چگونه می توان سروتونین و دوپامین را به طور طبیعی افزایش داد؟

دوپامین و سروتونین هر دو ماده شیمیایی تولید شده در بدن هستند. سروتونین به عنوان ماده شیمیایی شاد شناخته می شود و دوپامین یک ماده شیمیایی “احساس خوب” است.

در این مقاله ، بیایید به روش های افزایش سروتونین و دوپامین به طور طبیعی نگاهی بیندازیم!

سروتونین چیست؟

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا هورمونی است که در روده و مغز تولید می شود. عملکردهای متنوعی در بدن انسان دارد. این بیشتر به دلیل عملکرد متعادل کننده خلق و خو شناخته می شود.سروتونین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی پیام هایی را بین سلول های مغز منتقل می کند.

برخی ازفواید آن عبارتند از:

• متعادل سازی خلق و خو / سروتونین بر روحیه ، شادی و اضطراب تأثیر دارد.
• کنترل اشتها – آیا می دانید هنگام خوردن غذا سروتونین نیز در کاهش اشتها نقش دارد؟
• حرکات روده / سروتونین در روده ها نیز تولید می شود. در واقع ، بیشتر سروتونین بدن در دستگاه گوارش است، جایی که به کنترل و تنظیم عملکرد و حرکات روده کمک می کند.
• لخته شدن – وقتی زخم دارید ، پلاکت ها سروتونین آزاد می کنند که در تشکیل لخته های خون نقش دارد.
• حالت تهوع – سروتونین منطقه ای را در مغز شما تحریک می کند که باعث تهوع می شود. وقتی چیزی می خوریدکه معده شما را برطرف نکند ، سروتونین تولید می شود که مدت زمان دفع مواد تحریک کننده را افزایش می دهد.

علائم سطح پایین سروتونین

سطح پایین سروتونین منجر به بروز تعدادی اختلال در بدن می شود. در اینجا برخی از علائم کم سروتونین در بدن وجود دارد:

• حالات کسل کننده
• حافظه ضعیف
• تمایل به غذاهای نشاسته ای یا شیرین
• مشکل خوابیدن
• عزت نفس پایین
• اضطراب
• پرخاشگری

دوپامین چیست؟

دوپامین را می توان به عنوان یک هورمون “احساس خوب” توصیف کرد. این یک انتقال دهنده عصبی است که به کنترل مراکز پاداش و لذت مغز کمک می کند. دوپامین در مناطق مختلفی از مغز تولید می شود.

تحریک دوپامین باعث می شود احساس خوبی داشته باشیم. دوپامین همچنین ما را به انجام کارهایی سوق می دهد ، این همان چیزی است که به ما در تمرکز در کارها کمک می کند.

در زیر برخی از عملکردهای دوپامین در بدن ما ذکر شده است:

حرکات بدن

دوپامین به کنترل  حرکات ارادی بدن که توسط شخص انجام می شود کمک می کند.
پاسخ احساسی سطح دوپامین بر عملکردهای مهم مغز تأثیر می گذارد که بر روحیه ، خواب ، حافظه ، تمرکز و یادگیری فرد تأثیر می گذارد.

علائم سطح پایین دوپامین در بدن

علائم دوپامین پایین با توجه به علت اصلی متفاوت است. افرادی که از بیماری پارکینسون رنج می برند (ناشی از کمبود دوپامین) ممکن است علائم متفاوتی از افرادی که به دلیل سو مصرف مواد از سطح پایین دوپامین رنج می برند ، داشته باشند.

بیایید علائم عمومی را که می توانید در صورت پایین بودن سطح دوپامین داشته باشید مشاهده کنید:

• اضطراب
• خستگی
• میل جنسی کم
• احساس بی انگیزگی و ناامیدی
• از دست دادن تعادل ، سفتی در عضلات
• صحبت یا حرکت کندتر از حد معمول
• یبوست
• انرژی و تحمل کم
• بی خوابی یا مشکل خواب
• درد و دردهای عضلانی
• کاهش وزن یا افزایش وزن
• ذات الریه مکرر
• افسردگی و اندوه
• عدم توانایی در تمرکز و توجه

چگونه سروتونین و دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

افزایش سطح سروتونین و دوپامین منجر به بهره وری بیشتر ، شادی و سلامتی عمومی می شود! در اینجا روش های طبیعی در مورد چگونگی افزایش طبیعی سروتونین و دوپامین وجود دارد:

۱. کاری را که دوست دارید انجام دهید

چی تو رو خوشحال میکنه؟ معاشرت با دوستان ، نقاشی ، نوشیدن یک لیوان قهوه صبح ، رقص … این کار را بکنید!انجام کارهایی که دوست دارید ، به طور خودکار باعث ترشح بیشتر سروتونین و دوپامین در مغز می شود که باعث احساس لذت و خوشحالی می شود.

۲. این غذاها را بخورید!

غذاهایی را اضافه کنید که سرشار از پیش ماده دوپامین هستند و از غذاهایی که باعث کاهش دوپامین می شوند خودداری کنید! بدن شما به مواد غذایی حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B6 ، آهن ، نیاسین و فولات نیاز دارد. غذاهایی که دوپامین را افزایش می دهند شامل آووکادو ، بادام ، محصولات لبنی ، دانه کدو تنبل هستند.

از چربی های اشباع شده کمتری مانند چربی حیوانی ، کره ، دفتر خاطرات پرچرب و روغن نخل در میان دیگران استفاده کنید. این به این دلیل است که این چربی های اشباع در صورت مصرف زیاد ، ممکن است سیگنالینگ دوپامین را در مغز مختل کند.

۳. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید

شما می توانید از مکمل های با کیفیت بالا که سروتونین و دوپامین را به طور طبیعی افزایش می دهند استفاده کنید! مکمل هایی از جمله منیزیم ، ویتامین D ، کورکومین (موجود در زردچوبه) ، عصاره چای سبز و عصاره پونه کوهی با افزایش سطح دوپامین ارتباط دارند.

۴. پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها در جهان بیشتر مورد توجه قرار گرفته اند.این روزها. به این دلیل که باکتری های خوب در بدن ما برای رشد به آنها احتیاج دارند. آیا می دانید روده به عنوان “مغز دوم” نیز شناخته می شود؟ بله ، تحقیقات نشان داده است که مغز و روده ارتباط تنگاتنگی دارند. برخی از باکتریهای خوب که به طور طبیعی در روده زندگی می کنند توانایی تولید دوپامین را دارند که به خلق و خو و واکنش احساسی شما کمک می کند.

غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل سرکه سیب ، سیب ،موز ، ماست است. همچنین اگر عدم تحمل لاکتوز هستید  می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید که مصرف آنها آسان تر است.

۵. نور بیشتری در زندگی خود داشته باشید

زیر نور آفتاب مثل این است که نفس عظیمی از هوای تازه بکشید! این امر خصوصاً برای بیشتر ما که در خانه گیر کرده ایم و در مدرسه تحصیل می کنیم یا پشت کامپیوتر کار می کنیم

مقاله ای که در سال ۲۰۰۷ در “مجله روانپزشکی و علوم اعصاب” منتشر شد ، خاطرنشان کرد که مطالعات زیادی نشان می دهد قرار گرفتن در معرض نور شدید مانند نور خورشید باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود.

صبح پیاده روی کنید، به جای رانندگی پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید تا مدت زمانی را که در آفتاب می گذرانید افزایش دهد.

۶. یک شب خوب استراحت کنید

یکی از اصلی ترین عادت های خوب برای داشتن بدن سالم داشتن خواب کافی است. مطالعات نشان می دهد که دوپامین که باعث افزایش هوشیاری و تمرکز می شود ، صبح هنگام زمان بیدار شدن به مقدار زیاد تولید می شود. در شب هنگام ساعات خواب ، تولید دوپامین کاهش می یابد. شب بیداری می تواند این ریتم طبیعی بدن را مختل کند، باعث می شود که در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در صبح روز بعد به میزان قابل توجهی کاهش یابد. با دوپامین کم ، کل روز احساس کمبود ، بزرگ و متراکم خواهید کرد. سعی کنید هر روز حداقل ۶ ساعت بخوابید.

۷.بدن را حرکت دهید!

بسیاری از ما در این روزگار سبک زندگی کم تحرکی داریم. این به این دلیل است که ما ساعت کاری طولانی داریم ، برنامه ما بیش از حد است و با استفاده از ماشین / اتوبوس به محل کار خود می رویم ما به سختی زمانی برای تمرین می یابیم.

ورزش و تحرک بدن شما برای حداقل ۳۰ دقیقه در یک هفته با افزایش عملکرد سروتونین در مغز مرتبط است! وقتی مرتباً ورزش می کنید ، مقدار تریپتوفان را که پیش ماده سروتونین است نیز افزایش می دهید.

بعد از تمرین ، سطح سروتونین در مغز افزایش می یابد. بنابراین هر روز وقت بگذارید و به دویدن ، پیاده روی ، یا رقصیدن بپردازید. متوجه خواهید شد که پس از آن چقدر احساس خوشحالی و هیجان می کنید!