگوهای تفکر سمی و تمرین مراقبت از خود باشد.
